Cart is emptyФИТНЕС ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Взлизане в най-добра форма по най-правилния начин!
!!! ИНСТРУКЦИИ
- Винаги загрявай отговорно!
Ефективна загрявка – отлично загряти мускули и стави с колкото се може по-малко отдадена енергия от нас. Акцент върху тазобедрената става, колена, лакти, рамене. Хубава загрявка на коремните мускули, кръстта, врата и трапеца.
- Отговорен подбор на големината на тежестта.
- Правилно изпълнение на упражненията.
- Добро възстановяване
Cъвети за максимално добро възстановяване, което е от ключово значение за мускулния растеж ще намерите след тренировъчната програма.
! При съмнения или вече отркитиздравословни проблеми, се посъветвайте с вашият лекар.
S4F.BG
I. ПЪРВИ ДЕН
1. Лег преса
4 х 15 повтoрения
S4F.BG
2. Дърпане на скрипец пред гърди с тесен подхват
4 х 10 повторения
3. Клек с дъмбел в ръце
3 х 15 повторения
S4F.BG
4. Гребане на долен скрипец
12 ; 10 ; 10 ; 10
S4F.BG
5. Коремни преси (от обратен лег)
4 х 15-30 повторения
S4F.BG
6. Хипер екстензии
3 х 10 – 12 повторения
7. Планк
1 серия (до отказ)
S4F.BG
ВТОРИ ДЕН
1. Лежанка – хоризонтална
4 х 10 повтрорения
S4F.BG
2. Напади с дъмбели в ръце
4 х 8 – 10 (на крак)
3. Хоризонтална лежанка с тесен хват
3 х 10 повторения
S4F.BG
4. Калф машина
3 х 15 – 20 повторения
S4F.BG
5. Лицеви опори
3 х 10 – 20 повторения
S4F.BG
6. Военни кофички
3 х 15 – 25 повторения
S4F.BG
ТРЕТИ ДЕН
1. Придърпане на скрипец пред гърди с широк надхрат
3 х 10 повторения
S4F.BG
2. Раменна преса с лост (от седеж)
3 х 10 повторения
ИЛИ
3 х 10 повторения
S4F.BG
3. Дърпане на скрипец зад врат с широк храт
3 х 10 повторения
S4F.BG
4. Бицепсово сгъване със скрипец ИЛИ ръкохватка от долна макара
с ръкохватка: – 3 х 10 на ръка
или
със скрипец: 3 х 10 – 15 повторения
S4F.BG
5. Вертолет с лост или дъмбели
или
3 х 10 повторения
S4F.BG
6. Чукови сгъвания за бицепс с дъмбели
3 х 8 – 10 на ръка
S4F.BG
7. Трапецовидно повдигане с дъмбели ИЛИ с щанга
3 х 12 – 15 повторения
или
3 х 12 – 15 повторения
S4F.BG
! ОЩЕ ВАЖНИ ИНСТРУКЦИИ:
Стремете се да правите поне 4 тренировки в седмицата. Това означава да изберете някоя от 3те тренировки и да я повторите, така че тренировките ви за седмица да станат 4.
Ефективното възстановяване е от ключово значение за да постигнем мускулен растеж! За да се възстановяваме добре е най-важно да се храним достатъчно качествено – пълноценен хранителен режим с дотатъчно протеини и сложни въглехидрати!
Хранителните добавки са наш верен приятел в доброто възстановяване!
Има добавки за преди тренировка, за след тренировка и добавки, които можем да пием по всяко време на деня.
Хранителни добавки за преди тренировка: аргинин, цитролин малат, бета аланин, азотен буустер.
Хранителни добавки за след тренировка: протеин, аминокиселини BCAA, креатин, консумация на плод (банан, ябълка, горски плодове и др.)
Охлаждане след всяка тренировка – статичен стречинг върху тренираните мускули, хидратация, лек джогинг. След като нормализираме сърдечния ритъм от тренировката и спрем процеса на потене, можем да сме сигурни, че охлаждането е преминало. Винаги отделяйте около 5 минути за охлаждане. Това би ни подобрило процеса на мускулна хипертрофия!
След охлаждането можем да консумираме протеинов шейк и аминокиселини.
Разпределянето на тежестите – броят на повторенията в отделните серии е обратнопропорционален на работната тежест, тоест при повече повторения – по-малка тежест, а колкото повече намалява броя на повторенията, толкова повече се увеличава и тежестта на упражнението.
Важно е да се отбележи, че нарастването на тежестта по време на упражненята трябва да се случва плано за да се избегнат контузии!
S4F.BG
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!