Cart is emptyСПОРТНА МЕТОДИКА ЗА БЕЗУПРЕЧНА ФИЗИКА
ПОСТИГНИ СВОЯ НЕВЕРОЯТЕН СПОРТЕН ПРОГРЕС С S4F
!!! ИНСТРУКЦИИ
S4F.BG
- Винаги загрявай отговорно!
Ефективна загрявка – отлично загряти мускули и стави с колкото се може по-малко отдадена енергия от нас. Акцент върху тазобедрената става, колена, лакти, рамене. Хубава загрявка на коремните мускули, кръстта, врата и трапеца.
- Чети внимателно инструкциите! Отговорен подбор на големината на тежестта.
- Правилно изпълнение на упражненията.
Ако желаеш да разнообразиш или добавиш упражнение към тренировъчния сплит, моля консултирай се с нашия екип!
- Добро възстановяване
Cъвети за максимално добро възстановяване, което е от ключово значение за мускулния растеж ще намерите след тренировъчната програма.
Разпределяне на тренировките – ако целим много високи физически резултати, може да правим тези 3 тренировки по 2 пъти в седмицата
ИЛИ
след като направим 3те тренировки си избираме някоя от тях и правим още 1.
Въпреки това да е ясно, че 3 тренировки са напълно достатъчни за подобрен физически тонус и качества!
S4F.BG
I ден
1. Класически клек
3 х 12
ИЛИ
3 х 10
ИЛИ
3 х 8
*Изборът на работните серии от гореизброените е в зависимост от подбора на тежест и нивото на трениращия!
S4F.BG
2. СУПЕРСЕРИИ
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
. Хоризонтална лежанка – 5 х 10-15 повторения (експлозивни)
. Лег преса 4 х 20 повторения
S4F.BG
3.Overhead squat (Клек с изпънати над главата ръце)
3 х 10 повторения (правилна техника с лека до средна тежест)
S4F.BG
4. Кофички ИЛИ Лицеви опори
.Кофички – 4 х 8-12 повторения
1ва серия със собствено тегло , а след това слагаме и тежести след първата серия, според нивото на трениращия!
ИЛИ
.Лицеви опори 4 х 20 – 30 повторения
1ва серия със собствено тегло , а след това слагаме и тежести след първата серия, според нивото на трениращия!
S4F.BG
5. Кръгове със собствено тегло - 3 СУПЕРСЕРИИ
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
.клек с отскок 10 – 15 – 20 бр.
*10 бр. за любители ; 15 бр. за средно нареднали спортисти ; 20 бр за напредналите спортисти
.напади с отскок 10 – 15 – 20 бр.
*10 бр. за любители ; 15 бр. за средно нареднали спортисти ; 20 бр за напредналите спортисти
.спролове с отскок 10 – 15 – 20 бр. (бързи)
*10 бр. за любители ; 15 бр. за средно нареднали спортисти ; 20 бр за напредналите спортисти
. експлозивни лицеви опори 10 – 15 – 20 бр. (бързи)
*10 бр. за любители ; 15 бр. за средно нареднали спортисти ; 20 бр за напредналите спортисти
6. Велоергометър
12-20 мин. (темпото зависи от нивото на трениращия)
S4F.BG
7. Стречинг на краката, рамената и гърдите
3-5 мин. – целта е по-добро и бързо възстановяване и съответно спортен прогрес.
S4F.BG
II. ден
1.Набирания с широк / нормален надхват ИЛИ Придърпване на скрипец с широк / нормален надхват пред гърди
.Набирания с широк / нормален надхват –
12; 10; 10; 8; 8 (с тежести, в зависимост от нивото на трениращия)
4 х 10-12 повторения – без тежест (за начинаещи)
ИЛИ
.Придърпване на скрипец с широк / нормален надхват пред гърди 12; 10; 10; 10; 8
S4F.BG
2. Гребане с лост ИЛИ Гребане на машина или от долен скрипец
.Гребане с лост 4 х 10 повторения
ИЛИ
ИЛИ
.Гребане на машина или от долен скрипец – 4 х 15 бавни повторения)
S4F.BG
3. Мъртва тяга + трапецовидно повдигане на рамената
+
3 х 15 повторения (лека до средна тежест и експлозивни повторения)
S4F.BG
4. СУПЕРСЕРИИ за бицепс
СУПЕРСЕРИЯ е комбинация от две, три или повече видове упражнения, като техните серии се правят една след друга без почивка помежду им.
. Бицес с прав лост – 4 х 10-12 повтoрения
ИЛИ
. Чукови сгъвания с дъмбели или лост – 4 х 10-12 повторения
S4F.BG
5. Интервално кардио на бягаща пътека
.Фартлек 150 м. 60-80% – х 3 отсечки ; х 5-6 отсечки ; х 8-10 отсечки
ИЛИ
.Спринт 80-100 м. 90-100% – х 3 отсечки ; х 5 отсечки ; х 8 отсечки
*Броя отсечки на фартлек / спринт, зависи от нивото на спортиста (3 отсечки за любители ; 5-6 отсечки за средно напреднали ; 8-10 отсечки за напреднали спортисти)!!!
S4F.BG
6. Стречинг на гърба и ръцете
3-5 мин. – целта е по-добро и бързо възстановяване и съответно спортен прогрес.
S4F.BG
III ден
1. Силово обръщане на щанга (от таза до ключици)
12; 10; 8; 6 повторения
S4F.BG
2. Раменна преса от седеж с лост
12, 10, 10, 8 повторения
S4F.BG
3. Обръщане на щанга – цяло движения (от земята до над главата )
3 х 10 повт. (с леки до средни тежести)
S4F.BG
4. Въртене на диск около глава
3 х 10 – 12 завъртания
(5-6 в посока и още толкова в другата)
S4F.BG
5. Вдигане на крака от вис
3 х 10 – 15 повторения
*За напреднали
3 х 10 – 15 повторения
*За начинаещи
S4F.BG
6. V образни коремни преси ИЛИ AB Crunch Machine 3 х 20 – 30 повт.
* Вдигане на изправени крака – за напреднали
* Вдигане на сгънати крака (от колената) – за начинаещи
ИЛИ
3 х 20 – 30 повторения
S4F.BG
7. Скачане на въже
общо 10 минути – през определен период от време скачаме високо (за 30 сек.) х 3-4 пъти
*увери се, че си в помещение с достатъчно висок таван!
*Ако не можем да скачаме на въже, ще скачаме без въже
S4F.BG
8. Стречинг на краката, гърба и рамената
3-5 мин. – целта е по-добро и бързо възстановяване и съответно мускулен растеж
S4F.BG
! ОЩЕ ВАЖНИ ИНСТРУКЦИИ:
S4F.BG
! ВАЖНИ ИНСТРУКЦИИ:
Доброто възстановяване е от ключово значение за да постигнем прогрес! За да се възстановяваме добре е най-важно да се храним достатъчно качествено – пълноценен хранителен режим с достатъчно протеини и сложни въглехидрати!
Хранителните добавки са наш верен приятел в доброто възстановяване!
Има добавки за преди тренировка, за след тренировка и добавки, които можем да пием по всяко време на деня.
.Хранителни добавки за преди тренировка: аргинин, цитролин малат, бета аланин, азотен буустер.
.Хранителни добавки за след тренировка: протеин, аминокиселини BCAA, креатин, консумация на плод (банан, ябълка, горски плодове и др.)
Охлаждане след всяка тренировка – статичен стречинг върху тренираните мускули, хидратация, лек джогинг. След като нормализираме сърдечния ритъм от тренировката и спрем процеса на потене, можем да сме сигурни, че охлаждането е преминало. Винаги отделяйте около 5 минути за охлаждане. Това би ни подобрило процеса на мускулна хипертрофия!
След охлаждането можем да консумираме протеинов шейк и аминокиселини.
Разпределянето на тежестите – броят на повторенията в отделните серии е обратнопропорционален на работната тежест, тоест при повече повторения – по-малка тежест, а колкото повече намалява броя на повторенията, толкова повече се увеличава и тежестта на упражнението.
Важно е да се отбележи, че нарастването на тежестта по време на упражненята трябва да се случва плавно за да се избегнат контузии!
Разпределяне на тренировките – ако целим много високи физически резултати, може да правим тези 3 тренировки по 2 пъти в седмицата
ИЛИ
след като направим 3те тренировки си избираме някоя от тях да направим още 1 от тях.
Въпреки това да е ясно, че 3 тренировки са напълно достатъчни за подобрен физически тонус и качества.
Постепенно, с течение на времето, може да увеличаваме интензитета (големината на тежестта) и обема (броя повторения).
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!
S4F.BG