Тренировъчна програма за МЪЖЕ

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА МУСКУЛНА МАСА

Най-ефективните тренировки, съчетани в мощен 4 дневен тренировъчен сплит

!!! ИНСТРУКЦИИ

  1. Винаги загрявай отговорно!

Ефективна загрявка – отлично загряти мускули и стави с колкото се може по-малко отдадена енергия от нас. Акцент върху тазобедрената става, колена, лакти, рамене. Хубава загрявка на коремните мускули, кръстта, врата и трапеца.

  1. Отговорен подбор на големината на тежестта. Тежестта не трябва да бъде пределно висока, защото ако нямаме опит се излагаме на голям риск от контузии! В същото време е важно да избираме тежести подходящи за броя повторения на серия – не повече , не по-малко!
  1. Правилнa техника на изпълнение на упражненията.
  1. Добро възстановяване

Cъвети за максимално добро възстановяване, което е от ключово значение за мускулния растеж ще намерите след тренировъчната програма.

s4f home pic

                                              S4F.BG

I. Гърди; Трицепс

1. Хоризонтална лежанка

ᐅ Bankdrucken Langhantel Top 4 Ausfuhrungen Bilder Videos
12; 10; 10; 8; 8

2. Полу лежанка ИЛИ Полулег с дъмбели

Developpe Incline avec Halteres Comment Muscler ses Pectoraux avec le Developpe Incline avec Halteres
12, 10, 10, 8

ИЛИ

86d7d46125cfd6af4e85c45de1d75543
12, 10, 10, 8

                                              S4F.BG

3. Кофички ИЛИ Обратна лежанка

Chest dip • uitvoering en uitleg • MensPower
12, 10, 10, 8
 
 

ИЛИ

9c5319f20a1125ecc4fd05ee74f703cb
12, 10, 10, 8
 
 

4. Френско разгъване

How To Incline EZ Bar Triceps Extension Muscles Worked And Benefits
12, 10, 10, 10, 8

                                              S4F.BG

5. СУПЕРСЕРИИ

СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.

 

.Флайс с дъмбели от хоризонтален лег ИЛИ Пек дек машина –  3 х 10 бавни повторения

fliegende kurzhanteln flachbank hosted at ImgBB

.Трицепсово разгъване на скрипец – 12, 12, 12, 12 бавни повторения

ᐅ Trizepsdrucken am Kabelzug 6 Ausfuhrungen Bilder Videos

                                              S4F.BG

6. СУПЕРСЕРИИ

СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.

.Лицеви опори – (широки) 3х10 бвани повторения 

4 Best Alternatives to Push Ups with Pictures Inspire US 1 e1712599489650

*На сериите лицеви опори, може да се добави тежест на гърба!

.Лицеви опори (тесни) – 3 Х 10 бавни повторения

 

                                              S4F.BG

Forearm Push Ups Benefits Muscles Worked and More Inspire US e1712599429364

*На сериите лицеви опори, може да се добави тежест на гърба!

s4f home pic

                                              S4F.BG

II. Гръб; Бицепс

1. Набирания на лост ИЛИ Придърпване на скрипец (пред гърди) – широк надхват

Набирания на лост

12, 10, 10, 8
pull up 768x680 1

ИЛИ

Придърпване на скрипец (пред гърди) – широк надхват

12, 10, 10, 8
tirage vertical 2

                                              S4F.BG

2. Мъртва тяга ИЛИ Гребане с лост ИЛИ Мечка

Мъртва тяга – 12, 10, 10, 8, 8
8 1

ИЛИ

Гребане с лост – 12, 10, 10, 8, 8
7

ИЛИ

Мечка – 12, 10, 10, 10
834f63bd2938792b48da4079d942f4ae e1712598109449

                                              S4F.BG

3. Гребане на долен скрипец с ръкохватка ИЛИ Придърпане на скрипец (зад врат) – широк надхват

Гребане на долен скрипец – 12, 12, 12, 12  бавни повторения
6 Back Workouts – Best Exercises for Beginners at the Gym

ИЛИ

 
Придърпване – 12, 12, 12, 12
2889f2aec66e3a7c7b7ff2ab78675b77

                                              S4F.BG

4. СУПЕРСЕРИИ

СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.

.Хиперекстензии – 12, 12, 10, 10

Exercise Database Back34 Plate Hyperextensions — Jase Stuart The Better Body Coach

.Пулоувър (на скрипец) – 15, 15, 15 бавни повторения

2

.Бицепсово сгъване с лост (от стоеж) – 12, 10, 10, 8

SZ Curls fur den Bizeps im Stehen und im Sitzen modusX

                                              S4F.BG

5. СУПЕРСЕРИИ

СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.

.Бицепсово сгъване с дъмбел – 12, 12, 12 бавни повторения

7d3cdeed84c1c19ad372d5b25beffd08

.Чуково сгъване на скрипец от долна макара – 12, 12, 12

Back And Biceps The Best Workout Combination GymGuider com
s4f home pic

                                              S4F.BG

III. Рамо; Трапец

1. Раменна преса с лост ИЛИ с дъмбели

4

12, 10, 10, 8

ИЛИ

5
12, 10, 10, 10, 8

                                              S4F.BG

2. Вертолет

fccd4944e320e9f81feeedf3f4bde875
12, 10, 10, 8, 8

ИЛИ

677681a6667588745eaf63ae82d36be6
12, 10, 10, 8, 8

                                              S4F.BG

3. Странично разтваряне с дъмбели

Les 10 Meilleurs Exercices de Musculation aux Halteres 1
12, 12, 12 бавни повторения

4. Фейс пул - дърпане на въже от горна макара

Program Gratuit de Antrenament si Nutritie la Sala Baieti 1

12, 12, 12 бавни повторения

                                              S4F.BG

5. Трапецовидно повдигане с щанга

12, 12, 12, 12

e5534acb67878e7f358726d855126540

+ Упражнение за врат (по желание) в почивките между сериите за трапец

3727423338a91ee01e401b2ebf30bb86

 

Ако нямаме възможност да изпълним точно това упражнение, може да си харесаме някое друго от интернет.

 

s4f home pic

                                              S4F.BG

IV. Крака; Корем

1. Класически клек (до 90 градуса)

ba1bce3e30058ca6b043afd0a9a92b56
12, 10, 10, 8, 8

                                              S4F.BG

2. Напади

ᐅ Gesasmuskeltraining zuhause Top 5 Ubungen Bilder Videos
10, 10, 8, 8 повторения на крак

ИЛИ

a1bdba8ac8aafc90688526c2f67ae6fe
10, 10, 8, 8 повторения на крак

                                              S4F.BG

3. СУПЕРСЕРИИ

СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.

2f888a80d3e49f5e31ee372116437540
 
  • Бедрени екстензии – 3 х 15 – 20 повторения
Lying leg curl • uitvoering en uitleg • MensPower
 
  • Бедрени сгъвания – 3 х 12 повторения

                                              S4F.BG

4. Лег преса

Leg press • uitvoering en uitleg • MensPower

3 х 20 повторения

                                              S4F.BG

5. СУПЕРСЕРИИ

СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.

  • Избутване на лег преса с пръсти за прасец – 3 х 15 бавни повторения

Може да правим с двата прасци едновременно

5f9c2bd5118c0751be904f8750eb4451
  • Калф машина – 3 х 15 повторения
Standing Calf Raises 3d Illustration Stock Illustration 434632420 Shutterstock

6. Коремни преси на обратна лежанка

Exercising Deviation Hands On Simulator For Rear Deltoids Stock Illustration Illustration of deviation workout 59592167

3 х 30 повторения (ако не работим с тежести)

*Ако работим работим с тежести може да правим по-малко повторения – 15 или 20, като това зависи от тежеста)

                                              S4F.BG

7. Вдигане на крака от вис

f65b93ead234dfb334614a0c59645a2f

3 х 10 – 15 повторения

*Ако не можем да вдигаме краката си изправени, може да вдигаме само колената)

a9c035e831c0123f1f350f750e6fcfa9

3 х 10 – 15 повторения

                                              S4F.BG

8. Молитва

5
3 х 15 – 20 повторения
s4f home pic

                                              S4F.BG

! ОЩЕ ВАЖНИ ИНСТРУКЦИИ:

Ефективното възстановяване е от ключово значение за да постигнем мускулен растеж! За да се възстановяваме добре е най-важно да се храним достатъчно качествено – пълноценен хранителен режим с дотатъчно протеини и сложни въглехидрати!

Хранителните добавки са наш верен приятел в доброто възстановяване!

Има добавки за преди тренировка, за след тренировка и добавки, които можем да пием по всяко време на деня.

 Хранителни добавки за преди тренировка: аргинин, цитролин малат, бета аланин, азотен буустер.

 Хранителни добавки за след тренировка: протеин, аминокиселини BCAA, креатин, консумация на плод (банан, ябълка, горски плодове и др.)

Охлаждане след всяка тренировка – статичен стречинг върху тренираните мускули, хидратация, лек джогинг. След като нормализираме сърдечния ритъм от тренировката и спрем процеса на потене, можем да сме сигурни, че охлаждането е преминало. Винаги отделяйте около 5 минути за охлаждане. Това би ни подобрило процеса на мускулна хипертрофия!

След охлаждането можем да консумираме протеинов шейк и аминокиселини.

Разпределянето на тежестите – броят на повторенията в отделните серии е обратнопропорционален на работната тежест, тоест при повече повторения – по-малка тежест, а колкото повече намалява броя на повторенията, толкова повече се увеличава и тежестта на упражнението.

Важно е да се отбележи, че нарастването на тежестта по време на упражненята трябва да се случва плано за да се избегнат контузии!

s4f home pic

                                              S4F.BG

Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!

Не правете компромис с вашето здраве!

Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!

Comments are closed.