Публикации с етикет: набирания

Street fitness, или тренировките на открито с помощта на лостове и други уреди, става все по-популярна форма на физическа активност. Тази физическа активност е достъпна, ефективна и привлекателна за всички възрастови групи. В основата си, тя се базира на упражнения със собствено телесно тегло, като лицеви опори, набирания, кофички и клекове, които могат да се изпълняват навсякъде, където има Street fitness площадки. Но какво всъщност се случва с тялото, когато се включите в тази форма на тренировка?

Физиологично въздействие от тренировките на открито

Тренировките на открито с лостове водят до значително подобряване на мускулната сила и издръжливост, тъй като включват комплексни упражнения, които ангажират множество мускулни групи. Систематичните упражнения с телесно тегло активират големите мускулни групи, като гърдите, гърба, раменете и ръцете, като в същото време развиват и стабилизиращите мускули, което подобрява баланса и координацията.

От физиологична гледна точка, тези тренировки увеличават обема на белите дробове, подобряват сърдечно-съдовата функция и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. В допълнение, физическата активност на открито стимулира производството на ендорфини и други “хормони на щастието”, които спомагат за намаляване на стреса и подобряване на психическото благополучие.

Ползи от тренировките и предимства

Street fitness тренировките предлагат редица значителни предимства:

1. Достъпност: Не изискват скъпо оборудване или членства във фитнес зали. Единственото необходимо е пространство с уреди на открито, което ги прави подходящи за всеки бюджет.
2. Свеж въздух и природа: Тренировките на открито позволяват да се насладите на природата и свежия въздух, което е допълнителен бонус за здравето.
3. Цялостна тренировка: Упражненията с телесно тегло включват множество мускулни групи и подпомагат развиването на функционална сила, която може да се прилага в ежедневието.
4. Разнообразие: Street fitness включва широк спектър от упражнения, които могат да бъдат адаптирани за различни нива на подготовка.

Примерен тренировъчен план за 3 дни в седмицата

Винаги първо загрявайте отговорно поне 5 – 10 минути всички мускули

Ден 1:

• Набирания с широк хват – 4 серии по 8-10 повторения
• Набирания с тесен хват – 4 серии по 8-10 повторения
• Набирания с широк хват зад врат – 4 серии по 8 повторения
• Стречинг – висене на лоста 3 серии по 30 секунди

Ден 2:

• Лицеви опори – 4 серии по 15-20 повторения
• Кофички на успоредка с широк хват- 3 серии по 10-12 повторения
• Лицеви опори с тесен хват – 4 серии по 15 повторения
• Кофички на успоредка с тесен хват – 3 серии по 10 повторения

Ден 3:

• Клекове с телесно тегло – 4 серии по 15-20 повторения
• Напади – 3 серии по 12 повторения на крак
• Столче – подпираме се на лоста и седим в клекнало положение с 90 градуса мевду краката – 3 серии по 20-30 секунди
• Повдигане на колене към гърди за корем – 3 серии по 12-15 повторения
• Планк – 3 серии по 40-60 секунди

Недостатъци на тези тренировки

Въпреки многото ползи, тренировките на открито с лостове имат и някои недостатъци:

1. Лимитирано натоварване: След определен етап, телесното тегло може да не бъде достатъчно за продължаване на мускулния растеж, което изисква включване на допълнителни тежести или по-сложни упражнения.
2. Метеорологични условия: Тренировките на открито могат да бъдат ограничени от лоши метеорологични условия, като дъжд, сняг или екстремни температури.
3. Липса на персонализирано обучение: За начинаещите може да е трудно да съставят подходящ план за тренировка без помощта на инструктор, което може да доведе до грешки в техниката.
4. Слаби тренировки за крака: Street fitness обикновено се фокусира върху горната част на тялото, като набирания, лицеви опори и кофички, което може да доведе до недостатъчно натоварване на краката. Упражнения като клекове и напади често не осигуряват същото ниво на интензивност, както при тренировки с тежести във фитнеса.

Заключение

Street fitness е отличен начин за подобряване на физическата форма, като съчетава достъпност, ефективност и възможността за тренировки на открито. Въпреки някои ограничения, тази форма на физическа активност предлага уникални ползи за здравето и психическото благополучие. За да се възползвате максимално от тези тренировки, важно е да планирате внимателно своя тренировъчен график и да бъдете последователни в усилията си.