Cart is emptyТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ВКЪЩИ
ОФОРМИ МУСКУЛАТУРАТА СИ И ВЛЕЗ ВЪВ ФОРМА С ТРЕНИРОВКИ У ДОМА
!!! ИНСТРУКЦИИ
- Винаги загрявай отговорно!
Ефективна загрявка – отлично загряти мускули и стави с колкото се може по-малко отдадена енергия от нас. Акцент върху тазобедрената става, колена, лакти, рамене. Хубава загрявка на коремните мускули, кръстта, врата и трапеца.
- Чети внимателно инструкциите! Отговорен подбор на големината на тежестта.
- Правилно изпълнение на упражненията. Ако желаеш да разнообразиш или добавиш упражнение към тренировъчния сплит, моля консултирай се с нашия екип!
Последователността на упражненията трябва да се спазва! Когато обаче в един ден имаме да тренираме 2 мускулни групи, можем да правим упражненията от 2те мускулни групи заедно, с цел по-кратка тренировка.
4. С цел оптимизиране на тренировката и съкращаване на времето за изпълнението й, можем да изпълняваме упражненията за две отделни мускулни групи едно след друго!
5. Добрo възстановяване
Cъвети за максимално добро възстановяване, което е от ключово значение за мускулния растеж ще намерите след тренировъчната програма.
S4F.BG
I ден – Крака; Рамо
1. Класически клек с лост ИЛИ Клекове с дъмбел в ръка
клек с лост – 4 х 15-20 бавни повторения
ИЛИ
дъмбел в ръка – 4 х 20 бавни изцеждащи повторения
S4F.BG
2. Напади с лост на гърба ИЛИ Напади с дъмбели
ИЛИ
4 х 10 повторения
3. Хип тръст с лоста
4 х 20 – 25 повторения
* може под лоста да се сложи някаква подложка за да ни е по-удобно
S4F.BG
4. Повдигане на пръсти с тежести от стоеж/седеж ИЛИ Повдигане на пръсти с ластик от стоеж - бавни повторения (Може да се използва и степер)
ИЛИ
ИЛИ
ИЛИ
3 х 20 – 25 повторения
*При използване на степер и ластик, трябва да сме уверени, че сме стъбилни на степера, а ластика е нагласен добре
5. Столче на стена
3 х 30 – 45 сек.
Може да опитаме последните 5 – 10 секунди на сериите да повдигнем пръсти , така че успоредно да се натовари и прасеца.
S4F.BG
6. Раменна преса с лост ИЛИ Раменна преса с дъмбели ИЛИ с ластик
с лост oт стоеж – 3 х 15-20 повторения
или
с лост oт седеж – 3 х 15-20 повторения
ИЛИ
с дъмбели – 4 х 15 повторения
ИЛИ
с ластик 4 х 20 повторения
S4F.BG
7. СУПЕРСЕРИЯ
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
ИЛИ
. Изнасяна на ръцете напред с тежести ИЛИ с ластик – 3 х 12 повторения
ИЛИ
. Странични разтваряния с дъмбели ИЛИ с ластик – 3 х 12 повторения
ИЛИ
. Разтваряния за задно рамо с дъмбели ИЛИ ластик – 3 х 12 повторения
S4F.BG
8. Стречинг на краката и рамената
Бавни кръгови движения с повече разтягане
3-5 мин. – целта е по-добро и бързо възстановяване и съответно мускулен растеж!
S4F.BG
II ден – Гръб; Бицепс; Трапец
1. Гребане с лост ИЛИ с ластик
4 х 15 – 20 повторения
ИЛИ
4 х 15 бавни повторения
S4F.BG
2. Гребане от седеж с ластик
4 х 15 повторения бавни изцеждащи
Внимателно нагласяме ластика под краката, като се уверим че е стъбилно поставен!
3. Гребане с дъмбел
3 х 10 – 12 повторения на ръка
4. Повдигане на рамена с лост за трапец ИЛИ Повдигане на рамена с ластик за трапец
. Вариант 1 – с нормална стойка 3 х 20 бавни повторения
. Вариант 2 – със стойка за гребане, повдигаме рамената за трапец 3 х 12-15 бавни повторения
. Вариант 3 – с нормална стойка , но лостът е зад гърба и повдигаме рамената за трапец 3 – 15 повторения
S4F.BG
5. Бицепсово сгъване с лост ИЛИ Бицепсово сгъване с дъмбели със завъртане
с лост 4 х 12 повторения
с ластик 4 х 10 – 12 повторения
с дъмбели 4 х 10 повторения на ръка – бавни и изцеждащи
S4F.BG
6. Ако имаме в дома си лост за набиране, може да довършим тренировката с няколко серии набирания
за предпочитане 3 серии
*На лоста след това може да се направи и хубав стречинг.
Ако нямаме лост за набирания у дома си, може да да пристъпим директно към стречинг упражненията, като наблегнем повече върху тях!
S4F.BG
7. Стречинг
3 – 5 минути
S4F.BG
III ден – Гърди; Трицепс
1. Лицеви опори с широк хват
4 х 15 – 30 повт.
1ва серия със свободно тегло
ИЛИ
*първата серия със собствено тегло, а следващите серии с ластик или някаква тежест!
Жените могат да правят женски лицеви, а начинаещите мъже да не добавят тежести!
S4F.BG
Избутване на ластик пред гърди
4 х 15 бавни повторения
3. Свенд преси с диск ИЛИ с дъмбел
4 х 15 повторения
S4F.BG
4. Лицеви опори тесен хват
3 х 15 – 20 повторения ( 2ра и 3та серия с ластик)
5. Дъмбел / тежест зад глава ИЛИ ластик над глава – трицепсово разгъване
3 х 12 – 15 повторения
ИЛИ
3 х 10 повторения на ръка
S4F.BG
6. Кик бек с дъмбел
3 х 8 – 10 повторения ( на ръка ) бавни и изцеждащи
7. Стречинг
3 – 5 мин. на тренираните мускули
S4F.BG
IV ден – Корем + изоставаща мускулна група
*Добре би било да тренираме първо избраната от нас мускулна група в същата последователност, а след това корема!
1. Вдигане на крака изправени
3 х 10 – 15 повторения
2. V образни коремни преси
3 х 20 – 30 повторения
ИЛИ
S4F.BG
3. Странични наклони с дъмбел или с ластик
3 х 20 – 25 повторения
ИЛИ
4. Планк
3 х 30-45 сек. (със собствено тегло)
+ упражненията за изоставащата мускулна група в същата последователност!
За жени е препоръчително да изберат отново мускулна група – крака!
Добре би било да тренираме тази мускулна група преди корема!
S4F.BG
! ОЩЕ ВАЖНИ ИНСТРУКЦИИ:
С цел оптимизиране на тренировката и съкращаване на времето за изпълнението й, можем да изпълняваме упражненията за две oтделни мускулни групи едно след друго.
Задължителни спортни уреди за домашния тренировъчен сплит са:
. лост за тежести (компактен по размери, за да удобен за вкъщи между 5 и 10 кг.)
. тежести – дискове 2 х 1,25 (за жени); 2 х 2,5 кг. ; 2 х 5 кг. ; 2 х 10 кг. ( за мъже)
* по желание може и още тежести, например 10ки за мъжете
! уверете се, че дисковите тежеси пасват на избрания от нас лост и могат да бъдат сложени на него
. обикновен ластик за тренировки (започни с по-лек ластик и при адаптация започни да тренираш с по тежък)
Ефективното възстановяване е от ключово значение за да постигнем мускулен растеж! За да се възстановяваме добре е най-важно да се храним достатъчно качествено – пълноценен хранителен режим с дотатъчно протеини и сложни въглехидрати!
Хранителните добавки са наш верен приятел в доброто възстановяване!
Има добавки за преди тренировка, за след тренировка и добавки, които можем да пием по всяко време на деня.
Хранителни добавки за преди тренировка: аргинин, цитролин малат, бета аланин, азотен буустер.
Хранителни добавки за след тренировка: протеин, аминокиселини BCAA, креатин, консумация на плод (банан, ябълка, горски плодове и др.)
Охлаждане след всяка тренировка – статичен стречинг върху тренираните мускули, хидратация, лек джогинг. След като нормализираме сърдечния ритъм от тренировката и спрем процеса на потене, можем да сме сигурни, че охлаждането е преминало. Винаги отделяйте около 5 минути за охлаждане. Това би ни подобрило процеса на мускулна хипертрофия!
След охлаждането можем да консумираме протеинов шейк и аминокиселини.
Разпределянето на тежестите – броят на повторенията в отделните серии е обратнопропорционален на работната тежест, тоест при повече повторения – по-малка тежест, а колкото повече намалява броя на повторенията, толкова повече се увеличава и тежестта на упражнението.
Важно е да се отбележи, че нарастването на тежестта по време на упражненята трябва да се случва плано за да се избегнат контузии!
S4F.BG