Публикации с етикет: ИЗДРЪЖЛИВОСТ

Аеpoбнaтa тpeниpoвĸa e изĸлючитeлнo вaжнa, нe caмo oт здpaвocлoвнa глeднo тoчĸa, нo и като цяло за cпopтнитe peзyлтaти. Oт ĸъдe идвa тepминa aepoбиĸa? Терминът аepoбика идва от аеробен и oзнaчaвa c ĸиcлopoд. Πo вpeмe нa aepoбнa тpeниpoвĸa cъpдeчнo-cъдoвaтa cиcтeмa (cъpцe, бeлитe дpoбoвe и ĸpъвoнocнитe cъдoвe) peaгиpa нa физичecĸoтo нaтoвapвaнe, ĸaтo yвeличaвaт ĸoличecтвoтo ĸиcлopoд, пpeнacянo дo paбoтeщитe мycĸyли.

ФИЗИОЛОГИЧЕН ЕФЕКТ

Когато правим аеробни тренировки cъpцeтo cтaвa пo-cилнo, в peзyлтaт нa ĸoeтo c eдин yдap зaпoчвa дa изпoмпвa пoвeчe ĸpъв дo aĸтивнитe мycĸyли, cлeдoвaтeлнo ce yвeличaвa и ĸoличecтвoтo ĸиcлopoд, дocтигaщo дo тяx. C дocтигaнeтo нa пo-гoлямo ĸoличecтвo ĸиcлopoд и ĸpъв дo paбoтeщият мycĸyл, ce пpeнacят и пoвeчe xpaнитeлни вeщecтвa. B peзyлтaт нa тoвa чoвeĸ cтaвa по-издръжлив и възcтaнoвявaнeто нa opгaнизмa cлeд нaтoвapвaнe знaчитeлнo ce cĸъcявa. Toвa e тaĸa, зaщoтo пoвишeния ĸpъвoтoĸ “oтмивa” мeтaбoлитнитe oтпaдъци, ĸaтo млeчнaтa ĸиceлинa (лaĸтaт), вcлeдcтвиe oт пpoдължитeлнaтa мycĸyлнa paбoтa.

ПРЕПОРЪКИ

Aмepиĸaнcĸият Koлeж пo Cпopтнa Meдицинa (Аmеrісаn Соllеgе оf Ѕроrtѕ Меdісіnе) пpeпopъчвa aepoбни Tae бo зaнимaния oт 3 дo 5 пъти ceдмичнo, c пpoдължитeлнocт oт 20 дo 60 минyти и интeнзивнocт oт 60 дo 90% oт мaĸcимaлния cъpдeчeн pитъм.

КАРДИО-АЕРОБНА ЗАГРЯВКА

Aepoбнaтa тpeниpoвĸa и ocoбeннo виcoĸoинтeнзивните изискват пoвишeнo внимaниe и oтгoвopнocт. Haпpимep няĸoи oт pиcĸoвeтe нa aepoбнaтa тpeниpoвĸa ca пpeтoвapвaнe нa cъpдeчния мycĸyл, изнocвaнe нa cтaвнитe пoвъpxнocти, oĸcидaтивeн cтpec, ĸaĸтo и изĸълчвaния, нaвяxвaния, ycyĸвaния и paзтягaния.

Затова пpeди дa зaпoчнeтe cъc cъщинcĸaтa ĸapдиo тpeниpoвĸa:

. Зaгpeйтe зa opгaнизмa, мycĸyлитe и вcĸичĸи paбoтeщи cтaви и cyxoжилни вpъзĸи зa oĸoлo 5-10 минyтĸи

. За начинаещите e дoбpe дa ce нacочат ĸъм тpeниpoвĸa c yмepeнa или c ниcĸa интeнзивнocт

. За претърпелите скоро контузия внимaтeлнo да ĸoнтpoлиpaт тpeниpoвĸa.

. За възpacтни хора или такива, които имaт няĸaĸви cтaвни бoлeжĸи, е подходяща употребата на глиĸoзaмин или xoндpoитин зa пpoтeĸция нa cтaвнитe cи пoвъpxнocти.

Тренировките за издръжливост са предназначени да развият издръжливостта на атлета, с цел да бъде по-продуктивен по време на спортни дейности.

Когато тренираме, отдаваме от енергията си и така по някое време губим тонус. При добре развита издръжливост обаче, ще се чувстваме добре тонизирани през цялата тренировка и ще успеем да изпълним тренировката си максимално ефективно.

Издръжливостта може да разделим условно на два вида – кардио издръжливост и силова издръжливост.

Кардио издръжливост

Кардио издръжливостта е да тренираме продължително време с учестен пулс без почивка. Идеалният начин да подобрим своята кардио издръжливост е бягането. Така ние акцентирате върху дихателната, сърдечно-съдовата система и мускулите на краката. По този начин ще адаптираме дишането си към продължително кардио натоварване и ще увеличим нашия аеробен и анаеробен капацитет.

Има няколко вида тренировки за издръжливост с бягане:

• Бягане с леко равно темпо (джогинг) на по-дълги разстояния
• Бягане с по-високо равно темпо на средни или по-малки разстояния
• Редуване на бягане с нормално темпо (крос) и бягане с високо темпо 75% от максималната ни скорост около 100-200 метра (фартлек). Така в зависимост от целите ни и това дали сме начинаещи или напреднали, може да направим между 3-5 и 10 фартлека
• Спринтове

Подобряването на кардио издръжливостта е полезно и необходимо. Постигането му не е бърз процес и отнема повече време от изграждането на сила, но ползите са наистина феноменални. За да се справите максимално добре с подобряването на своята дихателна издръжливост ви съветваме да бъдете методични и да обръщате внимание не само на тренировъчния процес, но и на вашето хранене и възстановяване. Неглижирането на един от тези три компонента би довело до понижаване на резултатите и вероятно ще намали вашето усещане за прогрес.

Силова издръжливост

Силова издръжливост означава да можем да работим при голямо съпротивление (тежести). Тренировките за силова издръжливост се правят с тежести със средни и малки тежести и повече повторения – поне 12. Те увеличават нашия анаеробен капацитет. По последни проучвания човек може да развие това си качество до неподозирани нива.

Най-добрия начин да подобрим мускулната си издръжливост е да добавим обем под формата на повече серии и/или повторения към специфични упражнения от режима ни. Добър метод са кръговите тренировки със суперсерии и дроп серии. Така тялото ни за дълги периоди от време ще се намира в анаеробен ефект и по този начин ще увеличим силовата издръжливост

Заключение

Издръжливостта (кардио и силова) е ключов аспект на физическата подготовка. Тя ни подобрява физическото представяне в тренировките. Помага по-лесно да поемаме физическото натоварване в ежедневието и намалява рисковете от травми и контузии.

Основната цел на спортната практика е да се постигне добра физическа подготовка. Под физическа подготовка се разбира серия от упражнения, които са полезни за организма, като сърдечно-съдова резистентност, сила, гъвкавост или координация на движенията. Тези качества се постигат с редовни физически упражнения, заедно с поредица от здравословни навици.

Всеки спортист преди състезание се стреми да влезе в максимално добра физическа форма чрез физическата си подготовка. Крайния резултат трябва да е подобрение на много качества. Затова се нарича и обща физическа подготовка ОФП. Ето и някои от качествата, които развиват атлетите по време на ОФП:

1. Груба сила – Способността на атлета да изпълнява упражнения с тежести с висок интензитет. Грубата сила е добър приятел на атлетите в много различни спортоте, правейки изпълнението на техниките им по лесни и приятни за тях.
2. Силова издръжливост – способността да се извършва средноинтензивна работа, тоест упражнения с тежести с интензитет около 40-50%  за кратки периоди от време. Обикновено говорим за 10-15 повторения и дори дроп серии и суперсерии за отделни мускулни групи при анаеробен режим на тялото. Така натоварваме предимно белите мускулни влакна.
3. Експлозивна сила – това е силата, която може да се реализира при максимално ускорение. Наричат я още мускулна мощност.
4. Кардио издръжливост – постига се чрез упражнения, които натоварват дихателната и  сърдечно-съдовата система. Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта. При тези упражнения натоварваме червените мускулни влакна.
5. Гъвкавост – подвижността на ставите на цялото тяло и способноста ни да се разтягаме. Гъвкавостта се постига чрез стречинг упражнения и тренировки, които ще разгледаме в друга статия.

ФУНКЦИОНАЛНА ХИПЕРТРОФИЯ

Функционално мускулна хипертрофия – стратегическо развитие на мускулите с цел подобряване на физическата активност. Постига се точно чрез ОФП тренировки. Когато тренираме за функционална хипертрофия развиваме най-много междинните мускулни влакна.

Функционална хипертрофия е необходимо не само за спортисти, културисти или млади мъже. Тренировките целящи функционална хипертрофия са полезни за всички, защото дори и на най-основно ниво, този стил на тренировка може да се подобри структурата на тялото, да ви направи по-бързи, издръжливи, гъвкави и силни, което ще ви направи ежедневието по-приятно.