ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА – МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ

Мускулна хипертрофия е растежът на мускулите в резултат на силови тренировки като например тренировка с тежести във фитнеса. За да стигнем до мускулна хипертрофия трябва да използваме колкото се може повече белите кръвни влакна. Белите кръвни влакна са 2 вида и служат за повече сила и по голям обем. Тоест целта ни е да натоврим повече бели кръвни влакна. Тя се постига с различни тренировъчни методи и подходи.

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ТРЕНИРОВКИТЕ ЗА ХИПЕРТРОФИЯ

При изграждането на методика за тренировки за мускулен растеж – хипертрофия е важно да сме наясно с няколко основни характеристики:

-ЧЕСТОТА (Честота на тренировките)

Честотата е разпределянето на тренировките за седмицата или по-точно казано, колко пъти ще наблегнем на дадена мускулна група!

Честотата определя това колко често тренираш и колко време ти остава да се възстановиш между отделните тренировки. Колкото по-често тренираш, толкова по-кратък ще бъде периодът за възстановяване между тренировките, а това води до симптоми на претрениране и хронична преумора.

За начинаещите подходящата честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата.

За напредналите спортисти нещата са по-сериозни. Често се стига до 5-6 тежки тренировки на седмица и това е необходимо.

Най-точно може да подберем необходимата честота, когато слушаме организма си. Важно е да се отбележи, че недостатъчния брой тренировки в седмицата няма да ни позволи да постигнем желаните резултати. В същото време, ако прекалим с броя тренировки и организмът ни се претоварва, налична е липса на качествено възстановяване и това води до мускулен разпад – регрес.

-ИНТЕНЗИТЕТ

Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест при силовите тренировки. Колкото по-голяма тежест – толкова по-висок интензитет. Обикновено тук нещата се разглеждат в проценти- 100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение с правилна техника. Това се нарича 1RM (one rep max) за това упражнение.

Когато целим мускулна хипертрофия, се търси интензитет между 55-85%, тоест диапазон 6-12 повторения с чиста форма.

Ако целим обаче единствено сила (тренираме силов трибой или щанги), 100% интензитет е необходим в някои тренировки, а в другите поне 85-90%.

-ОБЕМ

Обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.

Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 50кг, то обемът на това упражнение е 4х(10х50) = 2000 кг. За да намерим общия обем на тренировката, трябва да съберем общото тегло и на останалите упражнения изпълнени от нас по същия начин.

Важно е да се отбележи, че не трябва да се прекалява с обема, защото физиологичния стрес над организма прогресира бързо, за сметка на не толкова задоволителни резултати.

-ПОЧИВКА

Почивките между сериите са важен фактор в тренировките. Когато тренираме за мускулна маса ние целим саркоплазмена хипертрофия. Така ние напомпваме мускулите си. За да поддържаме мускулите си напомпани по време на тренировката трябва да се придържаме към почивки между сериите около 60-120 секунди.  

Ако целим развиване на силата и тренираме с висок интензитет почивките между 3 и 5 минути не са проблем. Целта е да се подготвим добре за следващата серия чрез достатъчно почивка.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И РАСТЕЖ

 Тренировките с тежести са ключът към изваяното тяло и добра физическа подготовка. Ако обаче целим да влезем в най-добрата си форма и да избегнете травмите и регреса е от съществено значение да осигурим качествено възстановяване.

Почивката и възстановяването са съществена част от всеки режим. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите физически постижения и спортни резултати и ви позволява да тренирате много по-ефективно.

Качественото възстановяване включва:

-подходящ и пълноценен хранителен режим

Пълноценното и балансирано хранене е основата на всяка успешна трансформация на тялото. Без правилно хранене, усилията в залата могат да се окажат напразни. Храната е горивото, което поддържа нашето тяло и ни дава енергията, необходима за постигане на оптимални резултати. Важно е не само какво ядем, но и как го разпределяме през деня, за да поддържаме стабилни нива на енергия и да максимизираме възстановяването след тренировки.

Основните принципи на пълноценното хранене включват консумацията на разнообразни храни, които осигуряват всички необходими макро- и микронутриенти. Протеините са от съществено значение за възстановяване и изграждане на мускулна маса, като те трябва да бъдат част от всяко основно хранене. Източници на протеин могат да бъдат месото, рибата, яйцата, млечните продукти и растителни източници като бобови култури и ядки.

Въглехидратите, особено сложните, осигуряват енергия за тренировките и помагат за възстановяване на мускулния гликоген. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са отлични източници на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Мазнините също играят важна роля в балансираното хранене. Те са необходими за нормалната функция на хормоналната система и усвояването на мастноразтворими витамини. Здравословни източници на мазнини включват авокадото, ядките, семената и рибата.

За да се постигнат дългосрочни и качествени резултати, е необходим не просто спорадичен подход към храненето, а структуриран и персонализиран хранителен режим, който да отговаря на индивидуалните нужди и цели.

– правилно и ефективно суплементиране с точните хранителни добавки

Хранителните добавки могат да бъдат ценен инструмент за постигане на фитнес цели, когато се използват правилно и в комбинация с подходяща диета и тренировки. Те могат да помогнат за запълване на хранителни дефицити, подобряване на спортните постижения и ускоряване на възстановяването след тренировки.

-Kачествен сън. Минимум 7-8 часа при успокоен нервна система.

Добрият и спокоен сън е от съществено значение, за да бъдем здрави, енергични и спокойни. Пълноценният сън също така ни прави да изглеждаме по-млади и бодри. Повечето хора имат нужда от 6 до 8 часа сън, за да са продуктивни и енергични през деня. Но не всеки може да се похвали със здрав и спокоен сън. Има хора, които страдат от хронично недоспиване и това е сериозен проблем, към който трябва да се подходи отговорно.

Само по време на дълбок и спокоен сън нашите органи и най-вече мозъкът имат възможност да си почиват. В същото време всеки трети се оплаква от нарушения на спокойния и здрав сън. Последствията са очевидни: раздразнение, загуба на концентрация, болести.