Cart is emptyРЪКОВОДСТВО ЗА ПЪЛНОЦЕННО ХРАНЕНЕ
Въведение
ДОБРЕ ДОШЛИ В ОТБОРА НА S4F!
ВЕЧЕ СТЕ ПО-БЛИЗО ОТ ВСЯКОГА ДО ПОСТИГАНЕТО НА БЛЕНУВАНАТА ВИ ФОРМА. НЕОБХОДИМО ВИ Е ЕДИНСТВЕНО ПОСТОЯНСТВО И ДИСЦИПЛИНА.
ПОЖЕЛАВАМЕ УСЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
Ръководството за пълноценно хранене е представено за вас с много информация за това що е пълноценно и здравословно хранене. Дадени са ви всички стъпки, чрез които се изгражда един ефективен хранителен режим. Описани са всички видове хранителни вещества и всички основни групи храни и техните характеристики. Така всеки от вас може да огранизира сам своят пълноценен хранителен режим.
* Ако желаете да добавите храна към хранителния си режим, която не е представена в ръководството, моля свържете се с нашия екип за да бъде уточнено дали добавянето й е подходящо!
* Ако желаете да си изготвите личен хранителен режим, моля спазвайте правилата и инструкциите
* Ако желаете професионално изработен хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F. Ние ще ви съдействаме.
* При възникване на каквито и да са въпроси не се колебайте да отправите запитване към нашия екип!
S4F.BG
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! Така ще знаете кои групи храни не са подходящи за вас и кои са ви необходими в по-големи количества.
Пълноценното хранене е ключът към поддържането на здравословен начин на живот. То осигурява необходимите хранителни вещества за оптимално функциониране на организма.
Пълноценното хранене включва разнообразие от храни – месо, млечни продукти, бобови култури, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Разнообразието осигурява широк спектър от хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали), които подпомагат целия организъм и имунната система. Това ни предпазва от различни болести и ни зарежда с тонус, сила и енергия.
Правилното хранене не е само за физиката, но и за ума. То може да подобри настроението, концентрацията и психическото благополучие, като същевременно подпомага когнитивните функции.
Нашият организъм е свръхсложна съвкупност от системи, които трябва да работят в синхрон една с друга. За да се случва това, ние трябва да полагаме грижа за всяка една от тях. Пълноценното хранене, чрез което си набавяме всички здравословни групи храни е истинският гарант за това.
За истинско здравословно хранене е важно също така да се отдаде внимание на избягването на излишни храни като захар, сол и трансмазнини. Тези храни могат да допринесат за повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и други здравословни проблеми.
Пълноценното хранене е начин на живот, който ни връща към основите на здравословното хранене.
S4F.BG
Благодарение на нашето ръководство, вие имате уникалния шанс да се научите как да организирате и структурирате правилно вашият пълноценен и здравословен хранителен режим!
Без значение от целта ви (подобрение на физическата форма или подобрение на здравето), основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са едни и същи.
Има си определен ред и методика за изготвянето на хранителния режим, неспазването на който няма да доведе до достатъчно задоволителни резултати.
Научи се как да създадеш своя ефективен хранителен режим, защото в противен случай ще губиш много енергия напразно, което ще те демотивира.
Ето и основните и най-важни етапи!
- Яснота с това кой е оптималния за вас калориен прием
Приблизителният дневен калориен прием е първият и основен етап от създаването на правилен хранителен режим. Как дефинираме оптималните калории за ден, които са ни необходими?
Първо трябва да сме наясно с целта ни:
А. Поддържане на тегло
За да поддържаме теглото си е необходим калориен оптимум. Това колко калории са нашият калориен оптимум, можем да определим с калориен калкулатор. Има най различни калорийни калкулатори. Ние ви препоръчваме DietaGram (мобилно приложение). В него вие ще въведете вашият пол, възраст, тегло, ръст, седмичната физическа активност и той ще изчисли приблизително колко е вашият калориен оптимум – калориите при които ще поддържате вашето тегло.
Б. Сваляне на килограми
За да свалим телесно тегло е необходим калориен дефцит. Първо отново с помощта на калорийният калкулатор DietaGram, вие ще видите вашият калориен оптимум. След това ще извадите определен процент от него 10-20-25% и ще получите вашият дефицит. Това колко процента от оптимума ще извадите зависи от вас. Ако желаете бързо отслабване ще извадите по-голям процент. Отрязването на голям процент калории обаче, би ви докарало излишен стрес. За по-устойчиви хранителни режими не препоръчваме да вадите повече от 15-20%. Така ще имате по-голям шанс да бъдете постоянни, а постоянството е ключово, ако искаме добри резултати!
Груб Пример: Калориен оптимум = 2500 калории
За да определим нашият калориен дефицит изваждаме 20%.
2500х20%=500 калории Така 2500 калории – 500 калории = 2000 калории
Така ще поддържаме 2000 калории на ден – 20% дефицит и с времето ще видим добри резултати в свалянето на тегло.
Нашият съвет е да изградите навици и да отслабвате бавно и постепенно. Така резултатите ви ще бъдат по-сигурни, а начинът на самото отслабване ще е по-здравословен. Бързото сваляне на килограми води до различни видове стрес за организма ви и вашата психика. Това може да ви откаже и така да се разделите с желанията си да подобрите физиката си.
В. Покачване на тегло (мускулна маса)
За да покачим телесно тегло е необходим калориен излишък. Първо отново с помощта на калорийният калкулатор DietaGram, вие ще видите вашият калориен оптимум. След това ще прибавите определен процент към него 10-20% и ще получите вашият излишък. Това колко процента от оптимума ще прибавите зависи от вас. Ако желаете бързо покачване ще прибавите по-голям процент. Прибавянето на голям процент калории обаче, би довело до натрупване на излишни мазнини, а нашата цел е да покачим чиста мускулна маса. За по-устойчиви хранителни режими не препоръчваме да прибавяте повече от 15-20%. Така ще имате по-добри резултати!
Груб Пример: Калориен оптимум = 2500 калории
За да определим нашият калориен излишък прибавяме 20%.
2500х20%=500 калории Така 2500 калории + 500 калории = 3000 калории
Така ще поддържаме 3000 калории на ден – 500 калории излишък и с времето ще видим добри резултати в покачването на тегло.
Не ви препоръчваме да качвате прекалено бързо телесно тегло, защото това би оказало негативни ефекти върху вашият организъм!
- Как да разпределим нутриентите си правилно, за да постигнем пълноценен хранителен режим
Отново спрямо вашите цели трябва да разпределите нутриентите си правилно, за да имате отлични резултати.
За да успеем да изчислим и разпределим правилно нутриентите си спрямо дневния калориен прием трябва да знаем:
1 г протеин съдържа 4 кал
1 г въглехидрати съдържа 4 кал
1 г мазнини съдържа 9 кал
(По-долу в ръководството има представени таблици със стойностите на нутриентите на отделните групи храни!)
А. Поддържане на тегло
Поддъжането на тегло в повечето случаи е свързано с хора, които желаят рекомпозиция на тялото си – покачване и оформяне на мускулна маса на мястото на излишните мазнини. Тоест в идеалния вариант, когато поддържаме тегло, ние трябва да се стремим към оформяне на красива и естетична мускулатура.
За тази цел, трябва да се стремим към калориен оптимум с достатъчно потеини, мазнини и само бавни въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс, богати на фибри и целулоза. Мазнините трябва да бъдат предимно ненаситени. В идеалният случай приемът на мазнини трябва да е 70% ненаситени и 30% наситени.
Добро разпределяне на нутриентите е: 40% въглехидрати; 30-35% протеини; 25-30% мазнини
Б. Сваляне на килограми
Свалянето на килограми винаги трябва да бъде ориентирано около горенето на излишните подкожни мазнини и поддържането на мускулната маса. Това е правилният подход. В противен случай няма да подобрим особено физиката си, а резултатите ще са временни.
За да свалим качествено тегло, наред с правилните тренировки, правилното хранене е от ключово значение. За това се нуждаем от калориен дефицит с по-ниско количество въглехидрати, а за тяхна сметка може да приемаме повече протеини. Мазнините трябва да бъдат предимно ненаситени. В идеалният случай приемът на мазнини трябва да е 70% ненаситени и 30% наситени.
Добро разпределяне на нутриентите е: 30-35% въглехидрати; 35-40% протеини; 25-30% мазнини
! В период на отслабване и калориен дефицит, ефективен метод за поддържане на бърз метаболизъм е периодично да правим зареждащи дни с повече калории и по-точно въглехидрати. Така ще направим така наречения рестарт и ще си осигурим по-голямо постоянство в резултатите!
В. Покачване на тегло
Покачването на тегло винаги трябва да бъде съсредоточено върху мускулната маса. Това е желаният ефект от натрупването на тегло. В противен случай ще натрупаме много излишни мазнини и по-скоро ще влошим физиката си и дори общото си здраве, като забавим метаболизмът си.
За да покачим чиста мускулна маса трябва да правим качествени тренировки за мускулен растеж. Наред с това разбира се, храненето е изключително важно.
Необходим е калориен излишък с достатъчно протеини – между 1,8 и 2,5 грама на телесно тегло. Груб Пример: мъж 80 кг. Х 2,5 гр. = 200 гр. протеин. Протеините са основна храна за мускулите ни и без тях, те няма как да растат. Изборът на точно количество протеин 1,8 – 2,5 гр. зависи от нашият тренировъчен режим. Ако тренираме с висок интензитет (много силово) можем да изберем горната граница. Ако обаче не сме толкова усърдни в тренировките си, то би било по-подходящо за спазим долната граница, като разбира се тогава и резултатите няма да са същите.
Заедно с протеините са много важни и сложните въглехидрати, чрез които зареждаме мускулите си с гликоген. Въглехидратите са важни за енергията, силата и обема на мускулите. Необходими са по 4-5 гр. въглехидрати на телесно тегло въглехидрати, като тук изборът пак зависи първо от усърдието в тренировките ни и от това колко бързо искаме да покачим мускулна маса. Важно е да се отбележи, че както при свалянето на килограми , така и тук, по-правилния подход е да не бързаме, а да разчитаме на постепенни, но постоянни резултати. Бързото покачване на тегло, може да повиши подкожните ни мазнини, а не толкова мускулната маса. С това разбира се идват и още негативни последици – нисък тонус, забавен метаболизъм и други.
Накрая след като изчислим необходимите и подходящи за нас протеини и въглехидрати , прибавяме и калориите от мазнини, до достигане на заложеният от нас калориен излишък. Мазнините трябва да бъдат предимно ненаситени. В идеалният случай приемът на мазнини трябва да е 70% ненаситени и 30% наситени.
Важно е да се отбележи, че е необходимо да преценим правилно калорийния излишък.
Груб Пример: Калориен оптимум за 80 кг мъж = 2500 кал. Тогава добавяме 20% калории и така получваме заложен калориен прием 3000 кал.
Приемаме, че сме максимално усърдни в тренировките и затова смятаме протеините и въглехидратите си при горни граници
80 х 2,5 гр. протеини + 80 х 5 гр. въглехидрати = 600 гр. протеини и въглехидрати
600 х 4 кал. = 2400 калории от протеините и въглехидратите
Така за да достигнем 3000 калории, са ни нужни още 600 калории.
600 делим на 9 = 66 гр. мазнини. Ето как ние намираме и нужното ни количество мазнини!
Така се получава около: 55% въглехидрати; 20% протеини; 25% мазнини
Все пак бъдете наясно, че всеки организъм е индивидуален, а освен това е важно да съобразите калорийният си прием с тренировките си. Затова тази формула далеч не е универсална за всеки.
Ако желаете консултация, екипът на S4F e насреща!
- Как да разпределим храненията си през деня
Добре е да разпределим порциите си с храна относително равномерно на няколко хранения (3-4-5) през деня. В идеалния вариант във всяко хранене е правилно да има достатъчно от всички нутриенти – протеини, въглехидрати, манзини.
Полезно за вас е междинното хранене във всички случаи!
- Суплементация
Накрая, когато сме сигурни, че сме си осигурили пълноценен хранителен режим идва ред и на хранителните добавки. Те са наш верен партньор по пътят към перфектната за нас физика. В зависимост от това кои нутриенти са ни трудни за набавяне, можем да си помогнем с протеин на прах или въглехидрати. При набавянето на мазнини от особена важност са есенциалните полиненаситени мастни киселини Омега 3, които са трудни за набавяне от храната. Затова суплементацията с таблетки омега 3 е отличен избор.
Ако желаем да ускорим повече метаболизмът си можем да си изберем някой качествен липотропен фат бърнар.
Много от нас изпитват липса на тонус и настроение по време на тренировките. Тогава е подходящо да си помогнем с пред-тренирвъчен продукт с важни за нас аминокиселини.
- Следене на резултатите
Ако с хранителния режим целим наред с подобрение на здравето, да подобрим естетичността на мускулатурата си е важно да контролираме резултатите си. Ето и някои ефективни методи:
А. Снимки – проследяването на резултатите чрез нашите снимки е добър начин да видим напредъка си. За тази цел е необходимо, снимките да бъдат на еднакво отстояние, под еднакъв ъгъл и на еднаква светлина!
Б. Тегло – много правилен начин е да следим теглото си на кантара. Това е един от най-сигурните методи.
В. Мерки – важно е да следим с шивашки метър обиколката на ръцете си, талията, бедрата, прасците, глутеуса. Така ще сме наясно как се развива обемът на мускулите ни.
Г. Да следим %-та подкожни мазнини – има различни налични формули, чрез които ние можем да разберем колко са и съответно да ги сравним с първоначалното си ниво.
(важно е, за да стане оптимален контрола, всеки от измервателните методи да се направи предварително, а след това периодично да се сравнява напредъка)
S4F.BG
ПРОТЕИНИ
Протеините са сложни молекули, които се състоят от комбинация на различни аминокиселини. Протеините предоставят 4 калории на грам. Те са важен източник на енергия за тялото и са основен структурен компонент на мускулите.
Протеините са основни за всички живи организми. Те изграждат клетъчните структури, включително мускулите, косата и ноктите, но също имат роля в метаболитните функции, имунитета, изобщо всичко, което е от решаващо значение за здравето.
Източниците на протеини са от животински и растителен произход.
Най-голямата разлика между животинските и растителните източници на протеин е наличието на “пълни” протеини. Пълните съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Най-добрите източници на белтъчини включват мляко, свинско, говеждо месо, яйца, пилешко и риба. Тези с животински произход са по-лесни за усвояване.
Соевите храни, бобовите култури, ядките са алтернативи на растителна основа.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
.
Въглехидратите са органични вещества, които изпълняват важни биологични функции в живите организми. Към тях спадат глюкозата, фруктозата, захарозата, нишестето, целулозата и др. Въглехидратите са изградени от въглерод, водород и кислород.
Въглехидратите се разделят на две основни категории – прости и сложни.
Простите въглехидрати са считани за непълноценни въглехидрати (бързи въглехидрати, които се усвояват много бързо и така вдигат рязко нивата на инсулин и влияят негативно на кръвната захар. Те се съдържат във всички сладкиши. Калориите, получени от простите въглехидрати са „празни”, защото не могат да се натрупват в организма като гликоген. Гликогенът е гориво за мускулите по време на физическо натоварване. Без пълноценно гориво мускулите ни няма да са толкова силни. Простите въглехидрати се намират в сладкишите.
Сложните въглехидрати са пълноценни.
Най-важната функция на въглехидратите в човешкия организъм е енергетичната функция. Въглехидратите са основният и най-предпочитан източник за осигуряване на енергия в човешкия организъм, като захранват мускулите с гликоген и мозъка с глюкоза.
Сложните въглехидрати, като цяло са бавни въглехидрати. Това означава, че се усвояват бавно от организма и не влияят отрицателно на кръвната захар, a зареждат мускулите ни с енергия и сила. Сложните въглехидрати се съдържат в тестените произведения, едрозърнестите хлебни произведения и топлите зърнени храни: в ориза, овесената каша, както и в печените картофи.
МАЗНИНИ
Мазнините са органични съединения, част от групата на липидите. Липидите се характеризират с неразтворимост във вода. Те са основен градивен компонент на клетъчните мембрани. Другите видове липиди са стеролите, фосфолипидите, восъците, моно и диглицеридите. Мастните киселини имат следните основни роли:
- Източник на енергия.
- Участват в структурата на различни части на клетката.
- Градивен материал за производството на важни вещества като хормони и невротрансмитери.
- Имат функция на термоизлотори, като предпазват организма от преохлаждане.
- Мазнините спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, E и K.
Мазнините са съществена част от нашата диета и са важни за доброто здраве. Има различни видове мазнини, като някои от тях са полезни, а други е препоръчително да избягваме, като трансмазнините.
! Мазнините имат висока калорична стойност – 9 калории на грам.
- Наситени мазнини
Срещат се основно в маслата и мазните от животински произход (месо, пълномаслено мляко). Но също така те се срещат и в някои тропически растителни масла, като например кокосовото масло. Повечето от тези мазнини са в твърдо състояние при стайна температура.
За един балансиран хранителен режим, препоръчително е мазнините, съдържащи наситени мастни киселини да се консумират умерено.
Когато не внимаваме с дневния прием на наситени мастни киселини, те допринасят за повишаване на нивото на LDL (лошия) холестерол в кръвта и крият потенциални рискове за здравето.
- Ненаситени мастни
Известно е, че ненаситените мастни киселини са много полезни за сърдечната дейсност и се препоръчват за ежедневен прием за намаляване риска от сърдечносъдови заболявания. Основни източници за набавяне на ненаситени мастни киселини са растителните продукти. Те се съдържат предимно в растителните олиа, ядките, семената, рибите и някои плодове.
S4F.BG
ГРУПИ ХРАНИ
МЕСО
Месото играе ключова роля в хранителния ни режим, предоставяйки цял набор от нутриенти, които са от съществено значение за здравето ни. Включването му в разнообразната диета може да допринесе за оптималното функциониране на нашето тяло и да подпомогне различни аспекти от здравословния ни начин на живот.
Протеините са основна съставка на месото и са от съществено значение за растежа и възстановяването на клетките в нашето тяло. Те съдържат незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от човешкия организъм и трябва да бъдат приети чрез храната. Протеините от месото се отличават с висока биологична стойност, което означава, че те се усвояват и използват ефективно от нашето тяло.
Освен протеини, месото съдържа и значително количество микронутриенти, които са от съществено значение за здравето ни. Това включва витамини от група B, витамин А, витамин D и минерали като желязо, цинк и селен. Витамин В12, който се намира главно в животинските продукти, е от особено значение за здравето на нервната система и формирането на кръвни клетки. Желязото е необходимо за транспортирането на кислород в тялото, а цинкът и селенът имат антиоксидантни свойства и подпомагат имунната функция.
Въпреки значението им, микронутриентите в месото не трябва да бъдат пренебрегвани или консумирани в прекомерно количество. Твърде голямото количество на месо в хранителния режим може да доведе до нежелани последици като повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, поради високото съдържание на наситени мазнини и холестерол.
Така месото предлага ценни нутриенти, които са от съществено значение за здравето ни, но трябва да бъде консумирано умерено в рамките на балансирана и разнообразна диета. С правилното консумиране и съчетание с други хранителни източници, месото може да бъде ценен съюзник в поддържането на здравословния ни начин на живот.
ЯЙЦА
Яйцата са един от най-разнообразните и полезни храни, които често се използват във всекидневната храна. Те са пълни с важни хранителни вещества и могат да бъдат включени в разнообразни ястия, като яйца на омлети, варени яйца или бъркани.
Яйцата са изключително богат източник на протеини, които са от съществено значение за растежа и развитието на клетките, мускулите и тъканите в нашето тяло. Всяко яйце съдържа около 6 грама протеини, като предлага пълен набор от есенциални аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от нашето тяло и трябва да бъдат приети чрез храната.
Яйцата съдържат също така и важни витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето ни. Те са богати на витамини от група В, като витамин В12 и фолиева киселина, които подпомагат здравето на нервната система и помагат за производството на нови клетки. Освен това, яйцата са добър източник на витамини A, D и E, които са важни за зрението, костите и кожата.
Въпреки че се смятат за храна с високо съдържание на холестерол, яйцата съдържат “добри” мазнини, които са полезни за здравето на сърцето и кръвоносната система. Те съдържат ненаситени мазнини, които помагат да се намали нивото на “лошия” холестерол в кръвта.
Яйцата са важен елемент от здравословния хранителен режим, предоставяйки важни хранителни вещества като протеини, мазнини витамини и минерали. Те са лесни за приготвяне и могат да бъдат включени в разнообразни ястия.
РИБНО МЕСО
Рибното месо е изключително ценен източник на нутриенти, който играе важна роля в поддържането на здравословния начин на живот. От богатото си съдържание на протеини и микронутриенти до полезните мазнини, рибното месо предлага цялостен комплекс от хранителни вещества, които подпомагат функционирането на нашето тяло.
Протеините, които се съдържат в рибното месо, предоставят важни аминокиселини, които са от съществено значение за растежа, развитието и възстановяването на клетките.
Освен това, рибното месо е богато на микронутриенти като витамини и минерали, които са от ключово значение за поддържането на здравето ни. Витамините от група В, особено витамин В12, са високо представени в рибното месо и са от съществено значение за функционирането на нервната система и производството на кръвни клетки. Рибното месо също така е богато на витамини като витамин D, който е важен за здравето на костите, сърдечно-съдовата, нервната и имунната система.
Но най-значимият елемент в рибното месо е неговото богатство на полиненаситени мазнини, особено омега-3 мастните киселини. Тези мазнини се свързват с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, подпомагат здравето на сърцето и мозъка, и могат да подобрят когнитивните функции.
Правилното включване на рибното месо в хранителния режим може да подпомогне оптималното функциониране на нашето тяло и да допринесе за общото ни благополучие.
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Млечните продукти са основна част от хранителния режим на много хора по целия свят. Те са богат източник на нутриенти, които са от съществено значение за поддържането на здравето и доброто състояние на тялото.
Протеините, които се съдържат в млечните продукти, са основен строителен блок за клетките в тялото и са важни за растежа и възстановяването на тъканите. Освен това, млечните продукти съдържат важни аминокиселини, които се използват за синтеза на протеини в организма.
Калцят е друг важен нутриент, който се намира в обилно количество в млечните продукти. Той е необходим за здравето на костите и зъбите, както и за правилното функциониране на нервната система и мускулите.
Витамините от група В, особено витамин В12, са също така често срещани в млечните продукти и са от съществено значение за нервната и имунната система. Витамин А е важен за здравето на кожата, зрението и имунната система.
Въпреки тези ползи, е важно да се отбележи, че някои хора могат да имат алергии или непоносимост към млечните продукти. При консумация на млечни продукти е важно да се избират нискомаслените варианти и да се включват в рамките на балансирана и разнообразна диета.
В заключение, млечните продукти са богат източник на нутриенти, които са от съществено значение за здравето ни. Те предлагат важни протеини, калций и витамини, които подпомагат функционирането на нашето тяло и допринасят за общото ни благополучие.
БОБОВИ КУЛТУРИ
Бобовите култури, като леща, нахут, боб…, са един от най-ценните източници на протеини и микронутриенти в растителното царство. Те играят ключова роля във вегетарианската и веганската хранителна пирамида, предоставяйки на тялото най-важните хранителни вещества.
Протеините, съдържащи се в бобовите култури, са отличен източник на аминокиселини, които са основните строителни блокове на клетките в нашето тяло. Те са особено важни за растежа и възстановяването на тъканите и мускулите.
Освен протеини, бобовите култури са богати на микронутриенти като желязо, цинк, фолиева киселина и витамини от група В. Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород в тялото и предотвратяването на анемия, а цинкът е важен за имунната функция и здравето на кожата. Фолиевата киселина е важна за правилното функциониране на нервната система и производството на нови клетки, особено по време на бременност.
Бобовите култури също така са източник на диетични фибри, които подпомагат храносмилането, намаляват риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания, и подпомагат усещането на ситост.
Важно е да се отбележи, че някои хора могат да имат непоносимост към бобовите култури, което може да доведе до дискомфорт след консумацията им. В такива случаи е важно да се избягват съответните видове бобови култури и да се предпочитат алтернативни източници на протеини и микронутриенти.
ЗЪРНЕНИ КУЛТУРИ
Зърнените култури като ориз, пшеница, ечемик, киноа и други, са основен и важен елемент във всяка хранителна пирамида. Те предоставят значително количество енергия и са богати на множество полезни хранителни вещества.
Главното предимство на зърнените култури е тяхното високо съдържание на въглехидрати, които представляват основния източник на енергия за нашето тяло. Комплексните въглехидрати, намиращи се в зърнените култури, осигуряват стабилно и дълготрайно осигуряване на енергия.
Освен това, някои от зърнените култури са източник на диетични фибри, които са от съществено значение за здравето на храносмилателната система. Фибрите подпомагат регулирането на кръвната захар, намаляват риска от храносмилателни проблеми, и подпомагат поддържането на здравословното тегло.
Включването на зърнените култури в разнообразната диета може да допринесе за общото ни благополучие и е от съществено значение за оптималното функциониране на нашето тяло.
ЯДКИ И СЕМЕНА
Ядките и семената са не само вкусни, но и изключително полезни за нашето здраве. Те предоставят важни хранителни вещества, които са от съществено значение за нашето общо благополучие.
Една от основните ползи на ядките и семена е тяхното високо съдържание на здравословни мазнини. Те са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които помагат за поддържането на здравето на сърцето, намаляват нивата на “лошия” холестерол в кръвта и възпрепятстват възпалителните процеси в организма.
Освен това, ядките и семената са отличен източник на протеини, които са важни за растежа и възстановяването на тъканите в тялото. Те предоставят есенциални аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от нашето тяло и трябва да бъдат приети чрез храната.
Ядките и семената съдържат също така и разнообразие от микронутриенти, като витамини, минерали и антиоксиданти. Например, те са богати на витамин Е, който е важен за здравето на кожата и имунната система, както и на магнезий, който подпомага здравето на костите и мускулите.
Важно е да се отбележи, че ядките и семената са с много високи калорийни стойности, затова е важно да се консумират умерено. Също така някои хора могат да имат алергии към определени видове ядки и семена.
В заключение, ядките и семената са ценни източници на мазнини, протеини и микронутриенти, които подпомагат здравето и доброто самочувствие. Те се вписват идеално в здравословния хранителен режим като междинно хранене.
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Зеленчуците играят неотменна роля във всяка здравословна диета. Те са изключително богат източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които са от съществено значение за поддържането на здравето и доброто ни самочувствие.
Един от основните аргументи в полза на зеленчуците е тяхното ниско съдържание на калории и мазнини, което ги прави идеални за хора, които следят телесното си тегло или се стремят към подобряване на хранителния си режим. Освен това, те са богат източник на диетични фибри, които помагат за усещането на ситост.
Зеленчуците са също така богати на витамини и минерали, които са от ключово значение за здравето на нашия организъм. Например, те са един от най-ценните източници на витамин C – жизнено важен витамин поддъжащ сърдечно-съдовата и имунната система. Също така, те съдържат витамини А, Е и К, които са важни за зрението, имунната функция и здравето на костите.
Зеленчуците са източник на антиоксиданти, които помагат на организма да се бори със свободните радикали и да предпази клетките от увреждания. Те съдържат също така и множество минерали като калий, магнезий и желязо, които подпомагат здравето на сърцето, мускулите и кръвоносната система.
Зеленчуците са изключително богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти и трябва да бъдат включени във всяко хранене, за да се осигури пълноценност на хранителния ни режим.
ПЛОДОВЕ
Плодовете не само са вкусни и освежаващи, но също така са и невероятно полезни за нашето здраве. Те са богати на въглехидрати (фруктоза), витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които играят важна роля в поддържането на доброто ни здраве и общо благополучие.
Една от основните предимства на плодовете е тяхната нискокалоричност и ниско съдържание на мазнини, което ги прави идеална закуска или десерт за хора, които следят теглото си или се стремят към подобряване на хранителния си режим. Освен това, плодовете са богати на диетични фибри, които помагат за регулиране на кръвната захар, храносмилането и чувството на ситост.
Плодовете са източник на разнообразие от витамини, които са от съществено значение за здравето на нашето тяло. Например, те са богати на витамини от група B, витамин C и витамин A.
Освен това, плодовете са богати на антиоксиданти (флавоноиди и полифеноли), които помагат на организма да се бори със свободните радикали и да предпази клетките от увреждания. Те съдържат и разнообразие от минерали като калий, магнезий и желязо, които помагат за поддържането на здравето на сърцето, мускулите и кръвоносната система.
S4F.BG
ГЛИКЕМИЧНИ СТОЙНОСТИ
НА ХРАНИТЕ
Гликемичните стойности са важен инструмент за разбиране на влиянието на въглехидратната храна върху нивата на кръвната захар. Те показват как дадена храна повишава нивата на глюкоза в кръвта след консумация. Това е много важно, когато целим здравословно хранене, защото нивата на кръвна захар са от най-важните фактори за състоянието на метаболизма.
Гликемичен Индекс (ГИ):
Гликемичният индекс е числена скала, която оценява колко бързо определена храна повишава нивата на глюкоза в кръвта в сравнение с чиста глюкоза или бял хляб. Колкото по-висок е ГИ на храната, толкова по-бързо и високо се повишава нивото на кръвната захар след консумация. Храните с висок ГИ включват бяло брашно, захар, сладки плодове, сладкиши и други.
Гликемичен Товар (ГТ):
Гликемичният товар отразява не само скоростта, но и количеството на глюкозата, което влиза в кръвта след консумация на дадено количество от дадена храна. За разлика от ГИ, който оценява само влиянието на определени въглехидрати от дадена храна, ГТ взема предвид въглехидратите спрямо целият състав на продукта (протеини, въглехидрати, мазнини, вода). Той се изчислява като умножим количеството въглехидрати за 100 г. по гликемичния индекс и произведението разделим на 100.
Гликемичните стойности са особено важни за хора с диабет, тъй като помагат да се контролира нивото на кръвната захар и да се предотврати голямото покачване след консумация на храна с висок ГИ или ГТ. За лицата, които следят теглото си или се стремят към подобряване на хранителния си режим, разбирането и избягването на храни с високи гликемични стойности може да бъде полезно за постигане на целите им.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Нисък GI < 55
Среден GI = 55-70
Висок GI>70
ГЛИКЕМИЧЕН ТОВАР
Нисък 0-10
Среден 11-20
Висок >20
S4F.BG
ИНСТРУКЦИИ И ПОЯСНЕНИЯ:
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! Така ще знаете точно кои от храните са излишни за вас и кои са подходящи за вас в по-големи количества.
* Винаги съобразявайте калорийния си прием спрямо личните ви нужди (настощо лично тегло, цел, приблизителен процент подкожни мазнини)
* За изработка на пълноценен хранителен режим е необходимо да добавите от всички видове макронутриенти (потеини, мазнини и въглехидрати) в следните пропорции:
- Въглехидрати 40-50%
- Протеини 25-30%
- Мазнини 25-30%
* С всяко от храненията, консумираме и свежа салата по наш избор (съвет – да е по-лека)!
* Ако желаете да хапнете ястие или ястия, които не са включени в хранителния режим, моля обърнете се за консултация с екипа на S4F
* Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F
* Прием на вода – 1,5 до 3,5 литра. Жените да приемат 1,5 литра до 2,5 литра вода! Мъже под 90 кг да приемат 2-3 литра, а над 90 кг. до 3,5 литра.
* Позволено количество алкохол на ден:
. 20-30 мл твърд алкохол
. 70-100 мл вино
. 250-300 мл бира
* Позволени сосове за овкусяване, които са лесно достъпни, подходящи и бюджетни: майонеза, едросмляна лютеница без добавена захар, хумус, крема сирене, чеснов сос. Не прекалявайте с тях!
! Препоръки за допълнително ускорение на метаболизма:
. Чаша вода на гладно 3-5 мин. преди всяко ядене
. Липотропен фет бърнар (например Л-Карнитин). 1 доза сутрин или преди тренировка
. Малка щипка цайлонска канела в кафето
. Пакетче фибри сутрин на гладно преди храна
. Добро възстановяване след тренировка – доза протеин и плод (ябълка, банан, круша и др…)
. Аминокиселини под формата на хранителни добавки
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!
ПОЖЕЛАВАМЕ УСПЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
S4F.BG
Leave A Comment