IMG 20230716 003531 379 edit 134784739516411 e1712600552690

BCAA

Разклонени верижни аминокиселини (BCAA) са група от трите основни аминокиселини – левцин, изолевцин и валин. Те се наричат “разклонени” поради разклонената си структура. BCAA са есенциални аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги синтезира само и трябва да ги получава от храната или хранителни добавки.

BCAA имат няколко важни функции в организма. Първо, те помагат за поддържане на мускулна маса, като протеиновите им компоненти се използват за изграждане и възстановяване на мускулните тъкани. Затова BCAA се използват широко от спортисти и фитнес ентусиасти като добавка за подобряване на растежа на мускулите и възстановяването след тренировка.

Освен това, BCAA могат да бъдат използвани като източник на енергия по време на интензивни упражнения или при дълги периоди на физическа активност. Когато гликогенът (запаса на въглехидрати в мускулите) е намален, BCAA могат да бъдат разградени в митохондриите за производство на енергия.

Друго важно свойство на BCAA е тяхната възможност да намаляват умората по време на упражнения и да подобряват фокуса и издръжливостта. Те могат да намалят нивата на серотонин в мозъка, което помага да се отложи умората и да се подобри психическата издръжливост.

ЕТО КАК ДА ПОДОБРИШ СВОЯТА ИЗДРЪЖЛИВОСТ

https://s4f.bg/2023/05/25/%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0-%d0%b8%d0%b7%d0%b4%d1%80%d1%8a%d0%b6%d0%bb%d0%b8%d0%b2%d0%be%d1%81%d1%82

Ето и ключовите факти за BCAA:

  1. BCAA се състоят от левцин, изолевцин и валин.
  2. Те са есенциални аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно.
  3. BCAA се използват широко като добавка за подобряване на растежа на мускулите и възстановяването след тренировка.
  4. Те могат да бъдат използвани като източник на енергия и да помогнат за намаляване на умората.
  5. Внимание трябва да се обърне на правилната дозировка и консумация на BCAA, за да се избегнат нежелани странични ефекти.

Въздействие на BCAA върху организма

BCAA – трите основни аминокиселини – левцин, изолевцин и валин, които имат различни физиологични ефекти върху организма. Нека разгледаме някои от тях.

Мускулен синтез на протеини

BCAA играят важна роля в синтеза на протеини в мускулите. Левцинът, който е ключовата аминокиселина в BCAA, стимулира процеса на протеинов синтез и помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. Поради тази причина, много спортисти и фитнес ентусиасти приемат BCAA като добавка с цел увеличаване на растежа на мускулите.

Възстановяване след тренировка

BCAA имат важна роля в процеса на възстановяване на мускулите след физическо натоварване. Приемът на BCAA след тренировка може да помогне за бързото възстановяване на мускулните тъкани. Те намаляват разпадането на протеини в мускулите и ускоряват процеса на възстановяване, като подхранват увредените мускулни клетки.

Намаляване на умората

BCAA могат да помогнат за намаляване на умората по време на интензивни упражнения. Тежките тренировки могат да намалят нивата на серотонин в мозъка, който е свързан с усещането за изтощение и умора. Като регулират нивата на серотонин, BCAA могат да подобрят фокуса, издръжливостта и способността за продължително физическо натоварване.

Подобряване на имунната функция

Има доказателства, че BCAA могат да подобрят имунната функция. Те имат антивъзпалителни свойства и могат да помогнат за намаляване на възпалението в организма. Това може да бъде полезно при борбата с инфекции и вируси, като подкрепя имунната система.

Ето как може да подобриш имунитета си и общото си здраве

Източници на BCAA

BCAA представляват важна част от хранителния режим на спортисти, активни хора и фитнес ентусиасти. Те се предлагат като хранителни добавки и често се използват преди, по време и след тренировки, за да се подобри физическата производителност, възстановяването и мускулния растеж.

https://s4f.bg/product/bcaa-instant-powder-400-%d0%b3%d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b0-%d0%b7%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d0%b0-%d1%8f%d0%b1%d1%8a%d0%bb%d0%ba%d0%b0

Важно е да се има предвид, че ефектите на BCAA могат да варират в зависимост от дозата, индивидуалните нужди и други фактори. Преди да започнете да приемате BCAA или други хранителни добавки, е важно да се консултирате с квалифициран фитнес специалист.

Oсновните източници на BCAA

  1. Говеждо месо, пилешко месо, риба (тон, сьомга, скумрия) и свинско месо са добри източници на BCAA. Особено говеждото месо съдържа високи нива на BCAA.
  2. Млечните продукти като мляко, сирене и йогурт са също добри източници на BCAA. Особено суроватъчният протеин, който се извлича от млякото, съдържа високи нива на BCAA.
  3. Яйцата съдържат BCAA, особено в белтъка. Яйцата са лесен и достъпен източник на BCAA.
  4. Вегетарианските източници на BCAA включват леща, боб и други видове варива.
  5. Ядки и семена: Ядките и семената, като бадеми, фъстъци, грецки орехи, сусамови семена и тиквени семена, могат също да бъдат източник на BCAA.
  6. BCAA се предлагат и като хранителни добавки, които могат да се приемат във форма на прах или капсули. Тези добавки са често използвани от спортисти и фитнес ентусиасти, за да допълнят дневния им прием на BCAA.

Преди да включите нови храни или добавки в диетата си, винаги е добре да се консултирате с диетолог или фитнес специалист, за да се уверите, че отговаряте на индивидуалните си нужди и здравословни цели!

https://s4f.bg/product/bcaa-recovery-811
bodybuilder showing his muscles scaled e1712665916669

ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА – МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ

Мускулна хипертрофия е растежът на мускулите в резултат на силови тренировки като например тренировка с тежести във фитнеса. За да стигнем до мускулна хипертрофия трябва да използваме колкото се може повече белите кръвни влакна. Белите кръвни влакна са 2 вида и служат за повече сила и по голям обем. Тоест целта ни е да натоврим повече бели кръвни влакна. Тя се постига с различни тренировъчни методи и подходи.

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ТРЕНИРОВКИТЕ ЗА ХИПЕРТРОФИЯ

При изграждането на методика за тренировки за мускулен растеж – хипертрофия е важно да сме наясно с няколко основни характеристики:

-ЧЕСТОТА (Честота на тренировките)

Честотата е разпределянето на тренировките за седмицата или по-точно казано, колко пъти ще наблегнем на дадена мускулна група!

Честотата определя това колко често тренираш и колко време ти остава да се възстановиш между отделните тренировки. Колкото по-често тренираш, толкова по-кратък ще бъде периодът за възстановяване между тренировките, а това води до симптоми на претрениране и хронична преумора.

За начинаещите подходящата честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата.

За напредналите спортисти нещата са по-сериозни. Често се стига до 5-6 тежки тренировки на седмица и това е необходимо.

Най-точно може да подберем необходимата честота, когато слушаме организма си. Важно е да се отбележи, че недостатъчния брой тренировки в седмицата няма да ни позволи да постигнем желаните резултати. В същото време, ако прекалим с броя тренировки и организмът ни се претоварва, налична е липса на качествено възстановяване и това води до мускулен разпад – регрес.

-ИНТЕНЗИТЕТ

Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест при силовите тренировки. Колкото по-голяма тежест – толкова по-висок интензитет. Обикновено тук нещата се разглеждат в проценти- 100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение с правилна техника. Това се нарича 1RM (one rep max) за това упражнение.

Когато целим мускулна хипертрофия, се търси интензитет между 55-85%, тоест диапазон 6-12 повторения с чиста форма.

Ако целим обаче единствено сила (тренираме силов трибой или щанги), 100% интензитет е необходим в някои тренировки, а в другите поне 85-90%.

-ОБЕМ

Обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.

Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 50кг, то обемът на това упражнение е 4х(10х50) = 2000 кг. За да намерим общия обем на тренировката, трябва да съберем общото тегло и на останалите упражнения изпълнени от нас по същия начин.

Важно е да се отбележи, че не трябва да се прекалява с обема, защото физиологичния стрес над организма прогресира бързо, за сметка на не толкова задоволителни резултати.

-ПОЧИВКА

Почивките между сериите са важен фактор в тренировките. Когато тренираме за мускулна маса ние целим саркоплазмена хипертрофия. Така ние напомпваме мускулите си. За да поддържаме мускулите си напомпани по време на тренировката трябва да се придържаме към почивки между сериите около 60-120 секунди.  

Ако целим развиване на силата и тренираме с висок интензитет почивките между 3 и 5 минути не са проблем. Целта е да се подготвим добре за следващата серия чрез достатъчно почивка.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И РАСТЕЖ

 Тренировките с тежести са ключът към изваяното тяло и добра физическа подготовка. Ако обаче целим да влезем в най-добрата си форма и да избегнете травмите и регреса е от съществено значение да осигурим качествено възстановяване.

Почивката и възстановяването са съществена част от всеки режим. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите физически постижения и спортни резултати и ви позволява да тренирате много по-ефективно.

Качественото възстановяване включва:

-подходящ и пълноценен хранителен режим

Пълноценното и балансирано хранене е основата на всяка успешна трансформация на тялото. Без правилно хранене, усилията в залата могат да се окажат напразни. Храната е горивото, което поддържа нашето тяло и ни дава енергията, необходима за постигане на оптимални резултати. Важно е не само какво ядем, но и как го разпределяме през деня, за да поддържаме стабилни нива на енергия и да максимизираме възстановяването след тренировки.

Основните принципи на пълноценното хранене включват консумацията на разнообразни храни, които осигуряват всички необходими макро- и микронутриенти. Протеините са от съществено значение за възстановяване и изграждане на мускулна маса, като те трябва да бъдат част от всяко основно хранене. Източници на протеин могат да бъдат месото, рибата, яйцата, млечните продукти и растителни източници като бобови култури и ядки.

Въглехидратите, особено сложните, осигуряват енергия за тренировките и помагат за възстановяване на мускулния гликоген. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са отлични източници на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Мазнините също играят важна роля в балансираното хранене. Те са необходими за нормалната функция на хормоналната система и усвояването на мастноразтворими витамини. Здравословни източници на мазнини включват авокадото, ядките, семената и рибата.

За да се постигнат дългосрочни и качествени резултати, е необходим не просто спорадичен подход към храненето, а структуриран и персонализиран хранителен режим, който да отговаря на индивидуалните нужди и цели.

правилно и ефективно суплементиране с точните хранителни добавки

Хранителните добавки могат да бъдат ценен инструмент за постигане на фитнес цели, когато се използват правилно и в комбинация с подходяща диета и тренировки. Те могат да помогнат за запълване на хранителни дефицити, подобряване на спортните постижения и ускоряване на възстановяването след тренировки.

-Kачествен сън. Минимум 7-8 часа при успокоен нервна система.

Добрият и спокоен сън е от съществено значение, за да бъдем здрави, енергични и спокойни. Пълноценният сън също така ни прави да изглеждаме по-млади и бодри. Повечето хора имат нужда от 6 до 8 часа сън, за да са продуктивни и енергични през деня. Но не всеки може да се похвали със здрав и спокоен сън. Има хора, които страдат от хронично недоспиване и това е сериозен проблем, към който трябва да се подходи отговорно.

Само по време на дълбок и спокоен сън нашите органи и най-вече мозъкът имат възможност да си почиват. В същото време всеки трети се оплаква от нарушения на спокойния и здрав сън. Последствията са очевидни: раздразнение, загуба на концентрация, болести. 

https://s4f.bg/product/trec-nutrition-sleep-er-powder-perfect-night-formula/