Публикации с етикет: Честота на тренировките

При изграждането на методика за тренировките с тежести е важно да сме наясно с няколко основни характеристики. От това как разпределяме натоварването си спрямо тях, зависят и нашите конкретни резултати (мускулна маса, сила, издръжливост, обща функционалност и др)

-ЧЕСТОТА (Честота на тренировките)

Честотата е разпределянето на тренировките за седмицата или по-точно казано, колко пъти ще наблегнем на дадена мускулна група!

Честотата определя това колко често тренираш и колко време ти остава да се възстановиш между отделните тренировки. Колкото по-често тренираш, толкова по-кратък ще бъде периодът за възстановяване между тренировките, а това води до симптоми на претрениране и хронична преумора.

За начинаещите подходящата честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата.

За напредналите спортисти нещата са по-сериозни. Често се стига до 5-6 тежки тренировки на седмица и това е необходимо.

Най-точно може да подберем необходимата честота, когато слушаме организма си. Важно е да се отбележи, че недостатъчния брой тренировки в седмицата няма да ни позволи да постигнем желаните резултати. В същото време, ако прекалим с броя тренировки и организмът ни се претоварва, налична е липса на качествено възстановяване и това води до мускулен разпад – регрес.

-ИНТЕНЗИТЕТ

Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест при силовите тренировки. Колкото по-голяма тежест – толкова по-висок интензитет. Обикновено тук нещата се разглеждат в проценти- 100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение с правилна техника. Това се нарича 1RM (one rep max) за това упражнение.

Когато целим мускулна хипертрофия, се търси интензитет между 55-85%, тоест диапазон 6-12 повторения с чиста форма.

Ако целим обаче единствено сила (тренираме силов трибой или щанги), 100% интензитет е необходим в някои тренировки, а в другите поне 85-90%.

-ОБЕМ

Обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.

Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 50кг, то обемът на това упражнение е 4х(10х50) = 2000 кг. За да намерим общия обем на тренировката, трябва да съберем общото тегло и на останалите упражнения изпълнени от нас по същия начин.

Важно е да се отбележи, че не трябва да се прекалява с обема, защото физиологичния стрес над организма прогресира бързо, за сметка на не толкова задоволителни резултати.

-ПОЧИВКА

Почивките между сериите са важен фактор в тренировките. Когато тренираме за мускулна маса ние целим саркоплазмена хипертрофия. Така ние напомпваме мускулите си. За да поддържаме мускулите си напомпани по време на тренировката трябва да се придържаме към почивки между сериите около 60-120 секунди.  

Ако целим развиване на силата и тренираме с висок интензитет почивките между 3 и 5 минути не са проблем. Целта е да се подготвим добре за следващата серия чрез достатъчно почивка.