Cart is emptyМУСКУЛНА ФИТНЕС РЕВОЛЮЦИЯ
Хранителен режим за покачване на мускулна маса
Въведение
ДОБРЕ ДОШЛИ В ОТБОРА НА S4F!
ВЕЧЕ СТЕ ПО-БЛИЗО ОТ ВСЯКОГА ДО ПОСТИГАНЕТО НА БЛЕНУВАНАТА ВИ ФОРМА. НЕОБХОДИМО ВИ Е ЕДИНСТВЕНО ПОСТОЯНСТВО И ДИСЦИПЛИНА.
ПОЖЕЛАВАМЕ УСЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
Фитнес хранителният режим е представен във вид на рецепти с готови оразмерени групи храни с необходимите съотношения и количества макро и микронутриенти.
* Ако желаете да добавите ястие, което не е част от хранителния режим, моля свържете се с нашия екип за да бъде уточнено дали добавянето на съответното ястие е целесъобразно!
* Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F. Ние ще ви съдействаме 😊
* При възникване на каквито и да са въпроси не се колебайте да отправите запитване към нашия екип!
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! След това се свържете с нашия екип, представете лекарското мнение и ще ви съдействаме за конкретни корекции на хранителния режим.
S4F.BG
ЗАКУСКА
ВАРИАНТ I
СОЛЕНИ ПАЛАЧИНКИ С ФИЛЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ - 4 БРОЯ
ПРОДУКТИ ЗА 4 ПАЛАЧИНКИ:
.70 – 130 гр. овесени трици или фини овесени ядки
.40 – 60 гр. обезмаслена извара
.2 – 4 яйца
.80 – 100 гр. филе от риба тон/ сьомга/ пуешко/ пилешко месо
.Подправки на вкус: сол, шарена сол, черен пипен или зелана подправка
Начин на приготвяне:
Смесваме основните съставки и ги разбъркваме до получаване на еднородна смес.
Сместа се изсипва върху нагорещен тиган, намазан с олио. Запича се на среден огън за 2-3 минути. Обръща се и се запича и от другата страна.
Палачинката се консумира с: краве масло/ едросмляна лютеница/ майонеза/ хумус и др + 100 гр филе от риба тон/ пушена сьомга/ пуешко месо/ пилешко месо.
Добавете зеленчук по избор: домат, краставица, салата айсберг.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ОМЛЕТ СЪС СКАРИДИ И СЬОМГА
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.2 – 4 яйца
.70 – 130 гр овесени трици
.50 – 100 гр извара ИЛИ котидж
.1 малка чашка размразени скариди
.25 – 30 гр филе от сьомга
Начин на приготвяне:
Разбиваме белтъците/яйцата. Добавяме триците, изварата и скаридите. Разбъркваме и изсипваме в тефлонов тиган и запичаме по 2 минути от всяка страна.
Намазваме палачинката с котидж и поставяме сьомгата. След това палачинката се сгъва на две, захлупва се тигана и се оставя на съвсем слаб огън за десетина минути.
Гарнираме със зеленчуци по избор (пипер, зеленчуци, домати, салата айсберг, морков и др…)
Добро предложение е прясно приготвен гуакамоле, чиято рецепта е:
ГУАКАМОЛЕ
ПРОДУКТИ:
.3 бр. Авокадо
.1 бр. Червена чушка – средно голяма
.1 бр. Кромид лук – малка глава. Вариант е и пресен лук – 1-2 стръка
.1 скалидка чесън – по избор
.3-4 бр. Чери домати или същото количество от голям домат
.Сокът от половин лимон
.Сол
.1 чаена лъжичка зехтин
.Шепа нарязан на ситно магданоз или копър
Начин на приготвяне:
Авокадото се намачква с вилица на каша, след което се дабавят ситно нарязаните зеленчуци, както и подправките и лимоновия сок. Разбърква се добре и се консумира прясно.
S4F.BG
*За да увеличим дневния си прием на протеин, може да изпием половин или цяла доза протеин след яденето.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
САНДВИЧ СЪС СЬОМГА ИЛИ РИБА ТОН
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.150 – 250гр Пълнозърнест хляб (най-добре Вита, Fines, Живена…)
.60 – 110 гр пушена сьомга или филе от риба тон
.1 – 2 яйца
.1 супена лъжица обезмаслена извара ИЛИ котидж
.3 чери доматчета (или обикновен домат)
.Кафена чашка рукола
.Гуакамоле (рецептата е представена във варианта по-горе) или майонеза/ едросмляна/ лютеница/ хумус/ крема сирене …
Начин на приготвяне:
Препечена на тостер филия пълнозърнест хляб са намазва с гуакамоле (или някое от останалите), пастет от пасирано сварено яйце и супената лъжица обезмаслена извара или котидж и най-отгоре се поставя филето от сьомга или риба тон. Сервира се с шепа рукола и чери доматчета.
*Може да изпием половин или цяла доза протеин за да увеличим дневния прием на протеин.
S4F.BG
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ЯЙЦА С КОТИДЖ ИЛИ ОБЕЗМАСЛЕНО СИРЕНЕ + ФИЛИЙКИ ЧЕРЕН ХЛЯБ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
. 4 – 7 филийки черен хляб (най-добре ВИТА, Fines, Живена …)
. 90 -160 гр котидж сирене (или обикновено обезмаслено сирене)
. 2 – 4 яйца
. 1 домат или няколко чери домати
Начин на приготвяне:
Филийките черен хляб се препичат леко на тостер и се намазват обилно със зърнистото котидж сирене.
Тигана се намазва леко с мазнина (олио, масло) и се поставят суровите яйца като се бъркат, докато не започнат леко да се сгъстяват. Накрая нарязваме домата и може да го посолим леко. Изсипваме доматите и яйцата в една чиния и порцията е готова , като започваме да я консумираме с филийките с котидж.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ МАКАРОНИ СЪС СИРЕНЕ ИЛИ КОТИДЖ (+ ПРОТЕИН ПО ИЗБОР)
Сваряваме според указанията 80 – 150 гр макарони като във врящата вода предварително сложим щипка сол и чаена лъжичка олио, за да не залепнат помежду си макароните.
Когато са готови, отцеждаме и добавяме:
.кокосово масло или краве масло
.50 – 90 гр. котидж или обезсолено сирене
.протеин на прах ( за да увеличим приема на протеин и овкусим закуската си)
*Ако не добавим протеин, можем да подладим с полиоли (фруктоза, малтитол, сорбитол, ксилитол, стевия) или като доста по-калоричен вариант малко мед или захар.
.добавете 1-2 щипки канела.
Препоръчва се да се яде в по-редки случаи.
S4F.BG
ОБЯД
ВАРИАНТ I
ПЕЧЕН ЛАВРАК СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ И ГАРНИТУРА ОТ СЛАДКИ КАРТОФИ
*Рецептата може да се изпълни и с пъстърва
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.1 лаврак
.300 – 500 грама сладки картофи (или обикновени)
.1 морков
.½ глава кромит лук
.2-3 чери домата
.Дафинов лист
.Черен пипер
.Девисил
.Зехтин
.Сол
.3-4 стръкчета мащерка
.1-2 супени лъжици кокосово масло или зехтин
Начин на приготвяне на рибата:
Почистената и измита риба се осолява и намазва отвън с олио, за да не залепне. Поставя се върху хартия за печене и рибата се напълва с нарязани на кръгчета моркови, нарязан на средно големи полумесеци кромид лук и чери домати, разрязани на половина. Добавят се един дафинов лист, зрънца черен пипер и девисил. Нарязаните предварително зеленчуци може да се наредят и извън рибата. Рибата се загръща добре с хартията и се поставя в тавичка като в нея се добавя кафена чашка бяло вино.
Начин на приготвяне на гарнитурата:
Един картоф се нарязва на шайби или по-дребни парчета, които да са еднакви по големина. Нареждат се в тавичка, покрита с хартия за печене, овкусяват се със сол, кокосово масло и стръкчета мащерка. Наливаме кафена чашка вода и печем в предварително загрята фурна на 200 градуса за 30-40 минути. Към картофите може да се добавят и гъби.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ЗАДУШЕНО ПИЛЕШКО МЕСО С ГЪБЕНО-ЛИМОНОВ СОС И ОРИЗ С МАСЛИНИ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.200-250 гр обезкостени пилешки гърди без кожа
.Сок от половин лимон
.75 гр гъби, разрязани на четвъртинки
.Пилешки бульон
.Мащерка
.3 стръка пресен лук
.130 – 160 гр. Ориз в сурово състояние
.2-3 супени лъжици маслини
.Слънчогледово олио
.Сол
.Черен пипер
.½ Пилешки бульон
Начин на приготвяне:
Месото се поставя в касерола със загрято олио и се запечатва до леко покафеняване. Месото се поръсва със сол и черен пипер, прибавят се лимоновия сок, гъбите и пилешки бульон, разтворен в 50 мл вода. Похлупва се и се оставя да заври, след което се намалява котлона и се готви 20 минути като периодично се разбърква. Ако водата се изпарява бързо, може да добавяте още вода или бульн. Когато месото е готово, в съда трябва да е останал сос. Месото се изважда, а в соса се добавят мащерката и зеления лук, овкусява се със сол и черен пипер. Месото се залива със соса.
! Комбинирайте с ориз с маслини (или просто бял ориз).
Начин на приготвяне:
Ориза се измива и се изсипва в тенджерата, като се добавя само малко олио и се прави запръжка до златист цвят около 3 мин., като непрекъснато се бърка за да не полепне. След това добавяме 4 пъти по-голямо количество вода от ориза. Когато водата заври, добавяме малко сол и маслини, като в този момент разбъркваме. Когато водата изври достатъчно спираме котлона и оставяме капака върху тенджерата. (Ако случайно сме забравили да спрем навреме котлона и водата е извряла, ориза ще стане лепкав, затова в този случай преди да се спре ориза, добавяме още вода и изчакваме докато не уцелим момента, в който да спрем котлона)
S4F.BG
ВАРИАНТ III
СВИНСКО КОНТРАФИЛЕ В ГЮВЕЧЕ НА ФУРНА + ПЕЧЕНИ СЛАДКИ КАРТОФИ СЪС СПАНАК И СИРЕНЕ + САЛАТА С КЕЙЛ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ ЗА СВИНСКОТО ГЮВЕЧЕ:
.130 – 200 гр свинско контрафиле
.1/2 глави лук
.40 г гъби
.3-4 чери домата
.1 яйце
.1 ч.л. олио
.1 ч. л. Краве масло
.сол
Начин на приготвяне:
Свинското контрафиле се посолява и се запечатва от двете страни в леко омазнен тиган. Дъното на гювечето се намазва с краве масло и се нарежда нарязания на филийки лук. След това се слага месото, отгоре гъбите и нарязани на половинки доматчетата. Накрая се слага по едно яйце. Пече се в умерена фурна. След като вече е изпечено се поръсва с пресен магданоз.
S4F.BG
ПЕЧЕНИ КАРТОФИ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ ПЕЧЕНИ КАРТОФИ:
. сладки картофи (около 200 – 350 грама)
.1 супена лъжица зехтин
.30-40 гр. сирене
.чаша спанак
.Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
Загряваме фурната на 200 градуса.
Измиваме сладкия картоф и го нарязваме на кубчета с размер около 2 см.
В голяма чиния поставяме нарязания сладък картоф и добавяме зехтин, сол и черен пипер. Разбъркваме добре. Разпределяме картофите в предварително загрята фурна и ги печем за около 25-30 минути, докато станат меки и златисти.
Прибавяме спанака към печените картофи. Печете още 5-7 минути, докато зеленчуците омекнат.
Сервираме горещите печени сладки картофи с нарязаното сирене. Поръсваме със ситно нарязана мента или босилек,по желание.
Предложение за салата:
САЛАТА С КЕЙЛ /може да се замени със спанак или вид зелена салата/ И ДРЕСИНГ СЪС СОК ОТ ЛАЙМ
ПРОДУКТИ ЗА САЛАТАТА:
.6 чаши нарязан кейл или салата
.1 авокадо
.1 чаша царевица
.½ чаша сирене или котижд
.¼ чаша червен кромид лук
.¼ чаша шам фъстък, сурово кашу или бадеми
ПРОДУКТИ ЗА ДРЕСИНГА :
.1 връзка магданоз
.2-3 броя лайм или лимон
.1 скилидка чесън
.2 супени лъжици зехтин
.1 чаена лъжичка мед или кленов сироп
.1 чаена лъжичка сол
.1 чаена лъжичка черен пипер
.По желание можете да добавите половин до една почистена люта чушка.
Приготвяне:
Всички тези продукти се пасират много добре до получаване на гладка смес, с която ще овкусим салатата.
За салатата, нарязваме кейла и го изсипваме в подходяща салатиера, заливаме с дресинга. Оставяме да се овкуси за 15 минути, след което се аранжира с царевицата (тя може да бъде печена на тигана), нарязан на полумесечета червен кромит лук, натрошеното сирена и резенчета, тънко нарязано авокадо, както и с избраните от нас ядки.
Тази салата може да се гарнира и с резенчета ягоди, като в този случай би било подходящо сиренето да бъде козе.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
СОЕВА КАЙМА (ИЛИ СОЕВИ ХАПКИ) СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ И ОРИЗ
Съставки за порция:
.90-160 гр. соева кайма (или хапки) в сурово състояние
.80 – 160 гр ориз в сурово състояние
.1 голяма глава лук, нарязана на ситно
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1 супена лъжица олио
.Сол (соевата кайма и хапки държат на сол) и черен пипер на вкус
.Избрани подправки по желание (например чили, червен пипер, кимион, паприка)
.Пресен копър или магданоз за гарниране (по избор)
Инструкции:
Соевата кайма или хапки се сваряват с ориза, както са инструкциите на опаковката (обикновено за около 20-30 мин)
Нагряваме олиото в тиган на средна висока температура, добавяме нарязания лук и чесън и ги държим до мекота и златисто-кафяв цвят.
Добавяме соевата кайма или хапките с ориза в тигана, докато придобият златист цвят и се сгъстят.
Овкусяваме със сол, черен пипер и избраните подправки по вкус.
Гарнираме с пресен копър или магданоз и сервираме топло.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ПУЕШКО ФИЛЕ С ОРИЗ
СЪСТАВ:
.120 – 200 гр пуешко филе
.1 лимон или портокал – използваме сока от тях
.3 скилидки чесън – добре счукани
.1 ч. л. кимион
.1 ч.л. червен пипер
.1 ч. л. черен пипер
.1 малка глава лук или 1 с.л. сушен
.1 с.л. зехтин
.Риган, босилек, розмарин, магданоз – по възможност пресни и нарязани много ситно
.сол – на вкус
Начин на приготвяне:
Измиваме и подсушаваме месото. Леко осоляваме и начукваме филето, така че да се осоли добре парчето месо и навътре.
Приготвяме си билковото масло като смесваме всички изброени по-горе съставки. Овкусяваме месото с билковата смес и оставяме в хладилника за поне 2-3 часа. Може и цяла нощ, ако е по-удобно да го приготвите вечерта.
Отлежалото месо може да се изпече на оребрен тиган, особено ако е добре начукано, но може да се сложи в тавичка, покрита с хартия за печене, да се полее с маринатата и да се пече под фолио за 30-40 минути в предварително загрята фурна на 200 градуса, след това още 10 – ина минути без фолио – на 180 градуса. Наблюдавайте месото да не изсъхне или прегори.
СЪСТАВ ЗА ОРИЗА
. 120 – 200 г ориз
.1-2 стръка пресен лук
.4 скилидки чесън
.1 с.л. пресен джинджифил
.1/2 ч.л. червен пипер (може и лют)
.по 1 ч.л. къри и куркума
.1 с.л. соев сос
.магданоз
.сол, зехтин
.стрита суха люта чушка – по желание
Начин на приготвяне:
В тенджера с 2-3 с.л. зехтин запържваме предварително нарязаните лук, чесън и джинджифил за минута, слагаме и ориза и заливаме с 3 чаши гореща вода (съотношение 3:1). Вари се на бавен огън, под капак за 15-20 минути. Когато оризът е готов и е поел водата слагаме червения пипер (лютата чушка), кърито, куркумата, соевият сос и нарязания на ситно магданоз. Разбъркваме добре и отместваме от котлона. Добавяме сол на вкус.
S4F.BG
СЛЕДОБEД
ВАРИАНТ I
ОВЕСЕНА КАША С ПРОТЕИН НА ПРАХ И ЯДКОВО МАСЛО / ТАХАН (ФАСТЪЧЕНО / БАДЕМОВО /ЛЕШНИКОВ ТАХАН / СУСАМОВ …)
Съставки за порция:
. 100-130гр овес
. доза протеин (концентрат или изолат)
. 15-30гр ядково масло или тахан (например фастъчено масло или лешников тахан)
. Прясно краве мляко (може и безлактозно)
Начин на приготвяне:
Накисваме овесените ядки в достатъчно прясно мляко. Разтваряме дозата протеин в още мляко или вода. Разтваряме ядковото масло или тахан в топла вода и разбъркваме. След което смесваме разтворения протеин с маслото/тахана с овесената каша и разбъркваме. Към тази закуска, може да добавим консумация и на пресен плод по избор.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
КИСЕЛО МЛЯКО С ЯДКИ И СУШЕНИ ПЛОДОВЕ С ПРОТЕИН И БИСКВИТИ БЕЗ ЗАХАР
Съставки за порция:
.кофичка кисело мляко
.шепа ядки (орехи, бадеми)
.малка шепа сушени плодове по избор (aко не обичаме сушени, може и пресни плодове)
. доза протеин
. диетични бисквити
Начин на приготвяне:
Смиламе ядките. Разтваряме много добре протеина в киселото мляко и добавяме смлените ядки и сушените плодове. Консумираме млякото с бисквити за да увеличим съдържанието на въглехидрати.
БИСКВИТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.1 бр. яйце
.1 супена лъжица мед
.1/2 чаена лъжица сода бикарбонат
.20 гр. краве масло
.80-100 гр. фини овесени ядки/ трици
.30 – 50гр. кокосово брашно/ лимецово брашно
.25гр. сушени плодове (комбинация от фурми, стафиди или др.вид)
.Прясно мляко
.1/2 ч.л. канела
.щипка сол
Приготвяне:
Разбъркваме меда и содата и ги оставяме да шупнат. Разбиваме яйцето. Разтопяваме кравето масло. Смесваме меда, яйцето, кравето масло, канелата и солта докато се хомогенизират напълно.
Смесваме всички сухи съставки – кокосово брашно, овесени ядки и сушени плодове. Постепенно добавяме сухите съставки към мокрите съставки, докато оформим тесто за нашите бисквитки. Ако тестото е много сухо, може да се добави прясно мляко или вода.
Готовата смес оформяме на плоски бисквитки. Подреждаме ги върху хартия за печене и печем в загрята фурна на около 180С за около 30мин.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
СКИР С ПЛОДОВЕ И БИСКВИТИ БЕЗ ЗАХАР
Съставки за порция:
.кофичка скир
.плод по избор (киви, ягоди, цитруси, горски плодове, банан, круша, ябълка)
.шепа ядки
.бисквити
БИСКВИТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.1 бр. яйце
.1 супена лъжица мед
.1/2 чаена лъжица сода бикарбонат
.20 гр. краве масло
.80-100 гр. фини овесени ядки/ трици
.30 – 50гр. кокосово брашно/ лимецово брашно
.25гр. сушени плодове (комбинация от фурми, стафиди или др.вид)
.Прясно мляко
.1/2 ч.л. канела
.щипка сол
Приготвяне:
Разбъркваме меда и содата и ги оставяме да шупнат. Разбиваме яйцето. Разтопяваме кравето масло. Смесваме меда, яйцето, кравето масло, канелата и солта докато се хомогенизират напълно.
Смесваме всички сухи съставки – кокосово брашно, овесени ядки и сушени плодове. Постепенно добавяме сухите съставки към мокрите съставки, докато оформим тесто за нашите бисквитки. Ако тестото е много сухо, може да се добави прясно мляко или вода.
Готовата смес оформяме на плоски бисквитки. Подреждаме ги върху хартия за печене и печем в загрята фурна на около 180С за около 30мин.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
БУРИТО С ПИЛЕШКО ИЛИ ПУЕШКО ФИЛЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ - 3 броя
Съставки за порция:
. Пълнозърнеста тортила 3 броя
. 120-200 гр пилешко или пуешко филе
. 1 домат или няколко черита
. половин авокадо
. 1 зелен пресен пипер
. няколко стръкчета магданоз
. сос (майонеза или крема сирене + едросмляна лютеница или песто)
Начин на приготвяне:
Вземаме пълнозърнестата тортила и я намазваме с избраните от вас сосове. Напълваме я с пуешкото или пилешко филе (грил или печено на тиган), нарязани домати, резенчета авокадо, нарязани зелени чушки и магданоз. Завиваме буритото и го сервираме като пълноценна и хранителна следобедна закуска (може да се изолзва и като сутрешна).
*Към тортилата, може да добавим доза гейнар (с ниско съдържание на захар) за да увеличим количеството въглехидрати!
S4F.BG
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ДОМАШНИ ПРОТЕИНОВИ БАРОВЕ
Състав:
.60 – 100 гр овесени ядки
.шепа орехи ИЛИ кашу
.40 – 60 гр ванилов протеин
.15 – 30 гр фъстъчено масло
.5 гр мед
.шоколадов чипс и кокосови стърготини – за декорация
Начин на приготвяне:
Блендираме овесените ядки и повечето от избраните от нас ядки (орехи / кашу) до получаването на брашно, а останалите ядки натрошаваме на малки парченца.
Смесваме всички продукти в купа и разбъркваме добре.
Разпределяме сместа в тава върху хартия за печене, декорираме с шоколадовия чипс или кокосовите стърготини и оставяме сместа във фризера (30 мин.), докато стегне.
След това разрязваме на барчетата.
Барчетата трябва да бъдат съхранявани в хладилник!
S4F.BG
ВЕЧЕРЯ
ВАРИАНТ I
КЮФТЕНЦА ОТ РИБА ТОН СЪС САЛАТА ОТ ЦАРЕВИЦА
Съставки за порция кюфтенца:
.консерва риба тон филе – 180-200 гр в изцедено състояние
.2 яйца
.1 глава кромит лук
.1 домат
.50 грама моцарела
. магданоз – на вкус
.1 супена лъжица овесени трици и смлени овесени ядки
.1 чаена лъжичка сол
.1 чаена лъжичка червен пипер
.½ чаена лъжичка черен пипер
.1 скилидка чесън
Начин на приготвяне:
Отцеждаме добре рибата тон. Разбиваме яйцата и към тях прибавяме ситно нарязаните лук, домати, отцедената риба, нарязания магданоз, рендосаната моцарела и овесените трици. Разбъркваме много добре продуктите и добавяме подправките – сол, червен и черен пипер и чесъна. Така приготвената смес можем да приготвим по няколко начина – като оформим кюфтенца и запичаме на фурна или на тиган, и в двата варианта съдовете следваа да бъдат леко намазнени. Бихме могли да направим сместа и като палачинка в добре намазнен тиган като разстиламе равномерно сместа, покриваме с капак и печем за 10 минути. С помощта на подходяща по размер чиния обръщаме палачинката и печем и от другата страна за още 5 минути.
S4F.BG
САЛАТА С ЦАРЕВИЦА, АВОКАДО И ЧЕРИ ДОМАТИ
Съставки за 1 порция:
. 80 – 150 гр. консервирана царевица, изцедена
.2/3 – 1 авокадо, нарязано на кубчета
.1 чаша чери домати, пресечени пополовина
.1/2 глава червен лук, нарязан на ситно
.1/4 чаша нарязан копър
.2 супени лъжици зехтин
.Сокът от 1 лимон
.Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
В голяма купа смесваме царевицата, която може да изпечем на тиган например, авокадото, чери доматите, червения лук и копъра. В отделна купа смесваме зехтина и лимоновия сок. След което се смесват и се разбъркват. Подправяме със сол и черен пипер на вкус. Оставяме салатата да постои в хладилника около 30 минути, за да се смесят добре вкусовете.
Поднасяме салатата заедно с кюфтенцата от риба тон и може да се насладим на храната.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ТЕЛЕШКИ КОТЛЕТ НА ТИГАН С БУЛГУР + САЛАТА С КЕЙЛ (ИЛИ ЗЕЛЕНА САЛАТА / СПАНАК)
S4F.BG
S4F.BG
S4F.BG
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ ТЕЛЕШКИ КОТЛЕТ:
.150 – 250 гр телешки котлет
.1 бр. Кромид лук
.1 бр. Телешки бульон
.1 бр. Лайм или лимон
.Магданоз
.Сол
.Черен пипер
Начин на приготвяне:
Покриваме дъното на намазнен тефлонов тиган с нарязан на филийки кромит лук, като добавяме едно кубче зеленчуков или телешки бульон, разтворен в малко вода. Лукът се сварява до леко запичане. Поставяме котлета върху лука, като предварително може да го нарежем и оставяме да се запече по 10 минути от всяка страна. В края на печенето, изваждаме лука и запичаме котлета на силен огън в остатъка от сока. След това печенето добавяме 20-30 мл вода върху котлета и оставяме да поври една минута.
Така приготвените телешки деликатеси могат да се поръсят с дресинга от салатата по-долу или докато са горещи се поръсват със ситно нарязан магданоз, смесен с рендосана кора от лайм/лимон, щипка сол и щипка черен пипер.
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ БУЛГУР С ПРЕСНИ КРАСТАВИЧКИ И МЕНТА:
.90 – 150 гр Булгур в сурово състояние
.1 краставица
. мента на ситно
Готвим булгура според инструкциите на опаковката. Докато булгурът се готви и охлажда, нарязваме свежи краставички и мента на ситно. Смесваме булгура, краставичките и ментата в купа.
Добавяме сол, черен пипер и сок от лимон по вкус. Можем да добавим олио или оцет, ако желаем.
Разбъркваме добре и сервираме заедно с телешкия котлет.
Предложение за салата към ястието:
САЛАТА С КЕЙЛ (може да се замени със спанак или вид зелена салата) И ДРЕСИНГ СЪС СОК ОТ ЛАЙМ
Продукти за салата:
.6 чаши нарязан кейл или салата
.1 авокадо
.1 чаша царевица
.½ чаша сирене или котижд
.¼ чаша червен кромид лук
.¼ чаша шам фъстък, сурово кашу или бадеми
Продукти за дресинга:
.1 връзка магданоз
.2-3 броя лайм или лимон
.1 скилидка чесън
.2 супени лъжици зехтин
.1 чаена лъжичка мед или кленов сироп
.1 чаена лъжичка сол
.1 чаена лъжичка черен пипер
.По желание можете да добавите половин до една почистена люта чушка.
Приготвяне:
Всички продукти се пасират много добре до получаване на гладка смес, с която ще овкусим салатата.
За салатата, нарязваме кейла и го изсипваме в подходяща салатиера. След това заливаме с дресинга. Оставяме да се овкуси за 15 минути, след което се аранжира с царевицата (тя може да е изпечена на тиган), нарязан на полумесечета червен кромит лук, натрошеното сирена и резенчета, тънко нарязано авокадо, както и с избраните от вас ядки.
Тази салата може да се гарнира и с резенчета ягоди, като в този случай би било подходящо сиренето да бъде козе.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
ЗАДУШЕНО ПИЛЕШКО В ГЮВЕЧЕ СЪС САЛАТА С КИНОА
Продукти за порция:
.90 – 150 гр пилешко бон филе или пилешки гърди
.60 – 100 гр пилешки дробчета
.2-3 чери доматчета /може сушени домати/
.1 скилидка чесън
.Мащерка
.Дафинов лист
.Сол
.Черен пипер
.1 лимон
Начин на приготвяне:
Порцията пилешко месо и дробчетата се поставят в леко намазнено гювече. Поръсват се с изброените подправки. Заливаме със смес от 1 супена лъжица лимон и две супени лъжици вода. Захлупваме и печем в предварително загрята фурна на 200 градуса за 30 до 35 минути.
Салата към ястието:
ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА С КИНОА И ДРЕСИНГ ОТ ДЖИНДЖИФИЛ
Продукти за салата:
.350-400 гр. сготвена киноа
.1 червена чушка
.1 чаша бейби спанак или маруля
.½ глава червен кромид лук
.1/2 морков
.½ чаша магданоз
.Пресен зелен лук
.1/2 чаша сурово кашу или нахут
.пармезан
Продукти за дресинг:
.3 супени лъжици соев сос
.2 чаени лъжички пресен джинджифил
.1 супена лъжица мед – може сок от агаве или кленов сироп
.1 чаена лъжица сусамово олио
.1 чаена лъжица маслиново олио
.¼ чаша фъстъчено масло или тахан по избор
.1 супена лъжица оризов или винен оцет
Начин на приготвяне:
За дресинга: разтапяме фъстъченото масло с подсладителя в микровълнова фурна за 20 секунди. Добавяме рендосаният джинджифил, соевия сос, оцета, дакато сместа стане нежна кремообразна. Ако желаем да разредим, добавяме 1-2 супени лъжици вода или маслиново олио (зехтин).
Изсипваме киноато в купа и заливаме с част от дресинга като се разбърква добре. Добавяме допълнително от дресинга, при нужда. Иначе можем и да го съхраним в хладилник за следващи порции салата.
След това се продължава с добавяне на нарязаните зеленчуци – червената чушка, лук, морковите. Заливаме с дресинг и добавяме кашу и лимоновия сок. Поръсваме магданоза и нарязания зелен лук.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
БОБ С РИГАН И ДОМАТЕН СОС
Съставки за порция:
. консервиран боб /прясно сварен (около 300 – 530 гр), отцеден и изплакнат
.1 глава лук, нарязан на ситно
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.2 супени лъжици зехтин
.1 чаена лъжичка смлян риган
. нарязани домати (около 200-300 грама)
.Сол и черен пипер на вкус
.Пресен магданоз за гарниране (по избор)
Инструкции:
Загряваме зехтина в тиган на средна температура. Добавяме лука и чесъна и запечаме около 5 минути, докато станат меки и зачервени.
Добавяме смлян риган и гответе още 1 минута, за да се освободят ароматите.
Добавяме нарязаните домати на средна температура около 10 минути, докато се получи гъст сос.
След това добавяме боба в тигана и разбъркайте, за да се смеси със соса. Готвим още 5 минути, докато бобът се загрее добре.
Накрая подправяме със сол и черен пипер на вкус и след още 1-2 минути, ястието е готово. Сервира се горещо, поръсено с пресен магданоз по желание.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
МАРИНОВАНО ПЕЧЕНО АГНЕШКО С ВКУСНА ВЪГЛЕХИДРАТНА ГАРНИТУРА
Състваки за 4 порции АГНЕШКО:
.700 гр агнешко месо или на котлети
.1 бр праз лук
.магданоз – клонка за аромат
За марината:
.5-6 с л олио
.3 ч л червен пипер
.3 ч л черен пипер
.3 ч л джоджен
.1 с л сол
.5-6 скилидки чесън
.1 ч ч бяло вино
Начин на приготвяне:
В купа смесваме продуктите за маринатата без чесъна. Когато от него приготвим паста, като го счукаме/пресоваме/блендираме със съвсем малко сол, го добавяме към маринатата.
Намазваме хубаво месото от всички страни и го поставяме в тавичка.
Отгоре слагаме праза и магданоза и наливаме бялото вино.
Покриваме с фолио и печем агнешкото за 40-50 минути в предварително загрята на 200 градуса фурна, след което махаме фолиото и печем още 20 минути.
Състав за ВЪГЛЕХИДРАТНА ГАРНИТУРА:
. 200 – 430 гр. картофи
.3 моркова
.250 грама гъби
.Сол
.2 ч л червен пипер
.1 ч л черен пипер
.2-3 ч л зехтин
.Мащерка
Приготвяне:
Измиваме зеленчуците, нарязваме ги на едро и ги овкусяваме с подправките.
Подреждаме ги около агнешкото месо и печем всичко заедно.
S4F.BG
МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ
ВАРИАНТ I
КРЕМ СЪС СКИР
ПРОДУКТИ ЗА 1 ЧОВЕК:
.150 гр скир
.1 чаена лъжичка семена от чиа
.1 брой киви/ ягоди/ банан/ горски плод
.4-5 орехови ядки
.Блокче черен шоколад
Начин на приготвяне:
Изсипваме 1 чаена лъжичка семена от чиа в скира. Подреждаме шайби от киви в скира.
Поръсете със сурови орехови ядки и парчета натрошен черен шоколад /минимум 65-70%.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
СМУТИ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ЧОВЕК:
.200 мл. бадемово мляко/ безлактозно прясно мляко/ обикновено прясно мляко
.2 дози протеин – бисквитка или ванилия
.45 г боровинки
.40 г малини
.1 г босилек
.2 листенца мента
.Пакетче фибри
Начин на приготвяне:
Боровинките и малините се почистват и се нарязват на едро. Слагат се в блендера заедно с протеина и босилека. Добавя се и пакетчето фибри.
Налива се бадемовото мляко и смутито се блендира до гладка смес. Напитката се сервира с мента (2 листенца) и по желание се добавят няколко кубчета лед.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
ФИТНЕС ДЕСЕРТ (сладък яйчен крем)
Съставки за порции:
.4 яйца
.500 мл прясно мляко
.100 полиоли (фруктоза, малтитол, сорбитол или друг добър заместител на захарта)
.1 ч.л. ванилов екстракт
.Лимонова кора или сок (по избор)
Инструкции:
Разбиваме яйцата с избрания от вас подлсадител, добавяме млякото и ваниловия екстракт.
Добавяме лимоновата кора и сокът от лимон, ако желаем.
Печем във форми за крем-брюле или малки купички във водна баня в предварително загрята фурна на 160 градуса за около 35-40 минути.
Охлаждаме в хладилник за няколко часа или през нощта на стайна температура за да се стегне.
Приятен апетит!
S4F.BG
ИНСТРУКЦИИ И ПОЯСНЕНИЯ:
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! След това се свържете с нашия екип, представете лекарското мнение и ще ви съдействаме за конкретни корекции на хранителния режим.
- Рецептите в хранителния режим са представени в съотношения за 1 порция, но съвсем спокойно, ако направим прости сметки, можем да умножим съставките по броя допълнителни порции, които желаем.
С всяко от храненията, независимо дали има предложена или не, консумираме и свежа салата по наш избор (съвет – да е по-лека)!
2. Ако желаете да хапнете ястие или ястия, които не са включени в хранителния режим, моля обърнете се за консултация с екипа на S4F
3. Грамажа на съставките на всяка от порциитев в хранителния режим са представени чрез вариации. Ето какво да имаме предвид спрямо тях:
.жените да спазват приблизително долните граници!
.за мъже тежащи под 75кг да спазват средните граници на грамажите и горните граници на грамажите, ако желаят да покачат мускулна маса.
.за мъже тежащи между 75 и 90кг да спазват горните граници на грамажите, ако искат покачване на мускулна маса и дори малко над тях от време на време.
.за мъже тежащи над 90кг да спазват минимум горните или над горните граници на представените грамажи, ако желаят да качват мускулна маса.
- Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F
5. Вода: 1,5 до 2,5 литра. Жени над 67кг да приемат над 2 литра до 2,5 литра вода!
6. Позволено количество алкохол на ден:
. 20-30 мл твърд алкохол
. 70-100 мл вино
. 250-300 мл бира
7. Позволени сосове за овкусяване, които са лесно достъпни, подходящи и бюджетни: майонеза, едросмляна лютеница без добавена захар, хумус, крема сирене, чеснов сос. Не прекалявайте с тях!
8. Препоръки за допълнително ускорение на метаболизма:
. Чаша вода на гладно 3-5 мин. преди всяко ядене
. Липотропен фет бърнар (например Л-Карнитин). 1 доза сутрин или преди тренировка
. Малка щипка цаелонска канела в кафето
. Пакетче фибри сутрин на гладно преди храна
. Добро възстановяване след тренировка – доза протеин и плод (ябълка, банан, круша и др…)
9. Забравете за бабините наставления да ядем винаги с хляб. Хляб може да се яде само там където е вписано и то само черен хляб на доказали се марки като – ВИТА, Живена, Финес и подобни…
10. Безалкохолни – освен вода може да консумираме всякакви безалкохолни, но без захар (например кола зеро, редбул зеро, алое вера без захар и т.н… не прекалявайте с тях!), може да се пие айрян, но по-рядък. Натурални сокове в много редки случаи (по празници), за предпочитане да са 100% натурални сокове.
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!
ПОЖЕЛАВАМЕ УСПЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
S4F.BG