Публикации с етикет: ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Периодизацията е много популярна и често обсъждана тема във фитнес средите. Представлява техника в усъвършенстването на една фитнес програма. Това е необходимо ако искаш да тренираш максимално ефективно. Периодизацията се изразява в периодични разтоварващи седмици в програмата или просто смяна на упражненията от време на време. Това е особено необходимо, когато по време на тренировъчната ни програма усетим прогресивно претоварване на организма и умора. Чрез разтоварващите седмици, ние можем да се възстановим от претоварването и умората без да спираме тренировъчния процес, съответно и прогреса. Целта е постигане на конкретна физическа форма. Тя разделя тренировъчната програма на периоди с различна интензивност или насоченост на тренировките, с цел да се извлече максимума от усилията в залата за постигане на конкретна цел.

Друга страна на периодизацията е оптимизация на тренировъчната програма с цел да се изненада организма. Когато тренираме определен период от време по дадена тренировъчна програма, ние се адаптираме към стреса от тренировката до такава степен, че прогреса може спре или силно да се забави. Когато увеличим интензитета, обема или добавим методи като суперсерии, дроп серии, почивка пауза, повторения до отказ и др.

-Суперсериите

СУПЕРСЕРИИТЕ са комбинация от две или повече упражнения, които имат за цел постигане на максимално количество работа в конкретната мускулна група или групи.

Пример:   1. Бицепсово сгъване с лост

                  2. Чуково сгъване за бицепс

                  3. Скотово сгъване за бицепс

Трите движения се изпълняват едно след друго без почивка, като от всяко се прави по около 10 повторения.

-Дроп сериите

Дроп сериите са метод, при който едно упражнение изпълняваме с различни тежести, като обикновено в разтоварваща посока, тоест от по-голямата тежест към по-малки.

Пример:  Бицепсово сгъване с лост с работна тежест 30 кг след това разтоварваме на 25 кг и накрая на 20 кг, като от всяко упражнение правим около 8-10 повторения. 

*Примера е чисто хипотетичен! Всеки трябва да си подбере работната тежест спрямо личното ниво.

ЩО Е ЛИНЕЙНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ?

Тя се изразява в постепенно увеличение на интензитета и намаляване на обема на тренировката с приближаване към крайната цел, включвайки планирани периоди на почивка или разтоварване като част от този процес, за да се избегне претоварване.

КАТО ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Колкото повече напредваш в залата, толкова по-подходяща и необходима ще е периодизацията в програмата ти, за да можеш да прогресираш.