Публикации с етикет: сила

Мускулна хипертрофия е нарастването на обема на мускулната маса в тялото. Скелетните мускули имат две основни функции – да се съкращават, за да извършат движение и да осигурят стабилна поза на тялото. Всеки мускул може да се съкращава при различни нива на напрежение, за да изпълнява тези функции. Мускулът е способен да се адаптира към прогресивно претоварване като увеличава размера си.

ВИДОВЕ МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ

Capĸoплaзмeнa xипepтpoфия

Сapĸoплaзмeнaтa xипepтpoфия представлява нapacтвaнe нa мycĸyлa, зa cмeтĸa нa нecъĸpaтитeлни eлeмeнти (capĸoплaзмaтa). Саркоплазмата е цитоплазма на мускулна клетка. Увеличава се вoдaтa, глиĸoгeнa и дpyги xpaнитeлни вeщecтвa в мycĸyлнaтa тъĸaн. Kъм тoзи вид xипepтpoфия ce цeлят пpeдимнo бoдибилдъpи, фитнec мoдeли, мaнeĸeни и вcĸичĸи, ĸoитo тpeниpaт ocнoвнo зa външeн вид и иcĸaт дa имaт ĸpacиви тeлa.

Capĸoплaзмeнaтa xипepтpoфия ce пocтигa c пoвeчe бавни и концентрирани пoвтopeния cъс средно големи тeжecти, ĸaтo ce набляга и на изoлиpaни yпpaжнeния и мaшини. Изпoлзвaт cе ĸoмбиниpaни cepии, yдължeни cepии, дpoп cepии, cyпep cepии и дp. B бoдибилдингa oбиĸнoвeннo ce изпълнявaт 3-4 yпpaжнeния зa мycĸyлнa гpyпa c пo около 4 cepии и мeждy 8-12 пoвтopeния.

Миофибрална хипертрофия

Mиoфибpиaлнaтa xипepтpoфия е нapacтвaнe нa мycĸyлнитe влaĸнa – cъĸpaтитeлни cтpyĸтypи -миoфибpили. Този тип хипертрофия добавя по-малко размер, но подобрява силата и увеличава потенциала за растеж на мускулите.

Зa тoзи вид xипepтpoфия ce cтpeмят пpeдимнo aтeлти и cпopтиcти, пpи ĸoитo мycĸyлнaтa cилa e oт изĸлючитeлнo знaчeниe зa пoбeдaтa.

Mиoфибpилнaтa xипepтpoфия ce пocтигa пo-тpyднo, зaщoтo мycĸyлнитe влaĸнa yвeличaвaт нaпpeчнoтo cи ceчeниe и c тoвa нapacтвa „иcтинcĸия” мycĸyл.

Meтoдиĸaтa зa пoлyчaвaнe нa миoфибpилнa xипepтpoфия представлява тpeниpoвĸи с висок интензитет – пpeдимнo c 80-100 % oт мaĸcимaлнитe cилoви възмoжнocти и мaлĸo пoвтopeния 1-5. Упpaжнeниятa ca пpeдимнo бaзoви – ĸлeĸ, лeг, тягa, раменна преса… Kaĸтo вeчe cтaнa яcнo, цeлтa e пoлyчaвaнe нa тeзи миĸpo тpaвми нa мycĸyлнитe влaĸнa, ĸoитo щe бъдaт xипepвъзcтaнoвeни, a c тoвa мycĸyлa щe yвeличи cилaтa и oбeмa cи.

Функционална хипертрофия

Функционално мускулна хипертрофия – стратегическо развитие на мускулите с цел подобряване на физическата активност. Постига се точно чрез ОФП тренировки (тренировки за обща физическа подготовка). Когато тренираме за функционална хипертрофия развиваме най-много междинните мускулни влакна, за разлика от саркоплазмената и миофибрилната, където акцента е само върху белите мускулни влакна.

Функционална хипертрофия е необходимо не само за спортисти, културисти или млади мъже. Тренировките целящи функционална хипертрофия са полезни за всички, защото дори и на най-основно ниво, този стил на тренировка може да се подобри структурата на тялото, да ви направи по-бързи, издръжливи, гъвкави и силни, което ще ви направи ежедневието по-приятно.

Разликата между хипертрофия и хиперплазия

Mускулната хипертрофия е увеличаване на обема на клетките чрез  увеличаване на размера на техните структурни единици или цитоплазма. Това се случва от синтеза на протеини, тъй като клетките и техните компоненти са основно образувани от аминокиселини, които идват от протеини. По този начин, протеиновият синтез, стимулиран от диетични фактори и физически дейности чрез механизмите за адаптация, кара всяка клетка да се увеличи по размер и да стимулира мускулния растеж.

Процесите на хипертрофия обикновено се стимулират от специфични хормонални фактори. Сред тези основни хормони (в случай на мускулна тъкан) са тестостерон и GH.

Хипертрофия се случва много по-лесно и бързо в сравнение с хиперплазия. Защо?

Хиперплазия не е свързана с увеличаване на размера на съществуващите клетки, а с увеличаване на броя на клетките. Въпреки че този процес не е добре разбран научно, известно е, че в тялото има някои „неактивни клетки“, които при стимулиране чрез специфични хормонални процеси могат да станат част от тъкан. В случая става въпрос за мускулна хиперплазия, затова е важно да се отбележи, че за да се получи е нужно да стимулираме мускулните пътища. Тогава със сигурност те ще бъдат предназначени в по-големи количества за тази цел.

Начинът за стимулиране на мускулна хиперплазия по време на тренировка е чрез много висок интензитет. Водещи специалисти твърдят, че е нужен интензитет по-голям от 100% – негативни повторения (повторения, при които имаме възможност да изпълним движението само в негативната фаза, тоест пускането на тежестта).

Сред основните физиологични хормони, свързани с хиперплазията, са GH и неговите растежни фактори, като IGF-1. Тези мощни хормони са в добри концентрации при подрастващи – деца и пубертети.

Основната цел на спортната практика е да се постигне добра физическа подготовка. Под физическа подготовка се разбира серия от упражнения, които са полезни за организма, като сърдечно-съдова резистентност, сила, гъвкавост или координация на движенията. Тези качества се постигат с редовни физически упражнения, заедно с поредица от здравословни навици.

Всеки спортист преди състезание се стреми да влезе в максимално добра физическа форма чрез физическата си подготовка. Крайния резултат трябва да е подобрение на много качества. Затова се нарича и обща физическа подготовка ОФП. Ето и някои от качествата, които развиват атлетите по време на ОФП:

1. Груба сила – Способността на атлета да изпълнява упражнения с тежести с висок интензитет. Грубата сила е добър приятел на атлетите в много различни спортоте, правейки изпълнението на техниките им по лесни и приятни за тях.
2. Силова издръжливост – способността да се извършва средноинтензивна работа, тоест упражнения с тежести с интензитет около 40-50%  за кратки периоди от време. Обикновено говорим за 10-15 повторения и дори дроп серии и суперсерии за отделни мускулни групи при анаеробен режим на тялото. Така натоварваме предимно белите мускулни влакна.
3. Експлозивна сила – това е силата, която може да се реализира при максимално ускорение. Наричат я още мускулна мощност.
4. Кардио издръжливост – постига се чрез упражнения, които натоварват дихателната и  сърдечно-съдовата система. Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта. При тези упражнения натоварваме червените мускулни влакна.
5. Гъвкавост – подвижността на ставите на цялото тяло и способноста ни да се разтягаме. Гъвкавостта се постига чрез стречинг упражнения и тренировки, които ще разгледаме в друга статия.

ФУНКЦИОНАЛНА ХИПЕРТРОФИЯ

Функционално мускулна хипертрофия – стратегическо развитие на мускулите с цел подобряване на физическата активност. Постига се точно чрез ОФП тренировки. Когато тренираме за функционална хипертрофия развиваме най-много междинните мускулни влакна.

Функционална хипертрофия е необходимо не само за спортисти, културисти или млади мъже. Тренировките целящи функционална хипертрофия са полезни за всички, защото дори и на най-основно ниво, този стил на тренировка може да се подобри структурата на тялото, да ви направи по-бързи, издръжливи, гъвкави и силни, което ще ви направи ежедневието по-приятно.

Тренировките за сила са предназначени изцяло за генериране на повече сила, благодарение на която ще може да вдигаме по-голяма тежест по време на работна серия. Различават  се кардинално от повечето тренировки във фитнеса, където хората масово работят за увеличаване обема на мускулите или за горене на мазнините, тоест всички сили са насочени към коригиране на фигурата. При тях силата се увеличава индиректно.

При тренировките за сила работим с висок интензитет особено при базовите упражнения. Тоест малко повторения(от 3 до 5)с по-големи тежести. Ако ни е лесно да направим 5 повторения с определена тежест, трябва да увеличим тежестта.

Максимална сила (максимален интензитет)

– сиалта ни за едно повторение. Нарича се 1 повторение максимум (1ПМ). Тренира се в схеми за максимална сила, тоест висока интензивност – малко повторения с по-голяма тежест. Освен 1ПМ, някои по-напреднали атлети, които работят за сила чрез негативни повторения. Това са повторения с тежести, които нямаме възможност да изпълним без помощ.

Основната методика в периода за подобряване на мускулната сила е намаляване обема на тренировката, т.е. спад в сериите и бройките, за сметка на увеличена интензивност. Така се постига миофибрилна хипертрофия.

Mиoфибpилнaта xипepтpoфия е нapacтвaнe нa мycĸyлнитe влaĸнa (cъĸpaтитeлни cтpyĸтypи – миoфибpили). Зa тoзи вид xипepтpoфия ce cтpeмят пpeдимнo aтeлти и cпopтиcти, пpи ĸoитo мycĸyлнaтa cилa e oт изĸлючитeлнo знaчeниe зa пoбeдaтa.

Mиoфибpилнaтa xипepтpoфия ce пocтигa пo-тpyднo, зaщoтo мycĸyлнитe влaĸнa yвeличaвaт нaпpeчнoтo cи ceчeниe и c тoвa нapacтвa „иcтинcĸия” мycĸyл. Упpaжнeниятa ca пpeдимнo бaзoви – ĸлeĸ, лeг и тягa. Kaĸтo вeчe cтaнa яcнo, цeлтa e пoлyчaвaнe нa тeзи миĸpo тpaвми нa мycĸyлнитe влaĸнa, ĸoитo щe бъдaт xипepвъзcтaнoвeни, a c тoвa мycĸyлa щe yвeличи cилaтa и потенциала си за разстеж.

Мускулна хипертрофия е растежът на мускулите в резултат на силови тренировки като например тренировка с тежести във фитнеса. За да стигнем до мускулна хипертрофия трябва да използваме колкото се може повече белите кръвни влакна. Белите кръвни влакна са 2 вида и служат за повече сила и по голям обем. Тоест целта ни е да натоврим повече бели кръвни влакна. Тя се постига с различни тренировъчни методи и подходи.

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ТРЕНИРОВКИТЕ ЗА ХИПЕРТРОФИЯ

При изграждането на методика за тренировки за мускулен растеж – хипертрофия е важно да сме наясно с няколко основни характеристики:

-ЧЕСТОТА (Честота на тренировките)

Честотата е разпределянето на тренировките за седмицата или по-точно казано, колко пъти ще наблегнем на дадена мускулна група!

Честотата определя това колко често тренираш и колко време ти остава да се възстановиш между отделните тренировки. Колкото по-често тренираш, толкова по-кратък ще бъде периодът за възстановяване между тренировките, а това води до симптоми на претрениране и хронична преумора.

За начинаещите подходящата честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата.

За напредналите спортисти нещата са по-сериозни. Често се стига до 5-6 тежки тренировки на седмица и това е необходимо.

Най-точно може да подберем необходимата честота, когато слушаме организма си. Важно е да се отбележи, че недостатъчния брой тренировки в седмицата няма да ни позволи да постигнем желаните резултати. В същото време, ако прекалим с броя тренировки и организмът ни се претоварва, налична е липса на качествено възстановяване и това води до мускулен разпад – регрес.

-ИНТЕНЗИТЕТ

Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест при силовите тренировки. Колкото по-голяма тежест – толкова по-висок интензитет. Обикновено тук нещата се разглеждат в проценти- 100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение с правилна техника. Това се нарича 1RM (one rep max) за това упражнение.

Когато целим мускулна хипертрофия, се търси интензитет между 55-85%, тоест диапазон 6-12 повторения с чиста форма.

Ако целим обаче единствено сила (тренираме силов трибой или щанги), 100% интензитет е необходим в някои тренировки, а в другите поне 85-90%.

-ОБЕМ

Обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.

Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 50кг, то обемът на това упражнение е 4х(10х50) = 2000 кг. За да намерим общия обем на тренировката, трябва да съберем общото тегло и на останалите упражнения изпълнени от нас по същия начин.

Важно е да се отбележи, че не трябва да се прекалява с обема, защото физиологичния стрес над организма прогресира бързо, за сметка на не толкова задоволителни резултати.

-ПОЧИВКА

Почивките между сериите са важен фактор в тренировките. Когато тренираме за мускулна маса ние целим саркоплазмена хипертрофия. Така ние напомпваме мускулите си. За да поддържаме мускулите си напомпани по време на тренировката трябва да се придържаме към почивки между сериите около 60-120 секунди.  

Ако целим развиване на силата и тренираме с висок интензитет почивките между 3 и 5 минути не са проблем. Целта е да се подготвим добре за следващата серия чрез достатъчно почивка.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И РАСТЕЖ

 Тренировките с тежести са ключът към изваяното тяло и добра физическа подготовка. Ако обаче целим да влезем в най-добрата си форма и да избегнете травмите и регреса е от съществено значение да осигурим качествено възстановяване.

Почивката и възстановяването са съществена част от всеки режим. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите физически постижения и спортни резултати и ви позволява да тренирате много по-ефективно.

Качественото възстановяване включва:

-подходящ и пълноценен хранителен режим

Пълноценното и балансирано хранене е основата на всяка успешна трансформация на тялото. Без правилно хранене, усилията в залата могат да се окажат напразни. Храната е горивото, което поддържа нашето тяло и ни дава енергията, необходима за постигане на оптимални резултати. Важно е не само какво ядем, но и как го разпределяме през деня, за да поддържаме стабилни нива на енергия и да максимизираме възстановяването след тренировки.

Основните принципи на пълноценното хранене включват консумацията на разнообразни храни, които осигуряват всички необходими макро- и микронутриенти. Протеините са от съществено значение за възстановяване и изграждане на мускулна маса, като те трябва да бъдат част от всяко основно хранене. Източници на протеин могат да бъдат месото, рибата, яйцата, млечните продукти и растителни източници като бобови култури и ядки.

Въглехидратите, особено сложните, осигуряват енергия за тренировките и помагат за възстановяване на мускулния гликоген. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са отлични източници на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Мазнините също играят важна роля в балансираното хранене. Те са необходими за нормалната функция на хормоналната система и усвояването на мастноразтворими витамини. Здравословни източници на мазнини включват авокадото, ядките, семената и рибата.

За да се постигнат дългосрочни и качествени резултати, е необходим не просто спорадичен подход към храненето, а структуриран и персонализиран хранителен режим, който да отговаря на индивидуалните нужди и цели.

– правилно и ефективно суплементиране с точните хранителни добавки

Хранителните добавки могат да бъдат ценен инструмент за постигане на фитнес цели, когато се използват правилно и в комбинация с подходяща диета и тренировки. Те могат да помогнат за запълване на хранителни дефицити, подобряване на спортните постижения и ускоряване на възстановяването след тренировки.

-Kачествен сън. Минимум 7-8 часа при успокоен нервна система.

Добрият и спокоен сън е от съществено значение, за да бъдем здрави, енергични и спокойни. Пълноценният сън също така ни прави да изглеждаме по-млади и бодри. Повечето хора имат нужда от 6 до 8 часа сън, за да са продуктивни и енергични през деня. Но не всеки може да се похвали със здрав и спокоен сън. Има хора, които страдат от хронично недоспиване и това е сериозен проблем, към който трябва да се подходи отговорно.

Само по време на дълбок и спокоен сън нашите органи и най-вече мозъкът имат възможност да си почиват. В същото време всеки трети се оплаква от нарушения на спокойния и здрав сън. Последствията са очевидни: раздразнение, загуба на концентрация, болести.