Cart is emptyТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ
Бързо, лесно и блестящо оформяне на дамското тяло
!!! ИНСТРУКЦИИ
- Винаги загрявай отговорно!
Ефективна загрявка – отлично загряти мускули и стави с колкото се може по-малко отдадена енергия от нас. Акцент върху тазобедрената става, колена, лакти, рамене. Хубава загрявка на коремните мускули, кръстта, врата и трапеца.
2. Отговорен подбор на големината на тежестта. Тежестта не трябва да бъде пределно висока, защото ако нямаме опит се излагаме на голям риск от контузии! В същото време е важно да избираме тежести подходящи за броя повторения на серия – не повече , не по-малко!
- Правилно изпълнение на упражненията.
- Добро възстановяване
Cъвети за максимално добро възстановяване, което е от ключово значение за мускулния растеж ще намерите след тренировъчната програма.
S4F.BG
I. Крака
1. Клек с дъмбел в ръце
12, 12, 10, 10 повторения
2. Лег преса (лека тежест) с един крак
S4F.BG
3. Римска тяга
4. Български клек
(без тежест или с леки тежести – бавни концентрирани движения) – 3 х 12 повт. на крак
5. Велоергометър
10 – 15 мин. (монотонно темпо)
S4F.BG
II. Гръб; Рамо; Бицепс
1. Придърпване на скрипец
(пред гърди )
широк надхват – 12, 12, 10
S4F.BG
2. Гребане на долен скрипец с ръкохватка
12, 12, 10, 10
3. Раменна преса
ИЛИ
(със свободни тежести – дъмбели ИЛИ лост с тежести) – 3 х 10 повторения
S4F.BG
4. СУПЕРСЕРИИ
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
- Бицепс с въже от долна макара 3 х 12 бавни повт.
- Странично разтваряне с дъмбели – 3 х 12 бавни повт.
S4F.BG
5. СУПЕРСЕРИИ
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
- Чукови сгъвания с дъмбели за бицепс – 3 х 12 бавни повторения
- Хиперекстензии (без тежест) – 3 х 15 повторения
6. Кростренажор
10 мин. (монотонно темпо)
- Между II и III задължително почивен ден
S4F.BG
III. Kрака
1. Лег преса
S4F.BG
2. Хиптръст
3. СУПЕРСЕРИИ
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
- Бедрени екстензии – 3 х 10-15 повторения
- Бедрени сгъвания – 3 х 15-20 повторения
S4F.BG
4. Напади с дъмбели в ръце или лост
ИЛИ
3 х 8-10 повтoрения ( на крак)
5. Прасец на калф машина
6. Велоергометър
10 – 15 мин. (монотонно темпо)
S4F.BG
IV. Гърди; Трипец; Корем
1. Хоризонтална лежанка
4 х 12 повторения (леки до средни тежести)
2. Лицеви опори
3 х 10-15 повтoрения
(мъжки за напреднали ИЛИ женски за начинаещи)
S4F.BG
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец
3 х 15 повторения
4. Военни кофички
5. Коремни преси на машина Abs crunch machine или
V образни преси
3 x 15 – 30 повторения
ИЛИ
3 x 15 – 30 повторения
S4F.BG
6. Странични наклони с дъмбел ИЛИ с ръкохватка на долна макара
7. Бягаща пътека
S4F.BG
! ОЩЕ ВАЖНИ ИНСТРУКЦИИ:
Ефективното възстановяване е от ключово значение за да постигнем мускулен растеж! За да се възстановяваме добре е най-важно да се храним достатъчно качествено – пълноценен хранителен режим с дотатъчно протеини и сложни въглехидрати!
Хранителните добавки са наш верен приятел в доброто възстановяване!
Има добавки за преди тренировка, за след тренировка и добавки, които можем да пием по всяко време на деня.
Хранителни добавки за преди тренировка: аргинин, цитролин малат, бета аланин, азотен буустер.
Хранителни добавки за след тренировка: протеин, аминокиселини BCAA, креатин, консумация на плод (банан, ябълка, горски плодове и др.)
Охлаждане след всяка тренировка – статичен стречинг върху тренираните мускули, хидратация, лек джогинг. След като нормализираме сърдечния ритъм от тренировката и спрем процеса на потене, можем да сме сигурни, че охлаждането е преминало. Винаги отделяйте около 5 минути за охлаждане. Това би ни подобрило процеса на мускулна хипертрофия!
След охлаждането можем да консумираме протеинов шейк и аминокиселини.
Разпределянето на тежестите – броят на повторенията в отделните серии е обратнопропорционален на работната тежест, тоест при повече повторения – по-малка тежест, а колкото повече намалява броя на повторенията, толкова повече се увеличава и тежестта на упражнението.
Важно е да се отбележи, че нарастването на тежестта по време на упражненята трябва да се случва плано за да се избегнат контузии!
S4F.BG
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!