Cart is emptyВЕГАН ФИТНЕС ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
Хранителен режим за покачване на мускулна маса
Въведение
ДОБРЕ ДОШЛИ В ОТБОРА НА S4F!
ВЕЧЕ СТЕ ПО-БЛИЗО ОТ ВСЯКОГА ДО ПОСТИГАНЕТО НА БЛЕНУВАНАТА ВИ ФОРМА. НЕОБХОДИМО ВИ Е ЕДИНСТВЕНО ПОСТОЯНСТВО И ДИСЦИПЛИНА.
ПОЖЕЛАВАМЕ УСЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
S4F.BG
Чети внимателно инструкциите (включително тези, които са накрая)!
Фитнес хранителният режим е представен във вид на рецепти с готови оразмерени групи храни с необходимите съотношения и количества макро и микронутриенти.
* Ако желаете да добавите ястие, което не е част от хранителния режим, моля свържете се с нашия екип за да бъде уточнено дали добавянето на съответното ястие е целесъобразно!
* Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F. Ние ще ви съдействаме 😊
* При възникване на каквито и да са въпроси не се колебайте да отправите запитване към нашия екип!
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! След това се свържете с нашия екип, представете лекарското мнение и ще ви съдействаме за конкретни корекции на хранителния режим.
S4F.BG
ЗАКУСКА
ВАРИАНТ I
ОВЕСЕНИ ЯДКИ/ ТРИЦИ С ПЛОДОВЕ, ЯДКИ И ПРОТЕИН
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.50-80 гр. овесени ядки ИЛИ овесени трици
*за предпочитане овесени трици
.200 мл. растително мляко (като соево, кокосово, бадемово, овесено и др.)
.1 шепа смес от нарязани плодове по избор
.1 шепа натрошени ядки (лешници, бадеми, орехи и др.)
.20-30гр Веган протеин на прах
Начин на приготвяне:
Слагаме съставките в купа или друг удобен за нас съд и разбъркваме добре.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
САНДВИЧ С ТОФУ ВЕГАН ПАСТЕТ ИЛИ ХУМУС
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.3-6 филии хляб ВИТА ФИТНЕС (нисковъглехидратен протеинов или протеинов с лен и коноп)
*Ако се затруднявате с откриването на точно тези видове хлябове на ВИТА, може да вземете други. Освен ВИТА, добър избор на хлябове са марките: Mestemacher; Delba; Живена; Fines
.75-150 гр тофу, нарязан на тънки филийки
.Веган пастет ИЛИ хумус – за хубаво намазване на филийките
.Нареждаме зеленчук по избор за свежест (домат/ краставица/ морков/ маруля/ айсберг)
Начин на приотвяне: Приготвянето е като обикновен сандвич, като намазваме обилно с веган пастета или хумуса или и двете.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
ВЕГАН КИСЕЛО МЛЯКО С ЧИЯ И ПЛОДОВЕ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.Веган кисело мляко (Соево или друго, може да е готово овкусено) 250-400гр
.2 с.л. чиа семена
.шепа пресни плодове (по избор)
Начин на приготвяне:
В чаша или купа смесваме веган кисело мляко и чиа семена. Разбъркваме добре и оставяме да пресотои известно време за да омекнат чия семената.
След това добавяме нарязаните свежи плодове и отново разбъркваме.
*Може да изпием половин или цяла доза веган протеин за да увеличим дневния прием на протеин в млякото.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ПЛОДОВИ ВЕГАНСКИ ПАЛАЧИНКИ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.50-80 гр овесени ядки
.200 мл. растително мляко (например овесено, бадемово, соево или др…)
.1 плод – банан ИЛИ чаша малини и капини ИЛИ ягоди ИЛИ киви
.1 ч.л. бакпулвер
.1/2 ч.л. сода бикарбонат
Начин на приготвяне:
В блендер смесваме овесените ядки, растителното мляко, плодовете (част от плодовете може да оставим пресни). Целта след блендирането е получаване на смес с гъстота като боза.
Добавяме бакпулвера и содата бикарбонат.
Загряваме тигана и добавяме олио за да не залепва сместа.
Изсипваме част от сместа в тигана, за да получим желаната форма на палачинка.
Печем до появата на мехурчета на повърхността (около 2 минути), след което обръшаме и печем още около 1-2 минути.
Повтаряме процеса с останалото тесто.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ВЕГАН БУРГЕР
СЪСТАВКИ ЗА ПИТКИ:
.75 – 100 гр. овесени ядки ИЛИ трици
.75 – 100 гр. Лимецово ИЛИ Царевично ИЛИ кокосово брашно
.50 гр. пресован тофу, нарязан на малки кубчета
.30 -50 гр. смляно авокадо
.1/4 чаша нарязан копър или магданоз
.1 супена лъжица олио (например, зехтин)
.1 чайна лъжичка бакпулвер
.Сол и черен пипер на вкус
.Вода по необходимост
Начин на приготвяне на питки за бургери:
Първо нека смелим овесените ядки или триците и смесваме в купа с избраното от нас брашно, бакпулвера, солта и черния пипер.
Добавяме пресованото тофу, смляното или намачканото авокадо към сухите съставки и разбъркайте добре.
СЪСТАВКИ ЗА БУРГЕР:
.200 – 300 гр. Консервиран боб
.1 средно голям сладък картоф, нарязан на кубчета
.1 глава червен лук, нарязан на ситно
.4 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1 чаена лъжичка кимион
.1 чаена лъжичка куркума
.1/2 чаена лъжичка черен пипер
.1/2 чаена лъжичка сол
.2 супени лъжици зехтин
.шепа смлени орехи или кашу
Начин на приготвяне на бургерите:
Изцеждаме добре консервирания боб.
Слагаме нарязаните на кубчета сладки картофи на тава и добавяме зехтин, кимион, куркума, сол и черен пипер.
Печем във фурната предварително загрята на 180 градуса Целзий за около 20-25 минути или докато картофите станат меки и златисти.
Загряваме зехтин в голям тиган и запържваме нарязания червен лук и чесъна, докато станат меки и ароматни.
В блендер или кухненска машина слагаме консервирания боб, печените картофи, сготвения лук и чесън, и избраните от нас орехи или кашу.
Блендираме до получаване на хомогенна смес.
Формираме кюфтенца с ръце и ги печем на тиган с малко зехтин за около 4-5 минути от всяка страна, докато станат златисти и хрупкави.
Сервираме веганските бургери в питки и добавяме маруля, домати, лук и сосове по вкус. Препоръки за сосове ще откриете долу в инструкциите в точка 9.
S4F.BG
ОБЯД
ВАРИАНТ I
ПЕЧЕНА ЛЕЩА СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.130-200 гр червена леща ИЛИ нормална леща- изплакната и почистена
.2 чаши зеленчуци по ваш избор (моркови, картофи, лук, цвекло и др.), нарязани на средно големи парчета
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.2 с.л. зехтин
.Сол и черен пипер на вкус
.1 ч.л. сушен риган
.1 ч.л. сушен магданоз
. сок от половин лимон (по желание)
Начин на приготвяне:
.Нормалната (зелена) леща обикновено се вари за 20-30 минути, докато червената леща се вари за 15-20 минути. Варим лещата, докато стане мека и сготвена. Пробваме по време на варенето – искаме я мека, но не прекалено разварена. След това отцеждаме варената леща чрез сито.
.Подготвяме зеленчуците и сварената леща.
.В голяма тава намазваме олио, добавяме лук и чесън заедно със зеленчуците и сварената леща. Заливаме с около 2 чаши вода (или зеленчуков бульон).
.Подправяме със сол, черен пипер, сушен риган и сушен магданоз. Разбъркваме добре.
.Покриваме тавата с фолио или капак и гответе в предварително загрята фурна на 180°C около 30-40 минути.
.След като са готови, проверяваме дали лещата и зеленчуците са меки.
*Ако желаете, може да добавите малко сок от лимон преди поднесете.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ЗЕЛЕН БОБ С КАРТОФИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.200 – 300 гр. зелен боб в сурово състояние
.1 среден картоф, нарязан на кубчета
.1 морков, нарязан на дискове
.1 лук, нарязан на ситно
.1-3 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1 червена чушка, нарязана на ситни ленти
.1 консерва домати (или прясни нарязани)
.Сол и подправки на вкус
Начин на приготвяне:
Накисваме боба в студена вода за известно време. След това го отцеждаме.
Слагаме боба в голям котлон с вода. Варим го на среден огън. Добавяме сол в котлона с боба, за да подобрим вкуса. Варим боба без капак, за да може излишната вода да изпари.
Пробваме няколко шушулки боб. Те трябва да са меки.
След като преценим, че е готов го отцеждаме и отделяме в съд настрана.
Намазваме олио в тигана и след това задушаваме лука и чесъна до омекване.
Добавяме морковите, картофите и чушката. Продължаваме задушаването за няколко минути.
Добавевяме консервирани или прясни домати и оставяме да се задуши за още няколко минути.
Накрая, добавяме сварения боб и подправяме със сол и желаните подправки. Оставяме да се задуши за още няколко минути, докато всичко се смеси добре и вече е готово.
S4F.BG
*За десерт, за да увеличим дневния си прием на протеин, може да изпием половин или цяла доза протеин след яденето.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
СОЕВА КАЙМА (ИЛИ СОЕВИ ХАПКИ) СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ И ОРИЗ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.100-120 грама соева кайма (или хапки) в сурово състояние
.50-70 гр ориз в сурово състояние
.1 глава лук, нарязана на ситно
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1 супена лъжица олио
.Сол (соевата кайма и хапки държат на сол) и черен пипер на вкус
.Избрани подправки по желание (например чили, червен пипер, кимион, паприка)
.Пресен копър или магданоз за гарниране (по избор)
Начин на риготвяне:
Соевата кайма или хапки се сваряват с ориза, както са инструкциите на опаковката (обикновено за около 20-30 мин)
Нагряваме олиото в тиган на средна висока температура, добавяме нарязания лук и чесън и ги държим до мекота и златисто-кафяв цвят.
Добавяме соевата кайма или хапките с ориза в тигана, докато придобият златист цвят и се сгъстят.
Овкусяваме със сол, черен пипер и избраните подправки по вкус.
Гарнираме с пресен копър или магданоз и сервираме топло.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
КИНОА ИЛИ БУЛГУР СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ
СЪСТАВКИ ЗА ПОЦИЯ:
.130-200 гр киноа ИЛИ булгур в сурово състояние
.2 чаши замразени зеленчуци по избор (грах, моркови, цвекло,пипер, консерва с нахут)
.1 лук, нарязан на ситно
.2-3 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1 ч.л. куркума
.Сол и черен пипер на вкус
.Сок от половин лимон
.Пресен магданоз за сервиране
Начин на приготвяне:
Изплакваме киноата/булгура и я сваряваме според инструкциите на опаковката.
Нагряваме тиган и запържваме лука и чесъна.
Добавяме замразените зеленчуци и ги задушаваме.
Прибавяме куркумата, солта и черния пипер.
Смесваме киноата/булгура със зеленчуците и добавяме сокът от лимон.
Накрая може да добавим и пресни зеленчуци.
Поднасяме с пресен магданоз.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
НАХУТ С КЪРИ И СПАНАК
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.130-200 гр нахут (в сурово състояние)
.2 с.л. къри подправка
.1 лук, нарязан на ситно
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.2 чаши пресен или замразен спанак, нарязан на ленти
.1 чаша кокосово мляко
.1 с.л. зехтин
.Сол на вкус
Начин на приготвяне:
Слагаме нахута в голям съд и го покриваме с вода. Добавяме малко сол за вкус. Загряваме съда, след което намаляваме топлината до средна и варим нахута около 1-2 часа, докато стане мек и се свари добре. Когато нахутът е готов, отцеждаме го и е готов за използване в рецептата.
Нагряваме зехтина в голям тиган и запържваме лука и чесъна. Добавяме къри подправката и продължаваме да ги задушаваме. Прибавяме спанака и задушаваме, докато омекне. Добавяме сварения нахут и кокосовото мляко. Оставяме да се затопли, след което сервираме.
*Ако не обичаме къри, може да сложим друга наша любима подправка!
S4F.BG
ВАРИАНТ VI
ВЪЛШЕБНИ ВЕГАН РОЛЦА
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.3-4 бр. оризови кори тапиока
.сос – веган майонеза ИЛИ хумус ИЛИ веган извара от каши или др.
.веган сирене (delishu или друга марка)
.домати
.краставици
.чушки
.други зеленчуци по избор
.подправки по избор
Начин на приготвяне:
Потапяме оризовите кори за 15 – 20 секунти във вода. След което намазваме със соса, слагаме нарязаното веган сирене и подреждаме зеленчуците. Накрая завиваме корите като ролце.
S4F.BG
СЛЕДОБЕД
ВАРИАНТ I
СМУТИ С ГОРСКИ ПЛОДОВЕ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ЧОВЕК:
.200 мл. бадемово мляко
.доза веган протеин – бисквитка или ванилия
.50 гр. горски плодове
.1 г босилек
.2 листенца мента
.Пакетче фибри
Начин на приготвяне:
Горските плодове се почистват и се нарязват на едро. Слагат се в блендера заедно с протеина и босилека. Добавя се и пакетчето фибри.
Налива се бадемовото мляко и смутито се блендира до гладка смес. Напитката се сервира с мента (2 листенца) и по желание се добавят няколко кубчета лед.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ВЕГАН КРЕМ С АВОКАДО И БАНАН
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.3 зрели банана;
.1/4 узряло авокадо;
.1 супена лъжица рожков;
.1-2 супени лъжици разтопено кокосово масло;
.1 чаена лъжица сок от агаве – по желание, защото бананът придава сладост;
.1 супена лъжица орехов тахан – може и друг вид;
.Капка ванилия;
.1 чаена лъжица сок от лимон.
Начин на приготвяне:
Пасираме бананите, авокадото и постепенно добавяме останалите продукти.
Кремът се изсипва в чаша или подходяща купа и се прибира в хладилника за 15-ина минути.
Гарнира се с парченца ягода, няколко боровинки и се поръсва с кокосови стърготини или малко натрпшен шам фастък.
*За да увеличим дневния си прием на протеин, може да изпием половин или цяла доза протеин след яденето.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
БАНАНОВ ХЛЯБ
ПРОДУКТИ ЗА ПОРЦИЯ:
.3 бананa;
.1/3 чаша разтопено кокосово масло;
.1/4 чаша неподсладено бадемово мляко;
.1 чаена лъжица екстракт от ванилия;
.1/2 чаена лъжица сол;
.70-80 гр. пълнозърнесто брашно (може да използваме брашно от лимец ; овесено брашно; ръжено брашно и други)
.1 чаена лъжица сода бикарбонат
Начин на приготвяне:
Загряваме фурната си до 180°C. Намазваме тавичка за хляб с мазнина. В голяма купа смесваме пюрираните ( от блендер ) банани, разтопеното кокосово масло и бадемовот мляко, до образуване на хомогенна смес. Добавяме содата бикарбонат, екстракта от ванилия и солта в купата и отново разбъркваме. Накрая добавяме пълнозърнестото брашно (по наш избор от кой вид) и разбъркваме до получаване на хомогенна смес. Изливаме тестото в приготвената тава и с помощта на шпатула я заглаждаме. Печем за 50-60 минути.
След като извадим хляба от фурната го охлаждаме в тавата за 10-15 минути и след това го прехвърляме в поднос да се охлади напълно.
S4F.BG
*Може да изпием половин или цяла доза протеин за да увеличим дневния прием на протеин.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ЛИМОНОВ КРЕМ С ЯГОДОВ СОС
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
Съставки за крема:
.30 – 50 гр. кашу ядки (предварително накиснати за няколко часа и отцедени)
.100 мл. растително мляко (например кокосово или оризово)
.Фруктоза ИЛИ малтитол или друг диетичен естествен подсладител по избор
.Изцеден сок и настъргана кора на 1 лимон
.1 ч. л. ванилов екстракт или ванилов прах
Съставки за ягодов сос:
.1 чаша пресни ягоди, нарязани на парченца
.щипка фруктоза ИЛИ малтитол ИЛИ 1 с.л. сироп от агаве или друг подсладител по избор.
Начин на приготвяне:
Смесваме накиснатите кашу ядки с растителното мляко, избрания от нас подсладител , сока от изцедения лимон и настърганата кора на лимона, както и ванилията. Блендираме, докато получим гладка и кремообразна смес.
Разпределяме готовата смес в чаши или купички и ги поставяме в хладилника около 1 час, за да се охладят и стегнат.
За ягодовия сос, смесваме ягодите и подсладителя в блендер, докато получим хомогенна и гладка смес.
След като кремът се охлади достатъчно, сервираме го с нежна декорация от ягодовия сос отгоре.
Този десерт предоставя богатство от здравословни мазнини и витамини, предлагайки свежест и вкус, идеален за следобедна или сутрешна закуска.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ВЕГАН ПРОТЕИНОВИ БАРОВЕ
СЪСТАВ ЗА ВЕГАН БАРОВЕ:
.70 – 100 гр. смлени овесени ядки или трици
.1 чаша растително мляко
.2 дози веган прах (вкус по наше избор)
.1/2 чаша бадемово масло (или друго растително масло ИЛИ тахан)
.1 супена л. агаве или кленов сироп (за подсладител) ИЛИ най-добре естествен диетичен подлсадител – Фруктоза, малтитол, ксилитол и др.
.шепа семена (като чиа семена или ленени семена)
.шепа ядки (например, фъстъци, бадеми, или орехи)
.1 чаена лъжичка ванилов екстракт
.По избор: добавки като сушени плодове, кокосови стърготини, какаови ядки, парченца черен шоколад и др.
Начин на приготвяне на веган протеинови барове:
В голяма купа смесваме смлените овесени ядки ИЛИ триците, протеиновия прах и семената и ядките. Можем да добавим и сушени плодове или други добавки по желание.
В малка купа смесваме растителното мляко, бадемовото масло, агаве нектара (или подсладителя) и ваниловия екстракт. Загряваме сместа на слаб огън, докато стане течна и се разбърка добре.
Постепенно добавяме течната смес към сухите съставки и разбъркваме добре, докато се образува хомогенно тесто.
Слагаме тестото в квадратна или правоъгълна форма, с предварително сложена хартия за печене. Натискаме тестото равномерно във формата.
Слагаме формата в хладилника за няколко часа или за 30 – 40 мин. Във фризера, докато се стегне.
След като тестото се стегне, го изрязваме на барове. Веган протеиновите барове се съхраняват в хладилник или може да ги замразите за по-дълготрайно съхранение.
Тези веган протеинови барове са отличен източник на протеин и са подходящи като закуска или междинно ястие. Можете да ги персонализирате, като добавите различни добавки и аромати според вашите предпочитания.
За мъже, барче около 100 гр. е достатъчно, а за жени около 50 до 70 гр.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ВЕГАН ДИЕТИЧНО ТИРАМИСУ
СЪСТАВ ЗА ПОРЦИЯ:
.30-50 гр. овесени ядки
.3-5 бр. фурми (предварително накиснати и обелени)
.30-40 мл. кафе еспресо
.капачка ром ИЛИ есенция от ром
.Кокосово кисело мляко – 150-250 гр.
.Подсладител – фруктоза / малтитол / ксилитол / 1 ч. л. мед ИЛИ половин доза веган протеин
Начин на приготвяне:
Смесваме хубаво овесените ядки с фурмите. Слагаме ги в дъното на широка чаша и отгоре се налива кафето като прибавяме и есенцията от ром.
След това смесваме кокосовото кисело мляко с протеина или избрания от нас подсладител, слагаме сместа върху овесените ядки и поръсваме с какао на прах.
Важно е да пресоти в хладилника за поне 4-5 часа.
S4F.BG
ВЕЧЕР
ВАРИАНТ I
ВЕГАН ШНИЦЕЛИ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.100 – 160 гр сухи соеви шницели
.маги зеленчуков бульон 1 – 2 бр ИЛИ пресен зеленчукова бульон – 1 чаша
.соев сос на вкус
.2 с. л. олио или друго растително масло
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1/2 чаена лъжичка сушен босилек (по избор)
.Сол и черен пипер на вкус
.настърган пармезан за поръсване (по избор)
Начин на приготвяне:
Сваряваме сухите соеви шницели заедно със зеленчуковия бульон до омекване за около 15-20 минути.
След това, прецеждаме соевите шницели от излишната течност и ги пресоваме леко, за да се отървем от останалата влага.
В малка чиния смесваме соевия сос, олиото, нарязания чесън и сушения босилек. Разбъркваме добре.
Потапяме соевите шницели в тази смес, за да се мариноват за около 5 – 10 минути.
Загряваме тиган на средно висока температура. Когато тиганът е достатъчно горещ, поставяме маринованите соеви шницели. Готвим ги около 3-4 минути от всяка страна, докато станат златисти и хрупкави.
Сервираме соевите шницели със салата или гарнитура по наше предпочитание. По желание, поръсваме с настърган пармезан.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ПЪЛНЕНИ ЧУШКИ СЪС СОЕВА КАЙМА СЪС ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА С КИНОА И ДРЕСИНГ ОТ ДЖИНДЖИФИЛ
СЪСТАВКИ ЗА (15-20 средно големи чушки) ПЪЛНЕНИ ЧУШКИ СЪС СОЕВА КАЙМА
.1 глава лук
.1 стръка праз
.300 гр гъби
.250 гр соева кайма в сурово състояние
.1/3 чаена чаша киноа/кафяв ориз
.Сол
.2-3 скилидки чесън
.1 ч л черен пипер
.1 ч л кимион
.Връзка магданоз
.1-2 домата се изпо
.2-3 супени лъжици олио
Ние ще консумираме толкова чушки колкото ни е нужно да покрием калорийният си прием. За жени от 1 до 3 чушки са достатъчни. За мъже около 3 – 5 или повече за тези, които качват мускулна маса. В тези пълнени чушки има необходимите за нас протеини и сложни въглехидрати за едно пълноценно хранене!
Начин на приготвяне:
Чушките се бланшират в подсолена вода, след което се отцеждат и се нареждат в тавичка.
Каймата се залива с вряла вода или направо я сваряваме за около 5 – 10 мин., за да набъбне и омекне.
Киноата се сварява в подсолена вода.
Лукът и празът се задушават в олио, загрято в тенджера. Добавят се нарязаните на ситно гъби, след което оризът или киноа /според предпочитанията/. Накрая се добавя вече набъбналата кайма и подправките. Всичко се разбърква добре за няколко минути и се отстранява от котлона, когато течността се е изпарила. След като поизстине сместа, се добавя връзка магданоз, нарязан на ситно.
Чушките се пълнят като отгоре се изрязва парченце домат, което се използва като капаче за затваряне на чушката.
Пекат се на предварително загрята фурна на 200 градуса за около час, до получаване на лек загар. Следят се внимателно.
S4F.BG
ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА С КИНОА И ДРЕСИНГ ОТ ДЖИНДЖИФИЛ
ПРОДУКТИ ЗА САЛАТАТА:
.¾ чаша несгогвена киноа
.1 червена чушка
.2 чаши нарязано на ситно цветно зеле
.½ глава червен кромид лук
.2 бр моркови
.½ чаша магданоз
.Пресен зелен лук
.1/2 чаша сурово кашу
ПРОДУКТИ ЗА ДРЕСИНГА:
.3 супени лъжици соев сос
.2 чаени лъжички пресен джинджифил
.1 супена лъжица мед – може сок от агаве или кленов сирок
.1 чаена лъжица сусамово олио
.1 чаена лъжица маслиново олио
.¼ чаша фъстъчено масло или тахан по избор
.1 супена лъжица оризов или винен оцет
Начин на приготвяне:
В тенджера кипнете 1 ½ чаши вода, изсипете киноа, захлупете и намалете температурата. Варете за 15 минути или докато видите, че зрънцата киноа са абсорбирали цялото количество вода. Отстранете от огъня и изсипете в купа, за да изстине – за около 10 минути. Трябва да са се получили около две чаши киноа.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
МАГИЧНО ЗИМНО СЪЧЕТАНИЕ (БОБ, НАХУТ, ГЪБИ, СЛИВИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ)
ПРОДУКТИ ЗА 4 ЧОВЕКА:
. 250 – 300 гр консервиран или прясно сварен червен боб
. 200 – 250 гр консервиран или прясно сварен нахут
.3 глави лук
.3 стръка праз
.300 гр гъби
.Шепа сушени сини сливи без костилка
.Шепа маслини без костилки
.1 кафяна чашка стафиди
.1 ч л сол
.1 ч л черен пипер
.250 мл бяло вино
.Щипка канела
.2-3 супени лъжици олио
.1 супена лъжица кокосово масло (по желание)
Начин на приготвяне:
Лукът и празът се нарязват на филийки и се сотират в загрятата мазнина, като се заливат с част от виното. Добавят се варивата (боба и нахута), гъбите (ако са дребни се слагат цели, ако са по-големи се нарязват на филийки) и сместа се посолява. Когато останат само с мазнина се добавят сините сливи, стафидите и маслините и се заливат с останалото количество вино. Поръсват се черния пипер и канелата. Ако е в сезон, различен от зимния, ястието може да се поръси с пресен магданоз.
*Може да изпием половин или цяла доза протеин за десерт за да увеличим дневния прием на протеин.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ГРАХОВИ ФАЛАФЕЛИ С ХУМУС
СЪСТАВКИ ЗА ФАЛАФЕЛИТЕ:
. 250 – 350 гр сварен грах
.1 голяма глава лук, нарязана на четвъртинки
.3 скилидки чесън
.1/2 ч.л. кимион
.1/2 ч.л. куркума
.1/2 ч.л. сол
.1/4 ч.л. черен пипер
.1/2 ч.ч. свеж копър или магданоз, нарязан на ситно
.2 с.л. брашно (например лимецово или овесено)
СЪСТВАКИ ЗА ХУМУСА:
.1 чаша нарязани пресни домати
.2 с.л. тахан (паста от сусам)
.2 скилидки чесън
.Сок от 1 лимон
.2 с.л. зехтин
.Сол на вкус
Начин на приготвяне:
Накисваме граха през нощта и след това го прецеждаме и изплакваме. Поставяме го в купа.
Вземаме блендера и добавяме граха, нарязания лук, чесънът, подправките – кимион, куркума, сол и черен пипер. Започваме да блендираме, докато получим гладка смес.
Постепенно добавяме нарязания копър или магданоз и брашното. Продължаваме да блендираме, докато от сместта може да се оформят фалафели (с форма на кюфтенца). След това или запичаме във фурната за около 15 мин. или на тигана за около 5 до 10 мин.
Съставките за хумуса се блендират, а след като е готов може да се поръси с червен пипер по вкус.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ЗЛАТИСТО ТОФУ С ПРЯСНО ГУАКАМОЛЕ
СЪСТАВКИ ЗА ТОФУ:
.1 твърдо тофу (около 200-300 грама)
.1 – 2 супени лъжици соев сос
.1 супена лъжица зехтин или олио
.1 чайна лъжичка сусамово масло (по желание)
.1/2 чаена лъжичка черен пипер
.1/2 чаена лъжичка чесън на прах (по желание)
.1/2 чайна лъжичка грахово нишесте (по желание)
Начин на приготвяне:
Намазваме тигана с мазнината и включваме да се загрее. Нарязваме тофуто на блокчета, поливаме го със соевия сос и го слагаме в тигана. Добавяме подправките и печем на тигана до златист цвят.
S4F.BG
ГУАКАМОЛЕ
Съставки:
.3 бр. Авокадо
.1 бр. Червена чушка – средно голяма
.1 бр. Кромид лук – малка глава. Вариант е и пресен лук – 1-2 стръка
.1 скалидка чесън – по избор
.3-4 бр. Чери домати или същото количество от голям домат
.Сокът от половин лимон
.Сол
.1 чаена лъжичка зехтин
.Шепа нарязан на ситно магданоз или копър
Приготвяне:
Авокадото се намачква с вилица на каша, след което се дабавят ситно нарязаните зеленчуци, както и подправките и лимоновия сок. Разбърква се добре и се консумира прясно.
ПРИЯТЕН АПЕТИТ
S4F.BG
ИНСТРУКЦИИ И ПОЯСНЕНИЯ:
S4F.BG
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! След това се свържете с нашия екип, представете лекарското мнение и ще ви съдействаме за конкретни корекции на хранителния режим.
- Рецептите в хранителния режим са представени в съотношения изписани над съставките на самата рецепта. Съвсем спокойно, ако направим прости сметки, можем да умножим съставките по броя допълнителни порции, които желаем, ако желаем.
- Ако желаем да хапнем ястие или ястия, които не са включени в хранителния режим, моля обърнете се за безплатна консултация с екипа на S4F
- Грамажа на съставките на всяка от порциитев в хранителния режим са представени чрез вариации. Ето какво да имаме предвид спрямо тях:
.жените да спазват приблизително долните граници!
.за мъже тежащи под 75кг да спазват средните граници на грамажите и горните граници на грамажите, ако желаят да покачат мускулна маса.
.за мъже тежащи между 75 и 90кг да спазват горните граници на грамажите, ако искат покачване на мускулна маса или дори малко над тях. Ако желаят да свалят тегло да се придържат към средните към ниските граници.
.за мъже тежащи над 90кг да спазват горните или малко над горните граници на представените грамажи, ако желаят да качват мускулна маса. Ако желаят да свалят тегло е по-добре да спазват средно аритметичните грамажи или малко над тях.
- Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F
- Вода 2,5 до 3,5 литра
- Позволено количество алкохол на ден:
. 20-50 мл твърд алкохол
. 100-150 мл вино
. 250-500 мл бира
- Позволява се порциите от сутрешната и следобедната закуска да се разменят при желание
- Позволява се порциите от обяд и вечерята да се разменят при желание
- Позволени сосове за овкусяване, които са лесно достъпни, подходящи и бюджетни: лютеница без добавена захар, хумус, глуакамоле, веган пастет и други. Не прекалявайте с тях!
- Препоръка за по-добро възстановяване след тренировка: доза веган протеин и плод след тренировка; доза протеин с някое от порциите или след храна за да увеличим дневния прием на протеини.
- Забравете за бабините наставления да ядем винаги с хляб. Хляб може да се яде само там където е вписано и то само черен хляб на доказали се марки като – ВИТА, Живена, Финес и подобни…
12. Безалкохолни – освен вода може да консумираме всякакви безалкохолни, но без захар (например кола зеро, редбул зеро, алое вера без захар и т.н… не прекалявайте с тях!), Натурални сокове в много редки случаи (по празници), за предпочитане да са 100% натурални сокове.
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!
ПОЖЕЛАВАМЕ УСПЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
S4F.BG