Публикации с етикет: фибри

Фибрите са баластни вещества, които се съдържат само в растителните храни. Известни са още като влакнини. Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът и други. Животинските продукти не съдържат фибри.

Фибрите са най-сложният тип въглехидрати – нескорбялни полизахариди, които изграждат клетъчните стени на растенията. Те нямат хранителна стойност и носят нула калории на тялото.  Фибрите не се усвояват от тялото и съответно не са абсорбират от кръвоносната система. Когато преминават през стомашно-чревния тракт остават почти или изцяло неразградени. Така те подобряват функцията на храносмилателната система и освен това имат още много полезни ефекти за организма.

ВИДОВЕТЕ ФИБРИ

Съществуват 2 вида фибри:

Разтворими фибри – Разтворимите фибри се превръщат в текстура подобна на гел, която забавя процеса на храносмилане. Това помага да се чувствате сити по-дълго време, което е полезно при контролирането на теглото.

Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци.

Неразтворими фибри – Те не се разтварят и помагат да се добави обем към отпадъка от отделителната система. Така помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма.

Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения.

ПОЛЗИ ОТ ФИБРИТЕ

Достатъчния ежедневен прием на фибри е много важен за нашето здраве и има много ползи. Ето и някои от тях:

Контрол над теглото

Фибрите от една страна подпомагат храносмилането и обмяната на веществата. От друга те увеличават усещането за ситост, което ни позволява да избегнем преяждането. Това е най-популярният ефект от консумацията на фибри.

Регулиране на кръвна захар

Поради липсата на ензим, с който да разграждаме фирбите, те спомагат за по-бавното разграждане и усвояване на въглехидратите. Това допринася за това кръвната захар да бъде поддържана в умерени граници и да не прави резки скокове. С приема на богати на фибри храни може да осигурим добра превенция срещу диабета.

Именно благодарение на контрола над кръвната захар, фибрите са в състояние да понижат риска от жлъчни и бъбречни камъни.

За здрава сърдечно съдовата система

След дългогодишни изследвания се забелязва, че хората хранеши се с храна богата на фибри, страдат по-малко от заболявания, свързани със сърцето, включително инфаркти. Приемът на достатъчно фибри намалява лошия холестерол и нормализира нивото на общия холестерол.

Срещу някои видове рак

Изследванията сочат, че правилното хранене е добра профилактика срещу поне някои видове рак. Сред тях са този на червата и този на гърдата.

ХРАНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ФИБРИ

Храните, които са богати на фибри би трябвало редовно да присъстват в менюто ни. Това са пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, елда, булгур, овесени ядки, ръж), пресни зеленчуци (броколи, тиква, тиквички, моркови, спанак, карфиол, зелен боб), плодове (ябълки, боровинки, манго, авокадо, круша, портокал), семена и ядки (бадеми, семена чия, киноа, тиквени семки, орехови ядки), бобови култури (боб, леща и грах). Добър избор е и суплементиране с диетични водоразтворими фибри под формата на готова хранителна добавка .

ДНЕВЕН ПРЕПОРЪЧИТЕЛЕН ПРИЕМ НА ФИБРИ

Дневния препоръчителен прием на фибри е около 30 до 40 грама за мъжете и около 25-30 грама за жените на възраст между 18 – 50 години. Това количество спада до около 20-25 грама дневно при жените и около 25-30 грама при мъжете на възраст над 50 години.

Прекалено високия прием на фибри може да доведе до появата на констипация, стомашни крампи и дефицит на някои важни витамини и минерали.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Редовната консумация на храни, богати на влакнини – фибри, води до подобрение на храносмилателната система, понижени нива на лошия холестерол, подобрени нива на кръвното налягане, както и до понижен риск от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, колоректален рак и затлъстяване.

Не пропускайте да набавяте достатъчно фибри всеки ден и не прекалявайте с препоръчителния дневен прием!