Cart is emptyФИТНЕС ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ - ГОРЕНЕ
Пълноценно хранене - пътят към по-добро благосъстояние
Въведение
ДОБРЕ ДОШЛИ В ОТБОРА НА S4F!
ВЕЧЕ СТЕ ПО-БЛИЗО ОТ ВСЯКОГА ДО ПОСТИГАНЕТО НА БЛЕНУВАНАТА ВИ ФОРМА. НЕОБХОДИМО ВИ Е ЕДИНСТВЕНО ПОСТОЯНСТВО И ДИСЦИПЛИНА.
ПОЖЕЛАВАМЕ УСЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
Фитнес хранителният режим е представен във вид на рецепти с готови оразмерени групи храни с необходимите съотношения и количества макро и микронутриенти.
* Ако желаете да добавите ястие, което не е част от хранителния режим, моля свържете се с нашия екип за да бъде уточнено дали добавянето на съответното ястие е целесъобразно!
* Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F. Ние ще ви съдействаме 😊
* При възникване на каквито и да са въпроси не се колебайте да отправите запитване към нашия екип!
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! След това се свържете с нашия екип, представете лекарското мнение и ще ви съдействаме за конкретни корекции на хранителния режим.
S4F.BG
ЗАКУСКА
ВАРИАНТ I
РОЛЦА ОТ ПУЕШКО ФИЛЕ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.40-70 гр пуешко филе – на слайсове
.20-40 гр обезмаслена извара
.2 – 4 яйца
.3 чери доматчета (или 1 домат)
.1 шепа рукола
.Щипка сол
.Щипка черен пипер
Начин на приготвяне:
Яйцата се сваряват, след което заедно с обезмаслената извара се пасират, добавя се щипка черен пипер. Така получения пастет служи за плънка на филенцата – офирмят се ролца и за гарнитура служи руколата с чери доматчета, осолени с щипка сол.
ВАРИАНТ II
ОМЛЕТ СЪС СКАРИДИ И СЬОМГА
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.2-4 яйца
.20-50 гр извара
.30-60 гр размразени скариди
.20-30 гр котидж
.25-40 гр пушена сьомга
Начин на приготвяне:
Разбиваме яйцата. Добавяме изварата и скаридите. Разбъркваме и изсипваме в тефлонов тиган и запичаме по 2 минути от всяка страна.
Намазваме с котидж и поставяме сьомгата, сгъваме палачинката на две, захлупваме тигана и оставете на съвсем слаб огън за пед-десет минути.
Гарнираме със зеленчуци по избор (домат, крааставица, айсберг,морков…)
Добро предложение е прясно приготвено гуакамоле, чиято рецепта е:
ГУАКАМОЛЕ
ПРОДУКТИ:
.3 бр. Авокадо
.1 бр. Червена чушка – средно голяма
.1 бр. Кромид лук – малка глава. Вариант е и пресен лук – 1-2 стръка
.1 скалидка чесън – по избор
.3-4 бр. Чери домати или същото количество от голям домат
.Сокът от половин лимон
.Сол
.1 чаена лъжичка зехтин
.Шепа нарязан на ситно магданоз или копър
Начин на приготвяне:
Авокадото се намачква с вилица на каша, след което се дабавят ситно нарязаните зеленчуци, както и подправките и лимоновия сок. Разбърква се добре и се консумира прясно.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
ЯЙЦА С КОТИДЖ ИЛИ ОБЕЗМАСЛЕНО СИРЕНЕ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.2-4 сурови цели яйца
.50-100 гр котидж или обезмаслено сирене (*в редки случаи може просто да настържем 20-25гр кашкавал)
.3-4 чери доматчета или 1 обикновен домат
.малка шепичка бейби спанак или рукола
Начин на приготвяне:
Намазваме тигана с малко мазнина (олио/ краве масло/ кокосово масло). След това поставяме яйцата в нагорещения тиган и ги бъркаме, а веднага след това добвяме котиджа или обезмасленото сирене . Когато яйцата започнат да се втвърдяват изключваме котлона. Нарязваме доматите, добавяме руколата или бейби спанака и изсипваме в другия край на чинията бърканите яйца с котидж.
ВАРИАНТ IV
ПРОТЕИНОВ ШЕЙК С БЕЙБИ СПАНАК
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.1 шепа бейби спанак
.2/3ти или цяла доза протеин
.4-5 ядки сурово кашу/орехи/бадеми
.200 мл прясно краве мляко / безлактозно прясно мляко / ядково мляко
Начин на приготвяне:
Накисваме ядките от вечерта, а на сутринта смесваме трите съставки в блендер, заливаме с желаното мляко и блендираме до хомогенна смес.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
МОЦАРЕЛА С ДОМАТИ И БОСИЛЕК
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.Нискомаслена моцарела (за предпочитане Протинела) – 100 – 200 гр. в изцедено състояние
*Протинелата е моцарела с приблизително 0 гр. мазнини (може да бъде открита в калфланд. Освен, че е без мазнини е и на по-добра цена от обикновената моцарела)!
.Домат
.шепа босилек ИЛИ песто
Приготвяне:
Нарязваме моцарелата и домата на шайби. Разпределяме ги в чинията и поръсваме с босилека или намазваме моцарелата с песто.
S4F.BG
ОБЯД
ВАРИАНТ I
ПЕЧЕН ЛАВРАК СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ И БУЛГУР
Рецептата може да се изпълни и с пъстърва.
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ ПЕЧЕН ЛАВРАК:
.1 лаврак/ пастърва
.1 морков
.½ глава кромит лук
.2-3 чери домата
.Дафинов лист
.Черен пипер
.Девисил
.1 супена лъжица зехтин
.Сол
Начин на приготвяне:
Почистената и измита риба се осолява и намазва отвън с олио, за да не залепне. Поставя се върху хартия за печене и рибата се напълва с нарязани на кръгчета моркови, нарязан на средно големи полумесеци кромид лук и чери домати, разрязани на половина. Добавят се един дафинов лист, зрънца черен пипер и девисил. Нарязаните предварително зеленчуци може да се наредят и извън рибата. Рибата се загръща добре с хартията и се поставя в тавичка като в нея се добавя кафена чашка бяло вино.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ПЕЧЕНО ПИЛЕШКО МЕСО С ГЪБЕНО-ЛИМОНОВ СОС + БРОКОЛИ (ИЛИ БРЮКСЕЛСКО ЗЕЛЕ)
ПРОДУКТИ ЗА 1 ЧОВЕК ПИЛЕШКО МЕСО:
.150-200 гр обезкостени пилешки гърди без кожа
.Сок от половин лимон
.50-100 гр гъби, разрязани на четвъртинки
.Пилешки бульон
.Мащерка
.2 стръка пресен лук
.Слънчогледово олио
.Сол
.Черен пипер
.½ Пилешки бульон
Начин на приготвяне:
Месото се поставя в тиган със загрято олио и се запича до леко покафеняване. Месото се поръсва със сол и черен пипер, прибавят се лимоновия сок, гъбите и пилешки бульон, разтворен в 50 мл вода. Похлупва се и се оставя да заври, след което се намалява котлона и се готви 20 минути като периодично се разбърква. Ако водата се изпарява бързо, може да добавяте още вода или бульн. Когато месото е готово, в съда трябва да е останал сос. Месото се изважда, а в соса се добавят мащерката и зеления лук, овкусява се със сол и черен пипер. Месото се залива със соса.
Комбинирайте със задушени зеленчуци като: брюкселско зеле, броколи, зелен фасул или пресен грах, гарнирани със сок от лимон, чесън, кокосово масло и копър.
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ БРОКОЛИ СЪС СИРЕНЕ:
.300-550 гр. броколи, нарязани на малки цветчета (може и брюкселско зеле ИЛИ в тези 300-500 гр, да има и броколи и брюкселско зеле)
.50-100 грама сирене по избор (например обезмаслено сирене, кашкавал, котидж)
.1 супена лъжица зехтин
.1 скилидка чесън, нарязана на ситно
.Сол на вкус
.Черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
В голяма тенджера със солена вода, варим броколите/брюкселското зеле за около 5 минути, докато станат меки, но запазят хрупкавостта си. Отцеждаме ги и поставете на страна.
Нагряваме зехтина в тиган на средна температура и добавяме нарязания чесън. Запържете го около 1 минута, докато придобие леко златист цвят. Добавяме броколите в тигана с чесъна и зехтина. Запържваме ги за около 2-3 минути, за да се смесят добре с ароматите.
Накрая, добавяме нарязаното сирене в тигана и разбъркваме, докато се разтопи и покрие броколите. Готвем още 1-2 минути, докато сиренето стане кремообразно.
Подправяме със сол и пипер на вкус.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
СВИНСКО КОНТРАФИЛЕ В ГЮВЕЧЕ НА ФУРНА + КИНОА
Съставки за порция КИНОА С АВОКАДО И ЛИМОНОВ СОК:
.50 – 80 гр киноа
.2-3 чаши вода
.1 зряло авокадо, нарязано на кубчета
.няколко нарязани чери доматчета
.Сок от 1 лимон (или от шишенце лимонов сок)
.1 – 2 супени лъжици маслинова паста (по избор)
.шепа бейби спанак или рукола
.Сол и черен пипер на вкус
.Свежи магданозови листа за гарниране
Начин на приготвяне:
В голяма тенджера смесваме киноата и водата. Варим ги на средна температура, след което намаляме огъня и оставяме да се варят още 15-20 минути, докато киноата попие водата и стане мека.
В голяма купа смесваме варената киноа, нарязаното авокадо и чери доматчетата.
Поливаме сокът от лимона и маслиновото масло върху киноата и зеленчуците.
Подправяме със сол и черен пипер на вкус и разбъркваме добре.
Гарнираме със свежи магданозови листа и бейби спанака или руколата.
Поставяме киноата в дъното на гювечето.
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ СВИНСКО КОНТРАФИЛЕ:
.150 – 200
г свинско контрафиле
.1/2 глави лук
.40 г гъби
.40 г сирене
.3-4 чери домата
.1 яйце
.1 ч.л. олио
.1 ч. л. Краве масло
.сол
Начин на приготвяне:
Свинското контрафиле се посолява и се запечатва от двете страни в леко омазнен тиган. В дъното на гювечето е прясно приготвената овкусена киноа. Върху нея нареждаме краве массло и нарязания на филийки лук. След това се слагаме гъбите, плочка сирене и нарязани на половинки доматчетата. Накрая се слага по едно яйце и месото. Пече се в умерена фурна. След като вече е изпечено се поръсва с пресен магданоз.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ПУЕШКО ФИЛЕ С ГАРНИТУРА ОТ КЬОПОЛУ
СЪСТВАКИ ЗА ПУЕШКО:
.120-200 гр пуешко филе
.1 лимон или портокал – използваме сока от тях
.3 скилидки .чесън – добре счукани
.1 ч. л. кимион
.1 ч.л. червен пипер
.1 ч. л. черен пипер
.1 малка глава лук или 1 с.л. сушен
.1 с.л. зехтин
.Риган, босилек, розмарин, магданоз – по възможност пресни и нарязани много ситно
.сол – на вкус
Начин на приготвяне:
Измиваме и подсушаваме месото. Леко осоляваме и начукваме филето, така че да се осоли добре парчето месо и навътре.
Приготвяме си билковото масло като смесваме всички изброени по-горе съставки. Овкусяваме месото с билковата смес и оставяме в хладилника за поне 2-3 часа. Може и цяла нощ, ако е по-удобно.
Отлежалото месо може да се изпече на оребрен тиган, особено ако е добре начукано, но може да се сложи в тавичка, покрита с хартия за печене, да се полее с маринатата и да се пече под фолио за 30 минути в предварително загрята фурна на 200 градуса, след това още 10 – ина минути без фолио – на 180 градуса. Наблюдавайте месото да не изсъхне или прегори.
За гарнитурата:
.1 патладжан
.4-5 чушки – червени или зелени
.1 домат
.3-4 скилидки чесън
.1 с. л. сол
.2-3 с. л. зехтин
.Връзка магданоз
Начин на приготвяне:
Изпичаме зеленчуците – на котлон, на фурна, на чушкопек – според възможностите и ги задушаваме добре в тенджерка или плик.
Подготвяме счукания чесън, солта, зехтина и ситно нарязания магданоз – объркваме ги добре.
Когато зеленчуците са добре задушени ги обелваме и счукваме поетапно много добре като ги прехвърляме в купа и заливаме с чесновата смес. Когато сме счукали и последните зеленчуци разбъркваме добре финално и се наслаждаваме на прекрасния вкус на прясната лятна салата.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
КУАТРО ФОРМАДЖИ В ГЮВЕЧЕ
Състав:
. Котидж 100-200 гр.
. Сирене 20-40 гр.
. Кашкавал 20 – 40 гр.
. Нискомаслена моцарела (за предпочитане Протинела) – 30 – 50 гр.
*Протинелата е моцарела без мазнини и е на по-добра цена от обикновената моцарела. Може да се открие в Калфланд.
. Овесени ядки 30-40 гр.
Приготвяне:
Смесваме и забъркваме овесените ядки с котидж сиренето. Нарязваме останалите сирена и нареждаме всички съставки в гювечето. Печем в предварително загрята фурна на около 180-200 гр. за 20-25 мин., докато сирената се разтопят.
Можем да консумираме това ястие с пресни зеленчуци по избор.
S4F.BG
МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ (Подходящи порции за следобедна закуска)
ВАРИАНТ I
КРЕМ СЪС СКИР
ПРОДУКТИ ЗА 1 ЧОВЕК:
.150 гр скир
.1 чаена лъжичка семена от чиа
.1 брой киви
.4-5 орехови ядки
.Блокче черен шоколад
Начин на приготвяне:
Изсипете 1 чаена лъжичка семена от чиа в скира. Подредете шайби или праченца от киви в скира.
Поръсете със сурови натрошени орехови ядки и парчета натрошен черен шоколад (минимум 75 %).
S4F.BG
ВАРИАНТ II
СМУТИ С ПЛОДОВЕ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.200 мл. бадемово мляко
.2 дози протеин – бисквитка или ванилия
.45 г боровинки
.40 г малини
.1 г босилек
.2 листенца мента
.Пакетче фибри
Начин на приготвяне:
Боровинките и малините се почистват и се нарязват на едро. Слагаме в блендера заедно с протеина и босилека. Добавяме и пакетчето фибри.
Наливаме бадемовото мляко и блендираме до гладка смес. Напитката сервираме с мента (2 листенца) и по желание добавяме няколко кубчета лед.
ВАРИАНТ III
ЧИПС ОТ КЕЙЛ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.1 вразка кейл
.1 чаена лъжичка сол
.1-2 супени лъжици зехтин/кокосово масло
.½ чаена лъжица червен пипер
Начин на приготвяне:
Листенцата от кейл се измиват, отцеждат и подсушават. Накъсваме на едро, като твърдите по-дебели жилки в средата се отстраняваме.
Поръсваме със смесените зехтин и подправки. Листата разпределяме в широка тава, покрита с хартия за печене, като трябва да има разстояние между листенцата. Добре е да се приготвят на два пъти, ако трябва, но не и да стоят на купчинка или едно върху друго.
Загряваме фурната до 100-110 градуса, слагаме кейл вътре и печем не повече от 15 минути при непрестанно наблюдение, след това отваряме фурната и леко разбъркваме, за да осигурим равномерно печене. Печем още 5-10 минути, или докато чипсът стане по-твърд и добие съвсем лек златисто-кафяво оттенък. Наблюдаваме процеса с повишено внимание, тъй като къдравото зеле може лесно да изгори.
Листенцата изтъняват и се дехидратират, а благодарение на зехтина стават крехки и хрупкави. Вкусът им е вълшебен, а ползите за здравето от този чипс са огромни.
Къдравото зеле или кейл е богато на желязо, фибри и витамини.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
ВЕГАН КРЕМ
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ:
.1/2 банан;
.1/4 узряло авокадо;
.1 супена лъжица рожков;
.1-2 супени лъжици разтопено кокосово масло;
.1 чаена лъжица сок от агаве – по желание, защото бананът придава сладост;
.1 супена лъжица орехов тахан – може и друг вид;
.Капка ванилия;
.1 чаена лъжица сок от лимон.
Приготвяне на крема:
Пасираме бананите, авокадото и постепенно добавяме останалите продукти.
Кремът се изсипва в чаша или подходяща купа и се прибира в хладилника за 15-ина минути.
Гарнира се с парченца ягода, няколко боровинки и се поръсва с кокосови стърготини и за листенце мента за разкош.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
ФИТНЕС ДЕСЕРТ (сладък яйчен крем)
Съставки за 7-8 порции:
.4 яйца
.500 мл прясно мляко
.щипка канела
.100 полиоли (фруктоза, малтитол, сорбитол или друг добър заместител на захарта)
.1 ч.л. ванилов екстракт
.Лимонова кора или сок (по избор)
.шепа малини
Инструкции:
Разбиваме яйцата с избрания от вас подлсадител, добавяме млякото и ваниловия екстракт.
Добавяме лимоновата кора и сокът от лимон, ако желаем.
Печем във форми за крем-брюле или малки купички във водна баня в предварително загрята фурна на 160 градуса за около 35-40 минути.
Охлаждаме в хладилник за няколко часа или през нощта на стайна температура за да се стегне.
Десерта, можем да поръсим със щипка канела и сложим няколко малини.
ВАРИАНТ VI
ФИТРНЕС ТИРАМИСУ
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ:
.30-65 гр. Овесени ядки
.Шепа натрошени ядки по избор (орехи / бадеми / кашу)
.2-3 накиснати и обелени фурми
.100-150 гр. Скир
.Какао на прах
.Есенция от ром ИЛИ капачка ром
.Късо еспресо ИЛИ 30-40 мл. инстантно кафе
.½ доза протеин (препоръчително с вкус на ванилия или бисквитка) ИЛИ подсладител като фруктоза / малтитол/ ксилитол (в краен случай може една кафена лъжичка мед)
Начин на приготвяне:
Смесваме хубаво овесените ядки с фурмите и избраните от нас шепа натрошени ядки. Слагаме ги в дъното на широка чаша и отгоре се налива кафето като прибавяме и есенцията от ром.
След това смесваме скира с протеина или избрания от нас подсладител, слагаме сместа върху овесените ядки и поръсваме с какао на прах.
Важно е да пресоти в хладилника за поне 4-5 часа.
S4F.BG
ВЕЧЕРЯ
ВАРИАНТ I
КЮФТЕНЦА ОТ РИБА ТОН + ОРИЗ СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ
СЪСТАВ ЗА ПОРЦИЯ КЮФТЕНЦА ОТ РИБА ТОН:
.1 консерва риба тон филе – 170 – 250 гр
.2 – 4 яйца
.1 глава кромит лук
.1 домат
.50 грама моцарела
.Магданоз – на вкус
.1 супена лъжица овесени трици и смлени овесени ядки
.1 чаена лъжичка сол
.1 чаена лъжичка червен пипер
.½ чаена лъжичка черен пипер
.1 скилидка чесън
Начин на приготвяне:
Отцеждаме добре рибата тон. Разбиваме яйцата и към тях прибавяме ситно нарязаните лук, домати, отцедената риба, нарязания магданоз, рендосаната моцарела и овесените трици. Разбъркваме много добре продуктите и добавете подправките – сол, червен и черен пипер и чесъна. Така приготвената смес можем да приготвим по няколко начина – като оформим кюфтенца и запичаме на фурна или на тиган, и в двата варианта съдовете следваа да бъдат леко намазнени.
СЪСТВАКИ ЗА ПОРЦИЯ ПИЛАВ (ОРИЗ) СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ:
.40-100 гр бял ориз в сурово състояние
.1 блокче зеленчуков бульон
.1 средно голям морков
.1 средно голям червен пипер
.1 средно голям лук
.2 скилидки чесън
.2 супени лъжици зехтин
.Сол на вкус
.Пресен магданоз (за гарниране)
Инструкции:
Измиваме ориза добре под течаща вода. Отцеждаме и го оставяме настрана.
Измиваме и нарязваме моркова, червен пипер и лук на ситно.
Загряваме зехтин в голям тиган или тенджера на средна огън и добавяме моркова, червен пипер и лук. Задушаваме ги, докато станат меки и леко златисти.
Добавяме чесъна и ориза към зеленчуците. Запържваме за около 2 минути, докато оризът стане леко прозрачен.
Добавяме зеленчуковия бульон и сол на вкус. Закриваме тигана или тенджерата с капак и намаляме огъня на минимум.
Варим ориза за около 15-20 минути или докато течността се погълне и оризът се свари добре.
При сервиране, поръсваме пилава с нарязан свеж магданоз.
Предложение за салата:
S4F.BG
САЛАТА С КЕЙЛ (може да се замени със спанак или вид зелена салата), ПРЕПЕЧЕНА ЦАРЕВИЦА И ДРЕСИНГ СЪС СОК ОТ ЛАЙМ
ПРОДУКТИ ЗА САЛАТАТА:
.6 чаши нарязан кейл или салата
.1 авокадо
.1 чаша царевица
.½ чаша сирене или котижд
.¼ чаша червен кромид лук
.¼ чаша шам фъстък, сурово кашу или бадеми
ПРОДУКТИ ЗА ДРЕСИНГА :
.1 връзка магданоз
.2-3 броя лайм или лимон
.1 скилидка чесън
.2 супени лъжици зехтин
.1 чаена лъжичка мед или кленов сироп
.1 чаена лъжичка сол
.1 чаена лъжичка черен пипер
.По желание можете да добавите половин до една почистена люта чушка.
Всички тези продукти се пасират много добре до получаване на гладка смес, с която ще овкусим салатата.
Приготвяне:
За салатата, нарязваме кейла и го изсипваме в подходяща салатиера, заливаме с дресинга. Оставяме да се овкуси за 15 минути.
Изпичаме царевицата на тиган или скаричка.
След което се аранжира с царевицата, нарязан на полумесечета червен кромит лук, натрошеното сирена и резенчета, тънко нарязано авокадо, както и с избраните от вас ядки.
Тази салата може да се гарнира и с резенчета ягоди, като в този случай би било подходящо сиренето да бъде козе.
Накрая овкусяваме с дресинга.
S4F.BG
ВАРИАНТ II
ТЕЛЕШКИ КОТЛЕТ НА ТИГАН + СЛАДКИ КАРТОФИ С МЕД
ПРОДУКТИ ЗА 1 ПОРЦИЯ ТЕЛЕШКИ КОТЛЕТ:
.100 -160 гр. телешки котлет
.1 бр. Кромид лук
.1 бр. Телешки бульон
.1 бр. Лайм или лимон
.Магданоз
.Сол
.Черен пипер
Начин на приготвяне:
Покриваме дъното на намазнен тефлонов тиган с нарязан на филийки кромит лук, като добавяме едно кубче зеленчуков или телешки бульон, разтворен в малко вода. Лукът се сварява до леко запичане. Поставяме котлета върху лука и оставете да се запече по 10 минути от всяка страна. В края на печенето, изваждаме лука и запечаме котлета на силен огън в остатъка от сока. В края на печенето добавяме 20-40 мл вода върху котлета и оставете да поври една минута.
Така приготвения телешки деликатес може да се поръси с дресинга от салатата по-горе или докато е горещ се поръси със ситно нарязан магданоз, смесен с рендосана кора от лайм/лимон, щипка сол и щипка черен пипер.
ПРОДУКТИ ЗА ПЕЧЕНИ СЛАДКИ КАРТОФИ С МЕД, РОЗМАРИН И ЧЕСЪН
Състав:
.180 – 300 гр сладки картофа (ако не обичаме сладки картофи, може обикновени картофи)
. 1 чаена лъжица мед
.2 супени лъжици зехтин
.2 скилидки чесън, смляни или нарязани на ситно
.1 супена лъжица прясно нарязан розмарин
.Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
Загряваме фурната на 200 градуса. Измиваме картофите добре и ги нарязваме на равномерни парчета или кубчета.
В голяма купа смесваме зехтин, смлян чесън, нарязан розмарин, сол и черен пипер.
Поставяме сладките картофи в купата и ги разбъркваме добре, за да се покрият със сместа от зехтин и подправки.
Разпределяме сладките картофи в равномерен слой върху тава, покрита с хартия за печене.
Печем в предварително загрята фурна около 25-30 минути или докато картофите станат меки и златисти, като ги разбъркваме на всеки 10-15 минути.
Изваждаме ги от фурната и ги сервираме топли.
S4F.BG
ВАРИАНТ III
МАРИНОВАНИ ПИЛЕШКИ ГЪРДИ С ПЕЧЕНИ ТИКВИЧКИ И МАСЛЕНО-ЧЕСНОВИ ФИЛИЙКИ
СЪСТАВКИ ЗА ПИЛЕШКИТЕ ГЪРДИ:
.100-200 гр. пилешки гърди (без кожа)
.1 супена лъжица зехтин
.1 супена лъжица сок от лимон
.1 чаена лъжичка сол
.1/2 чаена лъжичка черен пипер
.1/2 чаена лъжичка сушен розмарин
СЪСТАВКИ ЗА ПЕЧЕНИ ТИКВИЧКИ:
.300-550 гр. тиквички, нарязани на кръгчета
.1 супена лъжица зехтин
.1/2 чаена лъжичка сол
.1/4 чаена лъжичка черен пипер
.чаена лъжичка сушен босилек (или шепа пресен)
.1/4 чаена лъжичка сушен чесън
Инструкции за приготвяне:
Загряваме фурната на 200 градуса Целзий.
В голяма купа смесваме зехтина, сока от лимон, солта, черния пипер и розмарина. Поставяме пилешките гърди в тази смес за да се мариноват.
В друга купа смесваме тиквичките със зехтина, солта, черния пипер, босилека и сушения чесън.
Разпределяме пилешките гърди и тиквичките в отделни слоеве на готварска тава, предварително покрита с хартия за печене.
Печем в предварително загрята фурна за около 40-60 минути, или докато пилешките гърди станат златисти и се приготвят изцяло, а тиквичките се запекат и станат меки.
*Пилешките гърди и тиквичките, могат да се изпекат и на тиган за около 15-20 мин.
Поръсваме ги с подправка по наш вкус.
Насладете се на вкусната ни храна!
СЪСТАВКИ ЗА ПОРЦИЯ ПРЕПЕЧЕНИ ФИЛИЙКИ С МАСЛО И ЧЕСЪН
Съставки:
.100 – 150 гр. Хляб (предпочитайте по-плътни видове хляб, като ръжен, пълнозърнест или лимецов. Добър вариант са хлябовете на ВИТА, Живена, Финес и др.)
.малко краве масло
.1 глава чесън или чесън на прах
.Сол и черен пипер на вкус
.Пресен магданоз за гарниране (по избор)
Инструкции:
Намазваме филийките с краве масло и подреждаме нарязания чесън върху филийките. Посоляваме и слагаме подправки по наш вкус. След това запичаме филийките в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 10-12 минути, или докато филийките придобият златиста коричка. Гарнираме с пресен магданоз, ако желаем.
Предложение за салата към ястието:
ЗЕЛЕНЧУКОВА САЛАТА С КИНОА И ДРЕСИНГ ОТ ДЖИНДЖИФИЛ
Състав:
.30-40 гр чаша несгогвена киноа
.1 червена чушка
.2 чаши нарязано на ситно цветно зеле
.½ глава червен кромид лук
.2 бр моркови
.½ чаша магданоз
.Пресен зелен лук
.1/2 чаша сурово кашу
ПРОДУКТИ ЗА ДРЕСИНГА:
.3 супени лъжици соев сос
.2 чаени лъжички пресен джинджифил
.1 супена лъжица мед – може сок от агаве или кленов сирок
.1 чаена лъжица сусамово олио
.1 чаена лъжица маслиново олио
.¼ чаша фъстъчено масло или тахан по избор
.1 супена лъжица оризов или винен оцет
Начин на приготвяне:
В тенджера кипнете 1 ½ чаши вода, изсипете киноа, захлупете и намалете температурата. Варете за 15 минути или докато видите, че зрънцата киноа са абсорбирали цялото количество вода. Отстранете от огъня и изсипете в купа, за да изстине – за около 10 минути. Трябва да са се получили около две чаши киноа.
За дресинга: разтопете фъстъченото масло с подсладителя в микровълнова фурна за 20 секунди. Добавете рендосаният джинджифил, соевия сос, оцета, дакато сместа стане нежна кремообразна. Ако желаете да разредите добавете 1-2 супени лъжици вода или маслиново олио.
Изсипете киноато в купа и залейте с част от дресинга като разбъркате добре. Добавете допълнително от дресинга, при нужда. Иначе можете да го съхраните в хладилник за следващи порции салата. Продължете с добавяне на нарязаните зеленчуци – червената чушка, лук, морковите. Залейте с дресинг и добавете кашу и поръсете с лимоновия сок. Поръсете магданоза и нарязания зелен лук.
S4F.BG
ВАРИАНТ IV
СОЕВА КАЙМА (ИЛИ СОЕВИ ХАПКИ) С ОРИЗ
Състав за порция:
.100-120 грама соева кайма (или хапки) в сурово състояние
.50-70 гр ориз в сурово състояние
.1 глава лук, нарязана на ситно
.2 скилидки чесън, нарязани на ситно
.1 супена лъжица олио
.Сол (соевата кайма и хапки държат на сол) и черен пипер на вкус
.Избрани подправки по желание (например чили, червен пипер, кимион, паприка)
.Пресен копър или магданоз за гарниране (по избор)
Начин на приготвяне:
Соевата кайма или хапки се сваряват с ориза, както са инструкциите на опаковката (обикновено за около 20-30 мин)
Нагряваме олиото в тиган на средна висока температура, добавяме нарязания лук и чесън и ги държим до мекота и златисто-кафяв цвят.
Добавяме соевата кайма или хапките с ориза в тигана, докато придобият златист цвят и се сгъстят.
Овкусяваме със сол, черен пипер и избраните подправки по вкус.
Гарнираме с пресен копър или магданоз и сервираме топло.
S4F.BG
ВАРИАНТ V
МАРИНОВАНО АГНЕШКО ПЕЧЕНО с гарнитура ЗЕЛЕНА САЛАТА С РЕПИЧКИ
СЪСТАВ ЗА 4 ПОРЦИИ АГНЕШКО:
.700 гр агнешко месо или на котлети
.1 бр праз лук
.магданоз – клонка за аромат
ЗА МАРИНАТАТА:
.5-6 с л олио
.3 ч л червен пипер
.3 ч л черен пипер
.3 ч л джоджен
.1 с л сол
.5-6 скилидки чесън
.1 ч ч бяло вино
Начин на приготвяне:
В купа смесваме продуктите за маринатата без чесъна. Когато от него приготвим паста, като го счукаме/пресоваме/блендираме със съвсем малко сол, го добавяме към маринатата.
Намазваме хубаво месото от всички страни и го поставяме в тавичка.
Отгоре слагаме праза и магданоза и наливаме бялото вино.
Покриваме с фолио и печем агнешкото за 40-50 минути в предварително загрята на 200 градуса фурна, след което махаме фолиото и печем още 20 минути.
ПРОДУКТИ ЗА ЗЕЛЕНА САЛАТА С РЕПИЧКИ:
.1 салатка
.1 връзка пресен лук
.1 връзка пресен чесън
.1 краставица
.5-6 репички
.1 връзка копър
.1 с л сол
.2-3 с л зехтин
.1 с л оцет или сок от лимон
Измиваме всичко изброено, нарязваме и овкусяваме.
Листенцата може и да накъсаме на ръка.
Може да добавим към яденето 1-2 филийки черен хляб (ВИТА, Финес, Живена …)
S4F.BG
ИНСТРУКЦИИ И ПОЯСНЕНИЯ:
* Ако имате здравословни проблеми, моля консултирайте се с лекар!!! След това се свържете с нашия екип, представете лекарското мнение и ще ви съдействаме за конкретни корекции на хранителния режим.
- Рецептите в хранителния режим са представени в съотношения за 1 порция, но съвсем спокойно, ако направим прости сметки, можем да умножим съставките по броя допълнителни порции, които желаем.
С всяко от храненията, независимо дали има предложена или не, консумираме и свежа салата по наш избор (съвет – да е по-лека)!
2. Ако желаете да хапнете ястие или ястия, които не са включени в хранителния режим, моля обърнете се за консултация с екипа на S4F
3. Грамажа на съставките на всяка от порциитев в хранителния режим са представени чрез вариации. Ето какво да имаме предвид спрямо тях:
.за жени под 57 кг – долните граници на грамажите
.за жени тежащи между 58 и 70 кг да спазват малко над представените грамажи, докато не достигнат тегло под 57кг
.за мъже тежащи над 70 кг да спазват средно-аритметично на границите на представените грамажите, докато не достигнат тегло под 70кг.
. За мъже над 80 кг. да спазват приблизително горните граници
. За мъже над 90 кг. да спазват горните граници (евентуално и малко над тях)
- Ако желаете по-строго индивидуализиране на хранителния режим, моля обърнете се към екипа на S4F
5. Вода: 1,5 до 2,5 литра. Жени над 67кг да приемат над 2 литра до 2,5 литра вода!
6. Позволено количество алкохол на ден:
. 20-30 мл твърд алкохол
. 70-100 мл вино
. 250-300 мл бира
7. Позволени сосове за овкусяване, които са лесно достъпни, подходящи и бюджетни: майонеза, едросмляна лютеница без добавена захар, хумус, крема сирене, чеснов сос. Не прекалявайте с тях!
8. Препоръки за допълнително ускорение на метаболизма:
. Чаша вода на гладно 3-5 мин. преди всяко ядене
. Липотропен фет бърнар (например Л-Карнитин). 1 доза сутрин или преди тренировка
. Малка щипка цаелонска канела в кафето
. Пакетче фибри сутрин на гладно преди храна
. Добро възстановяване след тренировка – доза протеин и плод (ябълка, банан, круша и др…)
9. Забравете за бабините наставления да ядем винаги с хляб. Хляб може да се яде само там където е вписано и то само черен хляб на доказали се марки като – ВИТА, Живена, Финес и подобни…
10. Безалкохолни – освен вода може да консумираме всякакви безалкохолни, но без захар (например кола зеро, редбул зеро, алое вера без захар и т.н… не прекалявайте с тях!), може да се пие айрян, но по-рядък. Натурални сокове в много редки случаи (по празници), за предпочитане да са 100% натурални сокове.
Ние от S4F сме твърдо против използването на анаболни стероиди и всякакви забранени субстанции (освен, ако не сте професионалисти на високо спортно ниво)!
Не правете компромис с вашето здраве!
Не се нахвърляйте никога на новонавлизащи хранителни добавки, които не са достатъчно изследвани и не са се доказали с времето!
ПОЖЕЛАВАМЕ УСПЕХ. НИЕ ВЯРВАМЕ ВЪВ ВАС!
S4F.BG